Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

Каждому человеку следует ежедневно заботиться о своем здоровье, не дожидаясь, пока в организме появятся какие-то нарушения. Одним из способов поддержания хорошего самочувствия является оздоровительная ходьба. Польза ходьбы пешком давно уже подтверждена на практике, главное — заниматься этим регулярно.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

Какие существуют виды ходьбы?

Существует несколько видов ходьбы:

  • спортивная;
  • скандинавская:
  • ходьба для отдыха;
  • на месте;
  • с подъемом по ступенькам;
  • лечебная ходьба пешком.

Девушка в лесу

Пешком

Пешие прогулки люди совершают всю свою жизнь. Но некоторые из них задаются вопросом, вредно ли много ходить пешком. Польза пешей прогулки несомненна, но основным критерием такого передвижения является его периодичность и постепенность. Это выражается в увеличении со временем продолжительности моционов, их частоты и скорости.

При этом важно учитывать возраст человека и состояние его здоровья. Например, пожилым людям разумнее увеличивать продолжительность прогулок, а молодым — активнее наращивать темп движения.

Ходьба

Гулять на свежем воздухе нужно ежедневно, поскольку лишь системность послужит залогом эффективности подобных занятий.

Скандинавская ходьба

Особенностью данного хождения считается подключение к работе как можно большего количества мышц. Человек передвигается, опираясь на 2 палки, напоминающие лыжные, отталкиваясь от них во время ходьбы. Благодаря такому способу у человека укрепляются мышцы спины, ягодиц, живота, плечевого пояса, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Важно при этом правильно подобрать палки, рассчитывая их длину по специальной формуле (рост умножается на значение 0,68).

Подобная методика нередко применяется для реабилитации после травмирования опорно-двигательного аппарата.

Перед началом следует сделать небольшую разминку: повороты, наклоны, сгибания, разгибания тела, махи руками и ногами. Движения должны быть легкими и свободными, палку держат, не напрягаясь.

Спортивная ходьба

Спортивный вид от остальных отличает скорость передвижения, которая должна быть максимальной. Но при этом человек не должен переходить на бег. Такой метод оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, к тому же, в отличие от бега, человек практически не устает. Пользу быстрой ходьбы нельзя переоценить.

Занимаются спортивной ходьбой с целью похудения, увеличения объема легких, тренировки нервной и сердечно-сосудистой систем. Во время тренировок все мышцы находятся в тонусе, стимулируется работа мозга, увеличивается выработка эндорфинов, благодаря чему улучшается настроение и общее самочувствие.

Спортивная ходьба

На месте

Такой вид ходьбы популярен среди людей, стремящихся сбросить излишний вес. Начинают с небольшой нагрузки, надев удобную спортивную обувь и ступая по ровной поверхности в течение примерно 10 минут. Ритм движения должен быть плавным. Если утренняя зарядка приносит удовольствие, то можно добавить и вечерние занятия. Постепенно увеличивают время, доводя продолжительность тренировок до 40 минут. Польза данной ходьбы заключается в следующем:

  1. Ежедневные упражнения снижают уровень вредного холестерина и приводят в норму содержание сахара в крови.
  2. Обеспечивается нагрузка практически всех групп мышц.
  3. Снижается риск тромбоза, инфаркта, стабилизируется состояние сердца и сосудов.
  4. Улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом.
  5. Нормализуется обмен веществ, выводятся токсины и шлаки.
  6. Устраняется одышка, снимается эмоциональное напряжение, уходит депрессия.

Ходьба на месте

На тренажере

Чтобы компенсировать недостаток двигательной активности, полезно осуществлять занятия на тренажере, соблюдая необходимые правила:

  • продолжительность занятий не должна превышать 1 часа;
  • перед тренировкой нужно проветрить помещение;
  • спину держат прямо, плечи расправляют, взгляд направлен перед собой;
  • занятия осуществляются через 1,5 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа перед сном;
  • дыхание должно быть правильным: вдох осуществляют только носом;
  • при появлении одышки, темп следует сбавить и привести дыхание в норму;
  • важно до и после тренировки пополнять запас жидкости в организме.

Тренажеры для ходьбы

По лестнице

Ходьбу вверх по лестнице относят к своеобразному виду кардиотренировок. Каждодневный спуск и подъем по ступенькам способен активизировать сердечную деятельность, разработать легкие, привести в норму артериальное давление, насытить кровь кислородом.

Постоянные тренировки укрепляют мышцы ягодиц и ног, повышают выносливость, что позволяет организму быстро восстанавливаться после подобных нагрузок. Кроме того, теряется большое количество калорий, в результате чего снижается вес.

Частота и длительность упражнений зависят от таких особенностей, как:

  • состояние здоровья;
  • вес;
  • возраст;
  • уровень подготовки.

Чтобы правильно распределить нагрузку, рекомендуется обратиться к врачу или тренеру. Для тех, кто только начал занятия или людей с большим весом на первых порах будет достаточно 1-2 подъемов на 2 или 3 этаж, без утяжеления. Продолжительность тренировок — 10-15 минут. Спортсменам допускается увеличивать нагрузку до 6-8 подъемов и добавлять утяжелитель.

Ходьба по лестнице

Главное при тренировке — контролировать частоту дыхания. Если началась одышка, то подъем прекращают и дают дыханию восстановиться. При появлении сильного дискомфорта и не проходящей одышке обращаются к врачу. Важно следить за пульсом, частота которого не должна превышать 80 ударов в минуту. Спину следует выпрямить, идти, опираясь на носок. За перила при этом не держатся. Чтобы исключить травмирование, надевают спортивную обувь и удобную одежду.

Базовые принципы ходьбы

В первую очередь нужно взять за правило совершать тренировки ежедневно, не ссылаясь на различные причины, препятствующие занятиям: неподходящую погоду, большой поток людей, плохое настроение и т. п. Следует подобрать обувь, в которой было бы комфортно и удобно совершать упражнения. Узкие туфли, высокий каблук, обувь из жесткого материала для занятий не подойдут. То же относится и к одежде: короткие юбки или узкие платья лучше приберечь для более подходящих случаев.

Одежда для спорта

У полных людей нередко натирается внутренняя сторона бедер, поэтому им важно выбирать одежду из мягкой ткани и пользоваться питательным кремом, который следует наносить на проблемные участки.

Нельзя забывать и о водном балансе в организме, вовремя пополняя его запасы водой без газа. Если день солнечный и жаркий, то голову обязательно покрывают. Не рекомендуется сразу же преодолевать большие расстояния и сильно себя перегружать, двигаясь в высоком темпе. Добавить нагрузку допускается лишь через 2-3 месяца регулярных занятий.

Сначала ускоряются, не изменяя маршрут и расстояние, которое можно увеличить только привыкнув к новому темпу. Затем усложняют маршрут, дополняя прямые участки лестницами, подъемами и другими особенностями местного ландшафта. Все действия, пройденное расстояние, свои ощущения, изменения и дополнения необходимо записывать в отдельный блокнот.

Как правильно заниматься ходьбой?

При соблюдении простых правил, ежедневные занятия будут приносить только удовольствие и пользу.

Зачем нужен шагомер?

Шагомер — устройство для подсчета количества шагов, совершенных за какой-либо временной промежуток. Это легкий прибор небольшого размера, который крепится на ремне или одежде. У некоторых шагомеров есть и другие функции: мониторинг пульса, голосовые сообщения, подсчет сожженных калорий. Каждому человеку необходимо вести активную жизнь, совершая в сутки около 10000 шагов. Это поможет сохранять здоровье, снижая риск возникновения и развития заболеваний.

Шагомер способен стать тем стимулом, который подтолкнет человека к пешим прогулкам. С помощью данного устройства можно контролировать количество нагрузок, держа тело в хорошей физической форме. Наличие памяти в приборе позволит сравнивать показатели за несколько дней, корректируя при необходимости режим тренировок.

Шагомер

Установка реалистичных целей

Не стоит ставить перед собой завышенных требований и форсировать события. Важно после каждого занятия и во время него контролировать пульс. Чтобы определить его оптимальный индивидуальный показатель, необходимо от цифры 220 отнять число полных лет человека, и от получившегося значения высчитать 60%. Намного превышать допустимый уровень не стоит.

Разминка

Все пешие прогулки должны начинаться с разминки ног. Садятся на стул, колени соединяют, стопы ставят на расстояние 30 см друг от друга. Голени вращают по часовой стрелке 10 раз, столько же двигаются в обратном направлении. Затем тянут на себя носки обеих ног, задерживаясь на 30 секунд, расслабляются и сжимают пальцы. Такая разминка способствует разработке суставов и разогреву мышц. Если выполнять упражнение регулярно, то ходить будет намного легче.

Разминка

Темп

Подобные занятия не имеют возрастных ограничений и противопоказаний.

Нужно лишь учитывать состояние своего здоровья и правильно дозировать нагрузку. Хождение по ровной местности отнимет меньше энергии. Если ускорить темп и выбрать местность со сложным рельефом, то нагрузка соответственно возрастет. Скорость движения во время пешей прогулки для начинающих должна быть не больше 5 км/час. Постепенно можно довести скорость до 9 км/ч.

При передвижении по сложному рельефу, например по глубокому снегу или гравию, энергозатраты увеличиваются, происходит активный отток крови из нижних конечностей, повышается тонус сосудов. Если не усложнять тренировки и не увеличивать темп, то пользы от такой ходьбы будет немного. К тому же, двигаясь медленно, человек устает больше. Лучше пройти меньшее расстояние чуть быстрее и сделать небольшой перерыв на отдых, чем долгое время идти медленно.

Темп ходьбы

Сколько нужно ходить каждый день?

Продолжительность тренировки тоже должна расти постепенно. Достаточно в первое время уделять занятиям 15-20 минут, постепенно увеличивая длительность прогулок и доведя ее до 40-50 минут.

Польза ходьбы

Подобная активная деятельность приносит организму ощутимую пользу, особенно, если осуществляется в медицинских целях и проходит под наблюдением специалиста.

Общее оздоровление

Хождение на свежем воздухе — отличный способ не только сохранить, но и укрепить общее состояние здоровья. Здесь не требуется соблюдения каких-то сложных правил или навыков. Заниматься данным видом физической активности может каждый, передвигаясь в одиночку или гуськом с друзьями на совместной прогулке.

Активизация различных групп мышц позволяет держать в тонусе функции всего организма. Во время подобных тренировок в работу не только включается мышечно-связочный аппарат, но и активизируются биомеханические и нейрофизиологические процессы, что оказывает благоприятное воздействие на организм.

Здоровая девушка

Продление молодости

Любой человек способен отодвинуть приближение старости и возрастных болезней, которые нередко начинаются из-за воспалительных процессов, происходящих в организме. Двигательная активность усиливает сокращения сердца, разгоняет кровь по сосудам, понижая уровень веществ, провоцирующих воспаления и ускоряющих старение организма. Каждый час занятий засчитывается за 2 часа, которые добавляются к продолжительности жизни тренированного человека.

Пожилые люди

Хорошее настроение

Регулярные занятия не просто улучшают настроение, они избавляют человека от тревожных, навязчивых, депрессивных мыслей и последствий перенесенного стресса. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю, уделяя прогулкам всего полчаса, чтобы через 3 месяца снизить проявления депрессии почти в 2 раза.

Благодаря приливу адреналина, высвобождаются эндорфины и нейротрансмиттеры, что улучшает самочувствие человека, повышает его самооценку, уверенность в себе.

Во время прогулок вырабатываются гормоны радости и счастья, стабилизируется эмоциональное состояние, человек начинает объективнее, спокойнее и рассудительнее смотреть на различные житейские ситуации.

Девушка в подсолнухах

Для мозга

Двигательная активность усиливает мозговое кровообращение и повышает работоспособность мозга. Улучшается его клеточная структура, укрепляется связь нейронных соединений, что влияет не только на аналитические, но и на творческие возможности человека. Согласно результатам исследования, женщины, занимавшиеся в общей сложности около 1,5 часов в неделю, демонстрировали неплохие когнитивные функции и меньшее их снижение, чем те, которые уделяли тренировкам всего 40 минут в неделю или не тренировались вовсе.

Стройность фигуры

Благоприятное воздействие подобная активность оказывает и на женскую фигуру, способствуя формированию ее красивых очертаний. У пожилых людей, кроме улучшения физической формы, занятия способны даже предотвратить инвалидность.

Улучшение сна

Большую пользу оказывают вечерние прогулки, которые улучшают засыпание, делая сон более глубоким и качественным. Происходит это благодаря снижению уровня гормона кортизола. По утрам человек просыпается бодрым и выспавшимся, готовым к полноценной активной деятельности на протяжении всего дня.

Выспавшаяся девушка

Укрепление иммунитета

Во время ходьбы на свежем воздухе благодаря активизации деятельности сердца и сосудов происходит укрепление защитных сил организма. Кровяные тельца — лейкоциты начинают активнее циркулировать по кровеносным сосудам, быстро проникая к месту сосредоточения болезнетворных микроорганизмов. Благодаря этому организм вовремя вырабатывает антитела, что в большой степени повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.

Правильная работа сердца

Аэробные упражнения способны снижать риск заболевания сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы в крови уменьшается уровень вредного и одновременно увеличивается содержание полезного холестерина. Каждодневные тренировки укрепляют сердечную мышцу и повышают ее физические возможности.

Работа сердца

Защита от гипертонии

Гипертонией страдают многие люди, предпочитающие малоподвижный образ жизни. Нередко болезнь провоцируют жировые отложения, которые сужают сосуды, что повышает артериальное давление. Регулярные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе приводят показатели в норму, снижая риск ожирения, гипертонии и инсульта. Причем интенсивность ходьбы в данном случае особого значения не имеет. Достаточно в день проходить около 3 км, чтобы не только избежать госпитализации, но и намного снизить, а иногда даже полностью прекратить прием лекарственных средств.

Измерение давления

Для легких

Большую помощь оказывают тренировки и в профилактике болезней дыхательной системы, особенно если прогулка осуществляется на природе, в лесу с преобладанием деревьев хвойных пород.

От диабета

Ежедневные 20-30-минутные занятия улучшают обмен веществ, снижают содержание сахара в крови, уменьшая риск развития сахарного диабета более чем в 2 раза.

Прогулки через полчаса после еды способны быстро привести в норму уровень глюкозы у пожилых людей.

Измерение сахара крови

Противопоказания к занятиям

Данный вид тренировок практически не имеет противопоказаний. Тем не менее необходимо прислушиваться к себе, чтобы не переусердствовать. Во время занятий человеку должно быть комфортно. Специалисты рекомендуют продолжать тренировку до ощущения легкой усталости. Перед началом занятий тем или иным видом ходьбы проконсультироваться с лечащим врачом желательно людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

  • заболевания сердца и сосудов, нарушения сердечного ритма;
  • сложная форма сахарного диабета;
  • хроническая почечная патология;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • глаукома, отслоение глазной сетчатки;
  • гипертония.

Не следует совершать прогулки во время простудных и инфекционных заболеваний.

Боль в колене

Внимательно относясь к собственному здоровью, каждый человек способен не только улучшить качество жизни, но и существенно ее продлить.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: