Что делать, если не можешь заснуть

Содержание

Бессонница может стать причиной плохого настроения и самочувствия на следующий день, поэтому для многих она становится неприятной проблемой. Ложась спать, человек озабочен тем, как быстро уснуть и хорошо высыпаться, чтобы завтра чувствовать себя нормально, а такие мысли будут только мешать. Научиться засыпать вовремя помогут рекомендации специалистов и народные методы, способные помочь восстановить нормальный сон.

Бессонница

Для того чтобы понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, вначале следует разобраться с причинами появления проблем с засыпанием.

Неприятными внешними факторами, влияющими ня,!— /wp:paragraph —>

  • присутствиеуло препятствует выработке мелатонина, которая происходит при наступлении темного времени суток;
  • раздражающий шум или звуки от соседей;
  • неблагоприятные параметры воздуха (жарко и душно в комнате или сквозняк);
  • неудобная поза или подушка под головой;
  • Однако при регулярных проявлениях бессонницы причиной становятся различные заболевания или личные проблемы:

    < <
    • стрессы и переутомление, состояние тревоги, когда мозг заполнен большим количеством информации и решением текущих вопросов;
    • низкая активность в течение дня, когда расходуется мало энергии;
    • неврологические и психические болезни;
    • проблемы сердечно-сосудистой системы;
    • хронические расстройства сна — синдром беспокойных ног, храп, лунатизм и др.;
    • болезни суставов или перенапряжение в мышцах;
    • злоупотребление алкоголем или курением, большое количество выпитых бодрящих напитков (чай, кофе);
    • чувство голода или переедание;
    • частые изменения времени, когда человек ложится спать (посменнаравого пояса.

    Не спится в гостях или отъезде

    Большое значение при засыпании имеет привычная обстет. Если человек оказался в другом городе и должен спать в гостинице или незнакомой постели в гостях, то проблема бессонницы может возникнуть неожиданно, и решить ее можно, если заранее подготовиться и запастись вещами, которые способны помочь.

    Бессонница у женщины

    Ситуация, когда не можешь заснуть, чаще всего возникает из-за непривычного шума, разговоров за стеной, непривычной обстановки или яркого света под окном. В таких случаях могут помочь беруши и маска для сна, купить которые можно в любой аптеке и пользоваться по мере необходимости.

    Не хочется спать, но рано вставать

    Основная проблема для многих людей состоит в решении вопроса: как быстро заснуть, если не хочешь спать, а на следующий день надо встать пораньше и сделать необходимые дела. В такой ситуации можепоых условий для хорошего сна. Рекомендуется заранее проветрить помера составлять +19…+21°С), постелить свежее постельное белье, позаботиться об отключении лишнего света и неприятных звуков.

    Проветривание спальни

    Если вечером хочется съесть «вкусняшку» (тортик или пирожное), то лучше этого не делать.

    Лучше всего вечером выпить травяной чай с медом или молоко — они будут способствовать хорошему сну.

    Будильник

    Одна из распространенных прич ув голову «лезут» ненужные размышления и мысли, в которых он пытается решать накопившиеся за день проблемы в семье или на работе. Человек думает, что ему не уснуть, пока не получится решить эти вопросы хотя бы во сне.

    Советы «отключиться и выбросить из головы все мысли» срабатывают редко. Специалисты рекомендуют в качестве успокоения отвлечься от плохих мыслей при помощи чтения чего-нибудь легкого и развлекательного. Можно заняться каким-нибудь рукоделием или посмотреть небольшой фильм. Но как только человек начинает замечать, что его клонит в сон, нужно сразу выключить свет и лечь спать.

    Хочешь спать, н <

    Что же делать, если не спится? Прежде всего, следует вспомнить о правилах здорового сна: соблюдение нормального режима (вставать и ложиться в одно и не пить кофе, а также научиться правильно готовиться ко сну.

    Чтобы быстрее уснуть при бессоннице, необходимо в течение рабочего дня повысить физическую нагрузку, чтобы с пользой потране5-2 часа до укладывания в кровать исключить любую активную деятельность. Полезны будут вечерняя прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, выпивание стакана те мragraph —>

    Молоко с медом

    Как быщи

    Если различные методы, как уснуть быстро, не помогают, то можно обратиться и к лекарственным препаратам. Принимать их следует после консультации с врачом и стараться не злоупотреблять, чтобы не вызывать зависимость от лекарсar->

    Существует несколько видов препараp>->

    • на основе трав, оказывающих успокоительное действие: ромашка, валериана, мята, пустырник, хмель; они продаются в виде настоек, сюда входят и растительные препараты (Персен, Пассит и др.);
    • транквилизаторы, действие которых основано на угнетении нервной системы и притуплении эмоций; их рекомендуется использовать при сильных стрессовых ситуациях (Метаквалон, Хлоргидрат);
    • лекарства со снотворным эффектом — стимулируют выработку мелатонина (гормона сна) и действуют на нервные рецепторы (ФБрональные препараты, содержащие мелатонин (Апик мелатонин, Вита мелатонин, Мелаксен);
    • витаминные комплексы, восполняющие недостаток в организме некоторых групп витаминов (B, D) и микроэлементов (магний и кальций), которые вызывают хроническую бессонницу.
    Медикаменты при бессоннице

    Однако все перечисленные препараты имеют большой недоен. Поэтому через некоторое время человек уже не сможет заснуть без снотворного, что может привести к ухудшению физического состояния и самочувствия.

    Как быстро уснуть

    —ство способов и рекомендаций, как заснуть быстро, чтобы восстановить физические силы. Такие способы могут помочь уснуть днем (когда это необходимо) и вечером.

    Метод Вейла — заснуть на три счета<--ный способ решения проблемы бессонницы считается безотказным итне способен спать уже несколько ночей.

    Методика Вейла

    Метод Эндрю Вейла (другое название «4-7-8»тьщи следующих рекомендаций:

    • поставить кончик языка на небо, около основания верхних зубов, медленно делать вдох через нос и считать про себя до 4;
    • затем задержать воздух в легких и считать до 7, начиная от 1;
    • на цифре «8» начинается медленный легкий выдох через открытый рот в течение 8 секунд.

    Всю последовательность надо повторять столько раз, сколько будут продолжаться комфортные ощущения.

    Такой метод позволяет нормализовать уровень адреналина в крови, избежать поверхностного дыхания, которое являетпо

    Метод каменной статуи

    Данный способ помогает быстро уснуть ночью, когда нужно избавиться от накопленных за день переживаний, стрессов или неприятных воспоминаний. Чтобыапамнем» сковало мышцы и не дает прийти сну, необходимо выполнить следующие действия:

    Каменный человек

    Метод реверсии

    Это психологический метод, воздействующий на организм по принципу «от противоположного». В ситуации, если не можешь уснуть, психологи советуют человеку запретить самому себе спать, повторяя слова заклинания: «Я не буду спать, это не для меня, я не хочу спать!».

    Чем более героическими будут усилия и старания не заснуть, тем быстрее приходит сон. Специалисты объясняют это тем, что при сосредоточенности мозга на одной мысли он быстрее устает и не выдерживает напряжения.

    Запрет на сон
    • на счет «1» вдыхаем воздух, представляя, что он проходит через правое ухо, задержать немного дыхание;
    • «2» — воздух плавно переходит в правое плечо, руку и кисть, пауза;
    • «3» — снова «вдох через правое ухо», остановка;
    • «4» — выдох через правое бедро, затем ногу и ступню, пауза;
    • «5» — аналогично 1 и 3;
    • «6» — теплый воздуху плавно перетекает от на бедро левой ноги и до ступни, пауза;
    • «7» — аналогично 1, 3, 5 пунктам;
    • «8»укатем рука и кисть, остановка;
    • «9» -хо — выдох тепла через левое ухо.

    Теперь повторять упражнение, начиная от входа через левое ухо и т.д. Засыпание в среднем происходит через 4-5 циклов, по мере привыкания — уже на первом круге.

    «Каруселька» помогает расслабиться и успокоить мозг, чтобы быстрее заснуть ночью и хорошо выспаться.

    Применение дыхательных методик позволяет научиться быстро засыпать после небольших тренировок, когда все этапы доводятся до автоматизма.

    Метод «Дыхание сна» основан на удлинении продолжител плабиться и успокоиться. Делается поэтапно:

    • «вдох — пауза — выдох» в течение 5 секунд;
    • медленный вдох, пауза и выдох — каждый по 5 секунд;
    • увелтио 6, 7, 8, 9, 10 секунд (не более);
    • в процессе выдоха надо настроиться и получить максимум удовольствия.

    Метод «10 счетов» состоит в подсчитывании вдохов и выдохов через рот (поочередно, т.е. 1 — вдох, 2 — выдох, 3 — вдох и т.д.) до 10. Затем следующий цикл — подсчет до 10. При этом происходит автоматическое переключение внимания на подсчет, вследствие чего все проблемы и неприятности забываются, психика успокаивается и происходит засыпание.

    h id»:6382,»linkDestination»:»custom»} —>

    Следует знать, что использовать дыхательные методики пожилым людям и пациентам, страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы (бронхит, астма), рекомендуется только после консультации с лечащим врачом.

    Быстро заснуть в такой ситуации могут помочь различные восточные методики, позволяющие расслабиться и обрести душевное равновесие.

    Занятия йогой используют в своей основе совокупность психологических и духовных практик, которые способны помочь человеку нормализовать его физическое сосстиемы можно применять вечером, в домашних условиях, непосредственно перед ночным отдыхом.

    Занятие медитацией

    Стараясь уснуть ночью быстрее, следует предварительно настроиться, расслабить свое тело и сознание. Для этого надо устроиться на кровати, приняв самую комфортную позу и откинувшись спиной на подушку. Лучшая поза, согласно учениям йогов, — это сидеть со скрещенными ногами («по-турецки»). Затем прикрыть веки, положить ладони на колени и в течение 4-х минут медленно и размеренно дышать, ощущая постепенно расслабление.

    Медитация перед сном

    Двусторонние скручивания сидя

    После проведения небольшой медитации следует начать делать упражнение. Продолжая сидеть в позе йога, начинать «скручивание» в одну сторону: при повороте влево правую ладонь надо положить на левое колено. При медленном повороте дышать нужно глубоко зp:paragraph —>

    Затем следует поворачиваться в правую сторону, положив левую руку ладонью на правое колено. Движения должны быть плавными.

    Наклоны вперед

    Следующее упражнение делается в той же позе и позволяет снять лишнее напряжение в мышцах спины и шеи. Оно состоит в наклонах вперед, нужно вытянуть руки и положить их на кровать, ноги при этом остаются скрещенными. Уменьшение напряжения в области спины и шеи хорошо рассу,ться в сон после проведения занятия.

    Поза на растяжение
    <":/h3>

    Затем нужно выпрямить ноги, вытянув их перед собой, положить руки на носки, колени немного согнуть, а спину держать прямо. Держась за пальцы ног, тянуть их на себя, сгибая руки в локтях. При хорошей растяж вить, чтобы в них не было напряжения.

    После первой складки можно переходить на вторую, которая отличается округлением спины.

    Упражнение помогает хорошо расслабить мышцы по всей длине позвоночника.

    Прижмите коленки к груди

    Следующий комплекс начинается с принятия лежачего положения спиной на кзяолено и притянуть к своей груди, делая несколько вдохов-выдохов, затем ногу поменять. При этом лучше выполнять небольшие покачивания корпусом в стороны. Цель упражнения — вытянуть мышцы на ногах и снять напряжение в области бедер.

    Притягивание коленей к груди

    Растягивайте сухожилия под коленями

    В положении лежа и выпрямив одну ногу вверх, взяться рукой за пальцы (если позволяет растяжка), или выше — за лодыжку или колено. Делая медленные вдохи-выдохи стараться подтянуть ногу ближе к голове. Повторить это же с другой ногой, все движения — плавные и медленные. Остановку следует делать, когда появляется ощущение сильного перенапряжения мышц.agding {«level»:3} —>

    Поза счастливого ребенка

    Для следующего упражнения надо лежа согнуть одну ногу в колене, взявшись за ступню. Удерживая ее пяткой вверх, ногу надо постараться прижать к себе под мышку. Позиция, которую принимают младени

    Позasa></figure> <!-- /wp:image --> <!-- wp:heading {

    Скручивание согнутых в коленках ног

    Лежа, согнуть правую ногу в колене под тьь согнутое колено слева от туловища, стараясь не отрываться лопатками от поверхности куд откинув правую в другую сторону. Процедуру повторить с противоположной ногой.

    Скручивание в форме звезды

    В положении лежа стараться вытянуть правуюулку параллельно ей. Правую руку тянуть вверх, провожая ее взглядом. Повторить все для левой ноги и руки.

    Многие пользователи интернета отмечают, что данная методика помогает преодвоие приятных мелодий и звуков помогает расслабиться, чтобы уснуть и поддерживать нормальный очaragraph —>

    Ментальная мышка

    Другой современный способ, помогающий уснуть, состоит в мысленном представлении какого-либо объекта, который можно перемещать щи/p>

    Построив такой визуальный образ, человек отвлекается на него и забывает свои тревоги и проблемы.

    Метод основан на фиксированном дыхании при подсчете: вдох делается через нос 4 секунды, задержка дыхания — 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. При этом в организме происходит снижение уровня адреналина и замедление пульса, а концентрация внимания на подсчете позволит отвлечься от мыслей и заснуть.

    Аутогенная тренировка

    Для выполнения упражнения надо лечь на спину, потягиваясь вверх, и представить для себя, как по телу проходит теплая и тяжелая волна. Ее путь начинается от макушки на голове, проходит через лоб, глаза, подбородок, шею, туловище и заканчивается на кончиках пальцев рук и ног. При этом лучше постараться полностью расслабиться и не шевелиться.

    Девушка спит

    Быстрое движение глаз

    Следующее упражнение использует метод движения глазами. Вначале надо открыть глаза, затем начать быстро переводить взгляд с одного объекта на другой, не задерживаясь на отд1-й появляется ощущение усталости, веки тяжелеют. Можно немного посопротивляться, а потом уже закрыть глаза и погрузиться в сон.

    Сказка

    Игра в слова

    Методика состоит в придумывании слов из 3 букв, начинающихся последовательно на все буквы алфавита.

    Дойдя до его конца, следует перейти на 4-буквенные слова и т.д.

    Такая монотонная деятельность позволит мозгу поскучать, после чего он начинаетып»:3} —>

    Попытка услышать тишину

    Нужно лечь в удобную позу и постараться послушать тишину, не отвлекаясь на ненужные посторонние звуки на улице. Как только вам удастся это сделать, происходит расслабление и прих /ng {«level»:3} —>

    Белый шум

    Нужно найоч но только тихого. К нему следует прислушиваться, стараясь не отвлекаться на другие мысли. Это помогает отвлечься и задремать.

    Белый шум

    Самогипноз

    Уп/hng —>

    Популярные способы быстро уснуть применяют методы аутотренинга и медитации, что позволяет свести к минимуму последствия стрессов.

    «lупражнение «пляж»

    • лечь в кровать, вытянув ноги и укрывшись одеялом;
    • мысленно представить берег моря, ощущая под спиной теплый песок;
    • представить, как песчинки проходят между пальцами левой руки и засыпают постепенно ладони, локти и плечи;
    • аналогично происходит и «засыпание» правой руки;
    • песчинки начинают покрывать ступни ног, колени, бедра, затем живот, грудь и шею;
    • лицо обогревается лучами солнца, а лоб ощущает приятный морской ветерок;
    • организм постепенно засыпает.

    Расслабляющее упражнение «шар»

    Способы быстрого засыпания

    Существует еще несколько методов, помогающих быстро уснуть, которые основаны на движениях закатывания глаз.

    • лежа на спине, руки протянуть вдоль туловища кверху ладонями;
    • закрыть глаза и постараться расслабить мышцы;
    • представить тихое спокойное место, в котором комфортно (цветущий сад, берег моря и т.д.);
    • не открывая век, попытаться закатить глаза наверх, придавая им физиологическую позицию, в которой они находятся в/wk-quote»>

      Данный способ считается одним из лучших по быстроте засыпания.

    Техника обратного моргания

    Такой способ состоит в выполнении с

    • лечь, приняв удобную позу, расслабиться, закрыть веки;
    • результатом выполнения «морганий наоборот» станет быстрое расслабление тела и погружение мозга в гипнотическое состояние сна.

    Все перечисленные методики позволяют решить проблемы засыпания, особенно в ситуации, когда человек устал, но осталось перевозбуждение, которое не дает ему погрузиться в нормальный сон.

    Что сделать, чтобы уснуть ночью. Народные средства

    Нараезаснуть, в основе которых лежит применение лекарственных расм но приготовить отвары и настои, которые принимают внутрь или добавляют в расслабляющую ванну (цветы ромашки и др.).

    Существует несколько растений, оказывающих иешка, валериана, мята, вереск, сушеница, пустырник и др. Помогают расслабиться и е ают расслабляющее действие и снимают раздражительность и последствия стресса (лавандовое, анисовое, масла розового дерева, базилика и т.д.). Их применяют методом ароматерапии, добавляя в специальные лампы или накапав в приготовленную для расслабления теплую ванну.

    • по 1 ч.л. мяты, душицы, шалфея и мелиссы;
    • залить 1 ст. кипятка и прогреть на водяной бане 20 минут;
    • отвар нужно выпить, чтобы уснуть, за 30 минут до начала ночного отдыха.

    Еще несколько народных рецептов:

    • 2 ст.л. сухих измельченных корней валерианы залить 0,5 л кипятка, дать прльред едой и вечером по 100 мл — непосредственно перед сном;
    • с вечера 15 г измельченной укропной зеленой массы залить 0,5 л кипящей воды, накрыть крышкой и настоять до утра; отвар надо пить 5 раз в сутки по 0,5 ст., последний прием — за 1 час до сна, ккое 4 дня пить, 2 — перерыв, повторять;
    • 20 г мелиссы, 30 г корней валерианы, 30 г пустьять, процедить; успокаивающий чай пить несколько раз в день;
    • приготовление овсяного чая, который заваривают из 1 ст.л. верхушечных цветков овса на 1 ст. кипятка, принимать надо 4-5 раз в сутки по 400 мл.
    Чай из овса

    Целебный мешочек трав собирается из растений:

    • шишки хмеля, высушенные листья мяты, зверобой и т.д.;
    • все сложиешждый вечер его кладут под подушку, а днем держат в полиэтиленовом пакете, сохраняя целебный аромат.

    Интересный способ быстрого засыпания состоит в применении бабушкиных советов, в которых учитывались целебные успокоительные свойства листьев осины. Данный метод применяли еще наши предки, считая, что избавиться от бессонницы можно при помощи свежих листьев и побегов осины.

    ntent/uploads/2018/12/kak-bystro-usnut-23.:/uploads/2018/12/kak-bystro-usnut-23.jpg» alt=»Мешочки с травой» class=»wp-image-6387″/>

    Делают это так:

    • непосредственно перед отходом ко сну нужно нарезать молодые побеги осины и очертить ими окружность вокля рекомендуется потереть их руками;
    • затем листья и побеги кладут под подушку.