Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Содержание

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения

Это то, что важно знать каждому худеющему!

Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок

Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения

Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Как закрепить привычку правильного питания

Как это часто бывает, когда начинаешь какое-то дело, и в короткий срок нет очевидных результатов, то первоначальный энтузиазм постепенно спадает, а потом и вовсе может сойти на нет. Этот момент нужно увидеть, почувствовать и приложить некоторые мотивационные усилия, чтобы продолжить начатое.

То же самое и с началом приема здоровой пищи. Возможны некоторые срывы, возвращение к старой пище. В зависимости от захламленности организма, очевидная польза от здорового питания может не сразу проявиться.

Всем, у кого есть хорошая мотивация, наработанная сила воли и положительный опыт в реализации своих планов, скорей всего не нужно никаких дополнительных действий для закрепления привычки правильно питаться. Они обычно знают что делают, зачем это им нужно  и свои возможности.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Ну а тем, кому не очень легко даются подобные изменения, есть несколько проверенных советов:

  1. Периодически возвращайтесь к своей мотивации. Зачем вы начали переходить на правильное питание и что вам это в итоге даст;
  2. Подмечайте любые позитивные изменения в организме и ставьте их на первый план;
  3. Не стоит особо зацикливаться на каких-то негативных моментах и лучше чаще себя хвалить (к примеру, за то, что вы начали этот процесс);
  4. Переходите на новое меню постепенно, и не загоняйте себя в рамки жестких ограничений;
  5. Ведите дневник, в котором в конце дня или недели, можно записывать, что вам удалось сделать, что нет. Туда же стоит записать полезные или вредные свойства продуктов, которые вы сейчас потребляете. Просто свои мысли, которые вас посещают по правильному питанию, вопросы.  Когда вы полностью перейдете на здоровое питание, будет очень интересно его почитать.И он может помочь тем, кто собирается также начать правильно питаться.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь – 150 г;
  • картофель – 300 г;
  • капуста цветная – 100 г;
  • горох консервированный – 50 г;
  • лук-репка – 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп – 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог – 300 г;
  • манка – 40 г;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • молоко – 60 мл;
  • сахар – 1 ч.л.;
  • масло оливковое – 10 мл;
  • ягоды – 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь – 100 г;
  • филе птицы – 0,2 кг;
  • капуста цветная – 150 г;
  • бульон куриный – 1 стакан;
  • сыр твердых сортов – 50 г;
  • мука – 1 ст.л.;
  • сливки – 100 мл;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная – 300 г;
  • помидор – 50 г;
  • огурец свежий – 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль – щепотка;
  • сахар – 1 ч.л.;
  • масло оливы – 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% – 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы – 0,3 кг;
  • лук-репка – 1 головка;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Меню на неделю для здорового образа жизни

Меню для здорового образа жизни, как уже говорилось ранее, должно быть разнообразным и сбалансированным. Для людей разных полов и возрастов рацион питания немного отличается.

Для женщин

Завтрак имеет огромное значение, он заряжает организм энергией на весь день. Именно поэтому диетологи рекомендуют включить в свой завтрак преимущественно углеводы и белок для сытости. Овсяная каша и бутерброд из ц/з хлеба сыром, омлет с овощами, сырники со сметаной и джемом, творог с ягодами или фруктами, гречневая каша с черносливом и 2 вареных яйца, сэндвичи с индейкой/курицей и овощами, 2 яйца пашот и бутерброд с малосольной красной рыбой или икрой.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человекСырники

На 2-3 порции: 400 грамм творога жирностью 2-5% (лучше брать прессованный, а не зерненый), 2 яйца, 2 столовые ложки тростникового сахара (или любого другого подсластителя), 2 столовые ложка муки (рисовой или цельнозерновой). Растираем творог с сахаром и яйцами, добавляем муку и формируем сырники. Жарим по 2-3 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде или кокосовом масле. Употребляем с нежирной сметаной/йогуртом и джемом.

Куриный бульон

Обед должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. Это поможет организму насытиться на длительное время и избежать переедания за ужином. Для любителей супов в обеденное время лучше делать акцент на нежирных бульонах: куриных или рыбных.

На 3-4 порции: 200 грамм куриной грудки, 400 грамм брокколи, 1 луковица, 200 мл нежирных сливок. В кипящую воду (1 литр) добавляем курицу и варим 15-20 минут. Отдельно отвариваем брокколи примерно 10-15 минут до полной готовности. Смешиваем бульон, брокколи, курицу и мелко нарезанный лук в блендере. По мере взбивания супа постепенно добавляем к нему сливки до кремообразной текстуры. По желанию в суп можно добавить немного нежирного тёртого сыра.

На ужин следует остановить свой выбор на сочетании белка и клетчатки. Например, запечённая рыба с овощами, куриные котлеты с кабачками, белковый омлет и салат из свежих овощей, нежирная говядина с зелёным горошком.

На перекус лучше употреблять 30 грамм не жареных орехов или 1 фрукт. 

Как правильно питаться — меню для мужчин

Помимо рациона, который похож на рацион женщины, нужно учитывать размер порции. Она, конечно же, должна быть больше: примерно в 1,5 раза.

На завтрак подойдёт каша с фруктами, гранола с йогуртом, омлет с овощами. Любителям покусочничать бутербродами с утра нужно сделать акцент на хлебе из ц/з муки и нежирном мясе вместо колбасы.

Обед должен содержать в себе совокупность белков и углеводов. Например, бефстроганов с гречкой, куриные тефтели с рисом или паста с мясным соусом.

Паста с грибами и курицей. На 2-3 порции: 500 грамм куриного филе, 1 луковица, 300 грамм шампиньонов (свежих или консервированных), 300 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 мл нежирных сливок (10%), сыр опционально, немного оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Простой рецепт пасты

Отвариваем макароны привычным для вас способом до готовности. Обжариваем на оливковом масле лук, грибы и курицу до золотистой корочки. Добавляем в сковороду макароны и сливки, тушим на медленном огне 2-3 минуты до загустения сливок. При подаче посыпаем тёртым сыром.

Ужин может быть лёгкими, ведь на ночь не нужно перегружать желудок. Хорошо подойдёт запечённое мясо или рыба с овощным салатом.

Кальмары, фаршированные овощами

На 2-3 порции: кальмары 6-7 штук, брокколи 300 грамм, 1 луковица и 100 грамм твердого сыра. Кальмары чистим и варим 2-3 минуты в кипящей воде. Режем брокколи и лук достаточно мелко, обжариваем до полной готовности капусты. Начиняем каждый кальмар начинкой, кладем туда несколько пластиков сыра. Запекаем в духовке 10-15 минут.

Тренирующимся мужчинам нужно употреблять больше белка, если нет возможности получить его из обычных продуктов, можно употреблять протеин (в чистом виде или протеиновые батончики/печенье).

Главные правила питания для мужчин

  1. Зелень, фрукты и овощи – тоже еда. Зачастую мужчины недооценивают эти продукты, считая их слишком легкими и низкокалорийными для своего рациона. И зря! Именно употребление клетчатки помогает избегать множества онкологических заболеваний у мужчин.
  2. Будьте аккуратны с мясом. Большинство мужчин любят мясо, поэтому употребляют его в больших количествах, считая это нормой. Но тяжелое мясо (особенно полуфабрикаты) наносит вред организму, способствует быстрому накапливанию жира.
  3. Хлеб из цельнозерновой муки – источник силы. Ведь мука грубого помола насыщает организм селеном, повышает тонус мышц, избавляет от депрессии.

Роль воды в организме человека

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём

Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Как составить меню правильного питания

Чтобы перейти на здоровый образ жизни и ПП было проще, необходимо составить примерное меню правильного питания на определенный период времени. Составить приблизительное ежедневное меню на несколько дней вперед несложно, если взять на вооружение рецепты ПП, и четко понимать, что представляет собой эта «диета».

Система ПП предусматривает, что меню на любой отрезок времени — дневное, недельное, на месяц – составляется согласно с основными правилами правильного питания:

Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. Варианты могут быть разными, но это соответствие должно учитываться.
Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим.
Наука диетология, в рамках которой изучается и правильное питание, предусматривает, что человек должен питаться сбалансировано и разнообразно

Сочетание продуктов должно быть таким, чтобы обеспечить хорошую усвояемость (принципы можно узнать из соответствующей таблицы).
Разнообразие очень важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты. Этот принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека

К тому же разнообразное меню помогает адаптироваться к соблюдению таких принципов, не сорвавшись на полпути.
Не менее важен питьевой режим. Следует пить не меньше 2 л воды в день. Плюсы достаточного потребления чистой воды человек замечает совсем скоро, так как это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания.

Соблюдая эти законы, человек очень скоро замечает положительные перемены как в состоянии здоровья, так и во внешности.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным

То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме.

Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин — 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Однако суть ПП не только в том, чтобы придерживаться норм калорийности, но и в том, чтобы включать в рацион здоровую пищу.

Вредные продукты

Придерживаться полноценного питания нужно после исключения всех вредных продуктов из меню. Они способны нанести вред пищеварительному тракту и печени, спровоцировать развитие ожирения. К запрещенным продуктам относят:

  1. Чипсы. Жареные во фритюре ломтики картофеля содержат канцерогены, способные нанести вред печени.
  2. Сладкие газированные напитки. В них присутствует сахар и фелатанин, способный спровоцировать приступы паники и тревожности.
  3. Блюда быстрого приготовления (фастфуд). Пирожки, беляши, картофель-фри готовят во фритюре, в них большое количество жиров.
  4. Консервы. Консервированные продукты содержат канцерогены, при попадании которых в организм риск развития интоксикаций повышается.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Мороженое, несмотря на вкусовые качества, нужно исключить из меню. В нем присутствует сахар, ароматизаторы и загустители.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Каждому продукту свое время

Диетологи утверждают, что для каждого продукта существует свое время. Питательные вещества, витамины, минералы усваиваются в разное время суток. Правильное питание для здоровья позволяет четко распределить употребление жиров, белков и углеводов. Утром (с 7.00 до 9.00) быстрее всего усваиваются животные и растительные жиры. В этот период вырабатывается липаза, поэтому люди, следящие за своим организмом, могут позволить себе бутерброд с ветчиной или бужениной.

В обед (13.00-15.00) легко усваиваются протеины (белки). Продукты, богатые белком, устраняют голод и способствуют укреплению организма. Супы лучше всего готовить на мясном, грибном или рыбном бульоне. Супы можно готовить протертыми, салаты из свежих овощей приветствуются. На второе – омлеты, мясные и рыбные блюда с гарниром.

Продукты, богатые углеводами, едят во второй половине дня. Ужин – легкий, перегружать пищеварительный тракт не рекомендуется. При желании во время полдника можно съесть небольшое количество шоколада. В зависимости от вкусовых пристрастий человека можно дополнить полдник сухофруктами.

Перекусы

Перекусы – промежуточные приемы пищи между основными. Перекусы чаще всего легкие, их устраивают между завтраком, обедом и ужином. Объем употребляемой пищи в это время должен быть небольшим, порции уменьшают в 2 раза. Перекусы при ПП пропускать не рекомендуется. Забывчивым людям можно установить напоминание на мобильном телефоне или поместить распорядок питания на видном месте. Длительность каждого перекуса составляет 10-15 минут, есть на ходу или на бегу не рекомендуется.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Пищевые добавки

Пищевые добавки считают важной частью рационального и сбалансированного питания. Они необходимы, если человек не способен употреблять пищу из отдельных категорий ПП

Пищевые добавки полезны людям, страдающим пищевой аллергией, гиперчувствительностью и непереносимостью лактозы. Вместе с молочными и кисломолочными продуктами, медом и другими пищевыми аллергенами в организм перестает поступает большое количество минералов и витаминов. Дефицит нутриентов возрастает.

Минерально-витаминные комплексы содержат кальций, магний, фтор. При аллергии на рыбу и морепродукты можно употреблять рыбий жир. Людям, не употребляющим мясо, необходим железо и витамин В12.

Вода

К принципам сбалансированного питания относят и питьевой режим. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 2,5 л жидкости. Она ускоряет выведение токсинов и шлаков из организма, способствует очищению организма. Наибольшую энергетическую ценность имеют нектары, компоты, морсы, фреши из свежих овощей и фруктов. Рациональное питание требует сокращения количества сладостей, потребляемых ежедневно, поэтому в кофе, чай и соки не рекомендуется добавлять сахар и мед.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

После еды лучше всего пить зеленый чай: он ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. Кисломолочные и молочные продукты, йогурты и соки могут притупить чувство голода, поэтому их употребляют во время перекусов. В течение дня разрешено выпивать не более 7-8 стаканов кипяченой или минеральной воды.

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание

Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: