Как накачать пресс быстро в домашних условиях

Содержание

Люди современного мира, ведущие малоподвижный образ жизни, с завистью смотрят на обладателей накачанного пресса. Вряд ли кто из них задумывается над тем, какими усилиями это достигается. Те же, кто хотят иметь отличную фигуру и здоровье без изъянов, интересуются ответом на вопрос о том, как накачивают пресс.

Накаченный пресс

Что такое пресс?

Пресс — это условно мускулатура мышц живота. Идеальный пресс характеризуется крепостью, отличительным рельефом.

Особенности пресса

Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь «каркас» организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей.

Прямая мышца осуществляет массаж внутренних органов брюшины, нормализуя кровообращение обеспечением эвакуации продуктов обмена, предотвращая застойные воспаления.

Пресс противостоит опущению почек и других внутренностей брюшной полости, тонизирует и направляет функции желудка и кишечника. Спортсменам и людям, следящим за состоянием своего здоровья, необходимо знать анатомические особенности организма, чтобы эффективнее разрабатывать и применять упражнения для каждой группы мышц.

Анатомия мышц живота

Мышечный массив подразделяется на группы: прямая мышца, косые мышцы, поперечная мышца. Прямая мышца включает размер всей передней стенки живота. Ее сухожилия соединениями образуют квадраты — кубики, формируя рельеф. Основная работа этой мышцы в поддержке спины вертикально и регулировании наклонов.

Анатомия мышц пресса

Косые наружные и внутренние мышцы задействованы при поворотах, наклонах тела. Наружные расположены в низу живота, наискось проходя к нижним ребрам. Внутренние находятся под наружными. Поперечная группа (мышцы имеют вид тонких листиков) участвует в дыхательной системе человека. Мышцы пресса являются абдоминальными и входят в состав мышц кора.

Мышца кора

Под этим названием расположен комплекс мышц, стабилизирующих работу таза, бедер, позвоночника. В комплекс входят:

  • малые и средние мышцы ягодиц;
  • приводящие;
  • мышца под остью;
  • мышцы живота (косые, поперечная, прямая);
  • плечевая мышца клювовидной формы;
  • задней поверхности бедра и др.

При любом движении сокращаются мышцы кора. Усилие слабого либо сильного характера включает в работу туловище, конечности и зависит от тренированности импульсов. Правильную осанку можно сохранять, поддерживая в прямом положении позвоночник постоянно, сознательной фиксацией. Тренировать опорные (кора) мышцы, укрепляя мускулатуру живота, позволяет упражнение прямая планка.

Мышцы кора

Основа алгоритма упражнения такова: нужно лечь на пол лицом вниз. Затем приподнять корпус, опираясь на конечности рук от кисти до локтя и кончики пальцев ног. Ступни соединены. Ноги и ягодицы прямые и напряженные. Сокращение ягодичных мышц усиливает эффект. Удерживание тела навесу в течение того количества секунд, которое вызовет утомление. Стабильность туловища и таза — это основа тренировки для спортивных дисциплин. Тренируя мышцы кора, акцентируют внимание на группах живота, спины, области между лопаток, ягодиц, ног.

Верха и низа пресса не существует, он нагружается весь и сразу

Бытует заблуждение, выраженное в том, что существует верх и низ пресса. Оно безосновательно. Прямая мышца, называемая прессом, едина. Она сокращается полностью, когда происходит движение, либо полностью находится в состоянии покоя.

Мышцы пресса

При накачивании прорабатываются верхний и нижний район прямой мышцы, но развиваются эти сегменты по-разному из-за неравного количества нервных окончаний. Сокращение пресса в области грудины сильнее, чем в низу живота. Базовые упражнения и целенаправленные нагрузки влияют на развитие нижнего сегмента. Поэтому после достаточного количества тренировок, отставание нижней части становится не столь существенным, мышцы пресса работают равномернее.

За сколько можно накачать пресс?

Универсального количества времени для укрепления и развития мышц брюшины не существует. Сказываются различные факторы, влияющие на процесс:

  1. Жировая прослойка. Мускульная группа пресса нелегко корректируется из-за отложений жира. Обналичивание рельефа мышц доступно при одно сантиметровой прослойке.
  2. Пол тренируемого. У мужчин возможность быстро накачать пресс выше, чем у женщин, по причине большего количества тестостерона в организме.
  3. Физическая подготовленность. Новичкам в спорте придется дольше развивать мышечную массу. Тогда как спортсмен справится с этой задачей быстрее.

При достаточном упрямстве в продвижении к цели — получении заветных кубиков — перспектива все равно не является кратковременной.

Тело медленно адаптируется к происходящим в организме процессам, если не снабжать его препаратами. Они не могут быть панацеей в ускорении развития, в виду того, что спортсмен может получить дисквалификацию, а новичок, вместо обретения — утрату здоровья. Совет специалистов: запастись терпением и, не спеша, методичными тренировками достигать результата.

Тренировка пресса

Как облегчить путь к обретению идеального пресса?

Простые рекомендации:

  1. Тренировки можно осуществлять часто. Нагрузка дробится (по группам мышц) в день по несколько подходов утром и вечером. В течение дня повторять упражнение «Вакуум» (задержка нижнего пресса в напряженном состоянии наибольшее время).
  2. Накачивать брюшной пресс можно без специального оборудования, приспособлений в домашних условиях. Специфичного утяжеления тоже не потребуется. Достаточно освоить упражнения с собственным весом: скручивания, подъемы, складки и тому подобные.
  3. Увеличивать объем нагрузки постепенно: количество повторов упражнений относительно числу подходов. Применять супер сет для многих упражнений (последовательное выполнение без перерыва, друг за другом). В супер сете хорошо чередуются подъем туловища и складочки.

Схема упражнений для пресса

Идеальный пресс не заставит себя долго ждать, если соблюдать диету, проводить эффективные спортивные занятия.

Основные правила укрепления пресса

Совершенствуя внешний вид живота, не стоит слушать знакомого о том, как правильно накачал пресс он. Желательно, держать ориентир на общепринятые правила и советы тренеров-специалистов:

  1. Делать разминку, которая разогреет мышцы, исключит болевые ощущения и возникновение травмы, подготовит к тренировке, независимо от места ее проведения дома или в спортзале.
  2. Ставить цель и знать меру. Если нужно подсушить тело (устранить жир), то балансируется питание. Нагрузки влияют на работу мышц, а не на прослойку. Если накачивается упругий пресс, то упражнения осуществляются в медленном темпе для максимальности воздействия. Для получения объемных кубиков необходимо применять утяжелители.
  3. Давать мышцам передышку для восстановления. Оптимальным считается график с 3-4 занятиями в неделю в течение получаса. Новичкам рекомендованы тренировки по 20 минут 2 раза в день.
  4. Соблюдать технику выполнения упражнений. Больший эффект будет от 10 правильных занятий, чем от 40 с нарушением методики. Если во время тренировки в мышцах ощущается легкое жжение (тепло), то все выполнено правильно.
  5. Напрягать пресс постоянно, даже на вдохе, для интенсивной прокачки.
  6. Не игнорировать боль в мышцах. Если болезненные ощущения легкие, то ими можно пренебречь, они исчезнут. Если сильные — тренировку передвинуть, чтобы не травмировать мышечную ткань.
  7. Правильно дышать при прокачке: на усилии выдыхать, на расслаблении вдыхать.
  8. Осуществлять последовательность операций для правильных нагрузок. В начале тренировки прокачивать верхнюю часть пресса, затем нижнюю, после — косые мышцы.
  9. Задавать нагрузку постепенно. Начинать нужно с 1 подхода с малым числом повторений, помаленьку увеличивая до 4 подходов.
  10. Наращивать интенсивность тренировок, объединяя их в сет и убыстряя темп. Для начинающих нагрузка увеличивается постепенно отдельными упражнениями.
  11. Питаться правильно и полноценно спать. Сон должен наступать, спустя 4 часа после тренировки. Тренировку начинать, сделав перерыв (после приема сбалансированной пищи) в 1,5 часа.
  12. Не приступать к упражнениям, ощущая дискомфорт от простуды или иного заболевания.
  13. Перестать подыскивать более щадящий режим тренировок. Выполнять то количество повторений, которое положено, совершенствуя силу духа и воли.

Иметь сильный пресс здорово и полезно для реализации своих возможностей во многих видах спорта. Он нагружается приседаниями, прыжками, бегом, скручиванием и развивается, благодаря балансировке.

Правильное питание для пресса

Спортивная диета отличается питательным рационом, режимом приема пищи и отношением к калориям. При диетах, направленных на похудение, уменьшая объем еды, человек заставляет организм делать запас жиров. При соблюдении пресс-диеты в течение 1,5 месяцев человек расстается с 10 кг жира, увеличивая массу мышц на 3 кг.

Питание для пресса

Приятно, что подчеркивается грация в области живота, т. к. корректируется фигура. Характеризуется спорт-диета максимальным использованием калорий. В меню постоянно должны присутствовать блюда, приготовленные из продуктов, содержащих белки, эффективные жиры (моно- и поле-ненасыщенные), клетчатку, кальций.

Основа питательного рациона для улучшения пресса:

  • индейка и другое нежирное мясо;
  • обезжиренные молочные продукты (допускаются и с малым содержанием жира);
  • масло оливы;
  • бобовые культуры
  • хлеб из зерна, не подвергавшегося обработке;
  • яйца;
  • ягоды;
  • салатные овощи (шпинат и другие);
  • орехи;
  • сыворотка с протеином;
  • сухие завтраки;
  • арахисовая паста;
  • овсяные хлопья быстро заваривающиеся (без ароматных и сладких добавок).

Продукты этого списка включают в себя вещества, которые активизируют работу сжигающих жир компонентов естественных для организма. Они защищают человека от вредных воздействий, помогают сохранять отличную физическую форму на долгие годы.

Для спортивных тренировок главным поставщиком энергии стали белково-сывороточные коктейли с добавлением клетчатки (овсяные хлопья). Их употребление может быть постоянным.

2 первые недели пресс-диеты необязательно дополнять упражнениями. Следующие 4 недели сочетаются с тренировками, каждая по 20 минут 3 раза в неделю. Особое внимание обратить на быструю ходьбу, развитие силовых качеств и проработку мышц живота с участием всех частей пресса.

Белковые продукты

Правила спортивной диеты заключаются в том, что нужно придерживаться распорядка в приеме пищи (3 основных приема+3 перекуса); применять комплекс упражнений, рекомендованных тренером либо собственноручно составленной программы для быстрого наращивания мышц; чередовать завтрак, обед, ужин и перекус с интервалами в 2-3 часа в течение дня.

Расчет нормы калорий

Потребность организма в энергии различна. Она опирается на индивидуальные показатели: частота, характер и вид тренировок; размер и масса тела; % жира; аппетит и тому подобное. Метаболизм (обменные процессы организма) — величина непостоянная, т. к. при наращивании мышечной массы растет уровень обмена веществ.

Чтобы знать, сколько калорий требуется организму в состоянии покоя. можно воспользоваться формулой: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А) для мужчин и ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х H) — (4,67 х А) для женщин, где ООВ — основной обмен веществ; W = вес в кг; Н = рост в см; А = возраст в годах.

Расчет калорий

Есть способ определения ООВ проще и быстрее первого: ООВ = 10 ккал/ 0,45 кг веса женщины либо ООВ = 11 ккал/ 0,45 кг веса мужчины. Для того чтобы накачать пресс, нужно увеличивать суточную норму калорий на 500, а дневная норма определяется уровнем активности: ООВ х 1,2 для неактивных людей; ООВ х 1,375 для легкой интенсивности; ООВ х 1,725 для повышенной проработки; ООВ х 1,9 для тяжелой нагрузки.

Эффективные упражнения для пресса

Наличие полезных для пресса упражнений обеспечивает эффективность занятий:

  1. Подъем туловища. Лежа на коврике, поднять тело на 90° (сесть), не отрывая ног от пола. Руки за головой либо вытянуты перед собой. Оптимальная амплитуда действий — 5 подходов по 20 повторений.
  2. Подъем туловища с поворотами. Упражнение выполняется как и в первом варианте, только добавляется разворот тела в сторону при подъеме, чередуя левую и правую. При выполнении важно не помогать себе ногами. Оптимально — 5 подходов по 20 повторений.
  3. Складочки. Из положения лежа сделать подъем согнутых в коленном суставе ног и туловища, произведя хлопок ладонями за ногами, выпрямить тело и ноги, повторить упражнение 20 раз за 5 подходов.
  4. Подъемы на тренажере «Римский стул». Спина располагается на спинке стула (наклонной скамьи с креплениями для ног), фиксируются ноги, выполняется подъем тела на 90°, при этом участвует в работе тазобедренный сустав. Объем работы — 5 подходов по 20 повторов.
  5. Вакуум. Втягивать живот, напрягая все мышцы брюшины. Время удержания статики от 10 минут до 1 часа. Атлеты делают это упражнение в течение дня.

Вакуум

Что не делать и что делать. Вредные упражнения

Задача мышц состоит в сохранении бедер, позвоночника, таза в равновесном, стабильном положении. Человек может облегчить работу пресса, работая над своей осанкой: сидя за письменным столом либо компьютером, не класть ногу на ногу и не наклонять тело вперед. Поддерживая спину в прямом состоянии, плечи опустить и слегка отвести назад.

Улучшение пресса можно достичь безопасными упражнениями:

  1. Подъем нижней конечности в положении вис. Это упражнение, на котором базируются остальные. Выполнять без упора в пояснице.
  2. Боковой мостик. Из положения лежа на боку оторвать таз от пола, напрягая мышцы живота, спины, ягодиц. Опора на предплечье, которое ставится вровень с плечом. Держать стойку около минуты (можно 15 секунд), повтор другой стороной зеркально.
  3. Планка. Из положения лежа лицом вниз приподнимать туловище, делая упор на предплечья перпендикулярные плечам и кончики пальцев ног. Держать планку то количество секунд, которое могут выдержать напряженные мышцы.
  4. Скручивания на мяче «Фитбол». Лежа на мяче, расположить руки за затылок, ноги на ширине плеч, бедра и корпус параллельны полу, выполнять скручивания (повороты тела) поочередно в обе стороны. Рекомендовано 15 повторов.

Скручивание на фитболе

Чего не делать при правильном подходе к тренировкам:

  1. Не выполнять упражнения с отрывом поясницы от поверхности или жестким ее упором.
  2. Не отрывать поясницу от пола при скручивании, выполняя верхней частью корпуса.
  3. Не зная технику упражнения, заменить скручивания упражнением без нагрузки поясничного отдела («молитва»).

Упражнения, не развивающие мышцы и наносящие урон здоровью, вредны. К таковым относятся:

  1. Подъем ног прямых при фиксации туловища. Происходит компрессия дисков поясницы. При регулярных повреждениях может развиться остеохондроз или грыжа нижней части позвоночника.
  2. «Складной нож». Параллельный подъем с пола тела и ног. Мышцы брюшины напряжены, а поясничные расслаблены, нагружаются связки позвоночника до появления болезненных симптомов.

Складной нож

Где нужно заниматься?

Спортсмены предпочитают тренировать свое тело в спортивных залах из-за наличия оборудования и инвентаря, позволяющих утяжелить методику упражнений, некоторые имеют личного тренера.

Новичкам, желательно, начинать тренироваться под присмотром опытного наставника. Но владея необходимым запасом знаний и не имея возможности посещения тренажерного зала, можно большинство упражнений выполнять в домашних условиях. Главное — не делать ошибок.

Тренажерный зал

Самые распространенные ошибки в занятиях

Для того чтобы накачать пресс качественно, нужно избегать следующих моментов:

  1. Начало тренировки с упражнений для мышц живота. Даже спеша, нужно разогревать мышцы разминкой, растяжкой, постепенно переходя к базовым упражнениям.
  2. Осуществление тренировок без прогресса. Одного вида упражнения с одинаковой продолжительностью и скоростью замедляют развитие. Необходимо чередовать нагрузку на разные группы пресса, менять интенсивность, увеличивать время, тогда и эффективность повысится.
  3. Форсирование метода добавлением утяжелителей. Нужно подготовить мышцы к нагрузкам, работая без дополнительного веса, обезопасив себя от травм.
  4. Применение стимуляторов, гелей, лекарств без должной нагрузки мышц. Тренажеры не волшебники, не стоит ожидать скоростных результатов по коррекции фигуры, занимаясь в спортзале 10 минут в день. Лучше тренироваться полноценно, одновременно введя специальные процедуры (вакуум-терапию или обертывания) для удаления жира.
  5. Отказ от массажа. Чтобы избежать провисания кожи на фоне диеты, необходимо обращаться к массажисту. Регулярное посещение массажного кабинета поможет при спазмах мышц и тонизирует общее состояние организма, путем улучшения кровообращения.
  6. Голодание. Этого нельзя допускать ни в коем случае. При увеличении нагрузок на организм отказ от еды может спровоцировать нежелательные последствия. Нужно выгодно и правильно питаться, чтобы обеспечить надстройку элементов организма.
  7. Переедание. После тщательной тренировки аппетит повышается по восходящей, но это не повод переедать. Рацион принятия пищи должен быть сбалансированным, чтобы нужная организму энергия пошла в идеальное русло, а не на переваривание избыточной еды. Заставляя системы организма интенсивно работать, человек может ощутить чувство усталости, и захочется ли ему продолжать занятия.
  8. Наращивание подкожного жира. Кубиков на прессе можно не дождаться, переедая и мало двигаясь. Под слоем жира их невозможно разглядеть.
  9. Зацикливание на получении лучшего результата. Эмоциональной напряженности нужно избегать, если тело не оправдало ожиданий возложенных на него. Не поддаваться усталости, верить в успех начатого, надеяться на большие победы в перспективе.

Переедание после тренировки

Эффективный комплекс для мужчин

Состав и телосложение мужчин располагает к наилучшей прокачке мышц брюшины. Даже если это не соответствует действительности, имеется выпирающий животик, нужно прорабатывать пресс. Это мышцы, и они способны изменяться. Для получения положительного результата достаточно 4 полноценных тренировок с последующим наращиванием амплитуды действий.

Важный тренерский совет: окончательные повторения сета выполнять, максимально выкладываясь, превозмогая усталость. При легкости выполнения упражнений необходимо делать усложнение. Тренированному человеку нужно сокращать перерывы между сетами.

Пресс у мужчины

Начальный комплекс для мужчин состоит из 4 упражнений:

  1. Скручивание. Тренируется верх прямой мышцы. Выполняется лежа на спине, руки на груди скрещены, кисти рук на плечах. Сгибая, поднимать верх корпуса до касания локтями коленей. Лечь, выпрямляя туловище. И так 3 сета по 20 повторов.
  2. Обратное скручивание. Для нижней части пресса. Лежа на спине, руками придерживаться за диван, кресло, кровать, фиксируя тело. Поднимая ноги, коснуться коленями груди. Опустить ноги, касаясь пола пятками. Допустимо усложнение: опуская ноги, не класть их на пол, а придержать в висячем положении на минимальной высоте от пола.
  3. Косое скручивание. Разрабатывает косые мышцы живота. Исходник: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поясницу прижать к полу. Кисти рук на затылке. Соединенные колени поворачивать в одну сторону до касания нижним коленом пола. Сгибая туловище, стараться достать локтем левой руки правого колена. Возвратиться в исходную позицию и осуществлять скручивание в другую сторону.
  4. Боковое скручивание. Для боковых мышц. Лежа на боку с согнутыми ногами. Руку, лежащую поверх тела, кладем за голову. Приподнять тело, опираясь на предплечье руки, держа его прямо. Руку из-за головы переместить на пояс. Фиксировать положение 3 секунды. Зеркально проделать в другую сторону.


Схема прокачки пресса сетом с 4 упражнениями:

скручивания

30 раз

обратные скручивания

20 раз

боковые скручивания

по 15 раз в каждую

сторону

косые скручивания

10 раз

Выполнять 5 подходов сета через день.

Схема упражнений для мужчин, чтобы иметь мощный пресс. 10 недельная программа:

неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
подъем туловища до 30° 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
полный подъем туловища 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
повороты тела 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
подъем ног (90°) 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
подъем ног (45°) 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
всего 10 45 50 55 60 65 70 75 80 85

Количество подходов — 3 раза в день. Допускается двухразовый подход (утром и вечером).

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

  1. Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендуют выполнять через 1,5 часа после завтрака.
  2. Применять технику дыхания (усилие на выдохе, расслабление на вдохе).
  3. Регулярность тренировок — 3 раза в неделю по 25 минут. Проработка 15 повторений в 2 подхода каждое упражнение.
  4. Правильный рацион + бег либо ходьба + сушка тела.
  5. Развитие всех групп мышц в комплексе.
  6. Оттачивание техники упражнений повторами.
  7. Интенсивная проработка нижней части пресса.
  8. Питьевой режим не менее 1,5 л воды ежедневно.

Пресс у девушки

Тренировочная программа для девушек может состоять из комплексов:

  1. Выполняется через день чередованием нагрузки с восстановлением. В него входят: супер сет (подъем туловища и скручивания) по 4 подхода 15 повторов; складочки по 4 подхода 15 повторов; вакуум по 5 подходов восьми минутных.
  2. Выполняется через день для стабильной нагрузки. Включает в себя: супер сет (подъем туловища и складочки) по 3 подхода 12 повторов; скручивания по 3 подхода 12 повторов; вакуум по 4 подхода шести минутных.

Как накачать пресс детям?

Врачами рекомендовано не нагружать ребенка накачиванием пресса до двенадцатилетнего возраста.

Но существует проблема избыточного веса в детстве. Какие факторы влияют на этот процесс, сказать трудно. Предполагаемые варианты: качество продуктов, генетика, экология, режим питания. Самые несложные упражнения, чтобы накачать пресс детям (4 года):

  1. Ребенок садится на пол, делая упор в пол руками за спиной. Поднимает ноги от пола и ногами крутит педали воображаемого велосипеда. Продолжительность 15 секунд.
  2. Ребенок, сидя на полу и упершись руками позади себя, держит прямые ноги над полом в течение 8-12 секунд.
  3. Исходная позиция та же. Только теперь ноги имитируют работу ножниц 7-10 секунд.
  4. Исходник тот же. Ребенок ступнями ног удерживает мяч, поднимая и опуская ноги, но не касаясь пола. Достаточно 10 секунд.

Упражнение у детей

Младшим школьникам разработан комплекс, развивающий брюшной пресс (возраст 8-10 лет):

  1. Лечь на пол, согнув ноги под 90°. Руки за головой либо скрещены на груди. Поясница прижата к полу. Скручивания производятся только отрывом лопаток от пола. Нужно сделать 15 повторов.
  2. Лежа на полу, ребенок, чередуя, поднимает и опускает прямые ноги, не касаясь пола. По 10 движений каждой ногой.

Детям 11-14 лет можно тренироваться на турнике. Вися на перекладине, подтягивать согнутые ноги к груди. Нужно 7-9 повторов. Все занятия с детьми проводятся под присмотром специалиста. Дети не должны иметь отклонений по здоровью.

Детская тренировка

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины — другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:

  1. Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, «Берпи» 4 х 18, «Уголок» 4 х 10.
  2. Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, «Скалолаз» 3 х 20, «Лягушка» 4 х 12.

Скручивания

Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:

  1. Понедельник. Разминка 20 минут, «Буква V» 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда. Разминка 20 минут, «Велосипед» 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, «Гармошка» 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
  4. Четверг — отдых.
  5. Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, «Ножницы» 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
  6. Суббота — отдых.
  7. Воскресение — отдых.

Подъем ног с положения лежа

Лежа на полу, прочно держась за мебель руками, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и опустить их.

Велосипед

Лежа на полу, поднять ноги на 45° от пола, крутить педали.

Ножницы

Лежа на спине, поднять на сорока пяти градусный уровень ноги, передвигать скрещивая.

V образные скручивания

Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.

V-образные скручивания

Интенсивные отжимания

Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.

Упражнение берпи

Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.

Берпи

Скалолаз

Приняв упор лежа, подтягивать ноги поочередно к рукам.

Выпрыгивания

Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.

Выпрыгивания

Тяга гантелей к поясу стоя

Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.

Вакуум

Глубоко втянуть живот, фиксируя положение, удерживать как можно дольше.

Планка

Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.

Планка

Лягушка

Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.

Скручивания с поворотами

Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.

Прямые скручивания

Согнув ноги, закрепить ступни прижатые к полу краем мебели. Делать подъемы тела, чтобы достать грудью колени.

Перочинный нож

Нужно лечь на спину и стараться дотронуться руками до носка вытянутой ноги.

Повороты нижних конечностей

Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.

Упражнения на турнике

Вися на турнике, поднимать ноги под прямым либо косым углом.

Наклоны с грузом

Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.

Наклоны с гантелью

Программа тренировок в тренажерном зале

Множество снарядов и различные тренажеры для пресса привлекают в спортивные залы новичков бодибилдинга и хорошо тренированных людей для более качественной проработки мышц. Задаваясь вопросом: как накачать пресс, пользуясь тренажерной группой, нужно ознакомиться с программой тренировок. А затем следовать ей неукоснительно, соблюдая стабильность.

Скручивания на наклонной скамье

В начале настройка скамьи под углом 30°. Затем закрепление ног в специальные валики . Отклонив спину к скамье, вытянув перед собой руки, производить скручивания.

Подъем ног

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Упражнение выполняется лежа, руки обхватывают скамью, ноги подняты под прямым углом. Опуская и поднимая ноги, человек качает пресс.

Скручивания на верхнем блоке

На тренажере установить вес, выровняв в процентном отношении к собственному весу (60%). Руки закрепляются блоком у головы. Встать, опираясь на колени и руки, держа корпус прямым. Стараться склонить голову до колен, не меняя положения тела и не сгибая ног.

Дровосек

Ноги на ширине плеч, в руках утяжелитель в виде гантели либо гири, прогибая поясничный отдел, осуществлять махи спортивным снарядом вверх-вниз, как бы замахиваясь топором.

Дровосек

Подъем коленей в стойке на локтях

Выполняется на тренажере «Брусья». Встав на четвереньки, выпрямлять по очереди то одну, то другую ноги, поднимая ногу до образования угла в 90°. Приставлять ногу плавно.

Упражнение с роликом

Встав на колени и расположив тело в наполовину присевшем состоянии, держать ролик, двигая его от пояса, постепенно выпрямлять руки и тело. Натренированным людям можно опираться на кончики пальцев ног.

Упражнения с роликом

Сумо приседания

Реализуется упражнение путем приседания с гирей, держа ее двумя руками в центре под туловищем.

Упражнения на верхний пресс

Для прокачки верхнего пресса подойдут следующие упражнения:

  • скручивания лежа;
  • молитва;
  • лягушка;
  • перочинный ножик.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для нижней части пресса:

  • тяга гантелей к поясу стоя;
  • подъем ног на перекладине и в висячем положении;
  • велосипед.

Упражнения на боковой пресс

Для прокачки бокового пресса подойдут:

  • ножницы;
  • косые скручивания;
  • наклоны с весом.

Тренируя тело грамотно, балансируя питание и нагрузки, соблюдая постоянство, можно создать здоровый организм, выработать отличную фигуру.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: