Гимнастика для беременных в 3 триместре — зарядка и дыхательные упражнения

Во время беременности тело подвергается большим изменениям, что отражается на физическом и эмоциональном состоянии женщины. Будущие мамы испытывают большую нагрузку на позвоночник, сталкиваются с отеками конечностей и рядом других проблем. Для облегчения процесса вынашивания плода и для подготовки к родам рекомендуется выполнять гимнастику для беременных в 3 триместре.

Третий триместр

Беременность и физические упражнения

Существует ошибочное мнение, что беременность несовместима с физическими упражнениями. Пренебрегая гимнастикой, женщина не подозревает, что тем самым она отказывает себе в помощи. При отсутствии противопоказаний заниматься физической нагрузкой рекомендуется в любом триместре, это способствует улучшению общего самочувствия.

Желательно обратиться за консультацией к врачу. Грамотный гинеколог подберет комплекс упражнений, максимально соответствующий срокам беременности.

Консультация врача

Нужны ли упражнения на третьем триместре

За весь период беременности усталость и дискомфорт больше всего дает о себе знать в последние 3 месяца. Тренировки в 3 триместре имеют особенную значимость:

  • снижают нагрузку на позвоночник и спину;
  • предотвращают варикоз;
  • увеличивают эластичность кожи и суставов;
  • избавляют от отечности конечностей;
  • способствуют растяжению мышц промежности;
  • восстанавливают работу кишечника и ЖКТ;
  • контролируют вес.

Классификация по возрасту

При выполнении упражнений важно учитывать возраст будущей мамы: не каждый организм способен выдержать физическую нагрузку. С возрастом угасает репродуктивная функция женского организма, из-за чего повышаются риски выкидыша. Прежде чем приступить к гимнастике, следует проконсультироваться с врачом о возможных рисках и противопоказаниях. Мамам, чей возраст перешел отметку 35 лет, лучше ограничить себя от физических упражнений, отдав предпочтение пешим прогулкам.

Прогулка беременной

Что нужно знать до начала занятий?

Женщина должна понимать, что физические упражнения для беременных отличаются от тех, которые она делала в 1 триместре. В последние 3 месяца категорически запрещаются интенсивные занятия, включающие резкие повороты, бег, подъем тяжестей.

Гимнастику можно делать как дома, так и с инструктором в зале. Главное, обеспечить во время занятий комфортные условия (возможность сходить в туалет, прилечь или выпить воды).

Оптимальное время тренировки составляет 20 минут, заниматься лучше в первой половине дня.

Йога для беременных

Что происходит с телом будущей мамы в этот период?

С 27 недели вынашивания плода с телом мамы происходят существенные изменения:

  1. С увеличением веса и роста ребенка увеличивается матка, из-за чего женщинам становится трудней дышать, появляется одышка.
  2. Ухудшается отток венозной крови, у женщин повышается склонность к варикозу.
  3. Увеличенная матка начинает давить на мочевой пузырь, из-за чего усиливаются позывы к мочеиспусканию.
  4. Нагрузка на спину и позвоночник становится максимальной.
  5. Под действием гормонов релаксина и прогестерона размягчаются связки и сухожилия.

Беременная

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре. В чем польза?

При правильно подобранной нагрузке и при отсутствии противопоказаний гимнастика принесет пользу как маме, так и ребенку.

Для здоровья женщины

Преимущества утренней гимнастики для будущей мамы:

  • регулярная гимнастика не дает женщине набрать лишние килограммы;
  • снижает боль и поднимает настроение;
  • упражнения подготавливают организм к родам;
  • активный ритм жизни помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

Для течения беременности и для плода

Плод с мамой являются единым целым. Когда мама помогает себе, то она помогает и своему ребенку.

Упражнения с фитболом

Польза гимнастики для ребенка:

  • дыхательные упражнения помогают предотвратить кислородное голодание плода;
  • стимулирование работы кровеносной системы влияет на получение питательных элементов плодом в полной мере.

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Неправильный подход к занятиям, а также чрезмерная нагрузка могут негативно отразиться на здоровье будущей мамы и плода.

Здоровью женщины

К одышке, повышению давления и головокружениям могут привести:

  • переоценка физических возможностей;
  • выполнение гимнастики в плохо проветренном помещении;
  • дискомфорт из-за неудобной одежды;
  • неправильное выполнение упражнений.

Боли в спине

Течению беременности и плоду

Гимнастика может отрицательно отразиться на здоровье ребенка в случае, если женщина пренебрегла рекомендациями врача перед занятиями или не стала консультироваться.

Это может привести к увеличению вероятности преждевременных родов. Также чрезмерная нагрузка может ухудшить кровоток в матке, что негативно повлияет на кровообращение и поступление питательных элементов ребенку.

Противопоказания и ограничения

О возможности выполнения активной разминки может сказать только врач. При наличии противопоказаний не стоит заниматься физкультурой: вместо этого увеличьте длительность прогулок на свежем воздухе, выполняйте дыхательную гимнастику.

Дыхательная гимнастика

Когда стоит воздержаться от физической активности?

Противопоказания для выполнения гимнастики:

  • гестоз — патологическое состояние, во время которого наблюдается повышенное артериальное давление, ухудшается функционирование головного мозга и почек;
  • обострение хронических заболеваний;
  • плацентарная недостаточность;
  • угроза выкидыша;
  • гипертонус матки;
  • слабость, плохое самочувствие;
  • кровотечения из половых путей;
  • боли в сердце и внизу живота.

Как правильно делать физические упражнения для беременных?

Несмотря на большой живот, в последние сроки вынашивания плода не отказывайте себе в физической нагрузке. Позиционная гимнастика для беременных поможет справиться с физической и психологической нагрузкой, подготавливая организм к родам.

Полезными будут упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре. Упражнения на мяче снимают болевые ощущения со спины и живота, укрепляют ягодичные мышцы.

Физические упражнения при беременности

В 3 триместре к физическим нагрузкам необходимо подходить крайне аккуратно. При этом важно запомнить основные правила:

  1. Женщинам в положении запрещается делать пробежки, прыжки, выпады, приседания и скручивания.
  2. Нельзя тренироваться до изнеможения. Следите за дыханием и пульсом, который не должен превышать 110 ударов в минуту.
  3. Во время тренировки желательно пить воду и делать небольшие перерывы между упражнениями.
  4. Целью гимнастики во время беременности должно быть укрепление мышц и подготовка к родам, а не похудение.
  5. Если врач запретил занятия спортом, необходимо отказаться от любых (даже щадящих) тренировок.
  6. Нельзя заниматься спортом сразу после еды или перекусов. Надо выдержать хотя бы 30 минут после приема пищи.

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Утренняя зарядка для беременных в 3 триместре может выполняться с использованием различных снарядов.

Перечислим упражнения для беременных в 3 триместре:

  1. Перед началом занятий сделайте небольшую разминку: наклоны туловища, головы, вращения кистями и руками.
  2. Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках, сделайте вдох и прогните спину. На выдохе спину округлите. Повторите упражнение 5-10 раз.
  3. Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки. Делайте наклоны влево-вправо, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд. Сделайте по 10-15 наклонов в каждую сторону.
  4. Для тренировки ягодиц выполняйте отведение ног. Примите положение лежа на боку. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимите, после чего вернитесь в исходное положение. При подъеме сделайте выдох, а при опускании — вдох. Каждой ногой сделайте по 10-15 подъемов.
  5. Выполняйте упражнение «Кегеля»: сжимание и разжимание мышц влагалища позволит избежать разрывов во время родов.
  6. Сидя на мяче, делайте тазом круговые вращения. Для удержания равновесия руки можете оставить на фитболе.
  7. Для профилактики варикоза по очереди кладите ноги на фитбол и катайте его из стороны в сторону.

Упражнения на фитболе

Аквааэробика — отличный вариант для занятий гимнастикой в третьем триместре. Упражнения в бассейне снимают нагрузку с позвоночника и расслабляют мышцы.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре поможет облегчить схватки, улучшит работу почек и легких.

Желательно научиться диафрагмальному дыханию с первых месяцев беременности. Гимнастику делают в лежачем положении, положив одну ладонь на грудь, а вторую на живот. Делая вдох и выдох, следите за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной: приподниматься должен только живот.

Такие действия можно выполнить для регуляции дыхания грудью, только в данном случае живот будет неподвижен, а грудь — работать.

Прогулки во время беременности

Прогулки во время беременности имеют ряд плюсов:

  • обогащают организм кислородом, который необходим маме для нормального обмена веществ и плоду для нормального развития;
  • снимают стресс и нервное напряжение;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • устраняют бессонницу.

Лучшее время для прогулок — интервал с 9 до 11 либо после 17 часов. Время прогулки должно составлять не менее 1,5-2 часов в день.

Женщины, не привыкшие к активной жизни, могут разбивать прогулку на 2 раза. Для прогулок выбирайте удобную одежду, соответствующую погоде. Для поддержания водного баланса желательно брать с собой на прогулку бутылку воды.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: