В каких продуктах содержится калий и магний

Рацион человека — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Продукты, которые ежедневно употребляют в пищу, должны содержать достаточное количество различных витаминов, микро- и макроэлементов, в число которых входят калий и магний.

Продукты богатые магнием и калием

Они играют важную роль в жизнедеятельности организма, особенно в работе сердца и кровеносной системы. Каждому человеку необходимо знать, в каких продуктах содержится калий, чтобы грамотно планировать свое меню.

Почему эти элементы так важны. Немного медицинской теории

Калий и магний, которые жизненно нужны человеку для нормального протекания множества физиологических процессов, обладают одной особенностью. Они практически не усваиваются в организме друг без друга. Поэтому употреблять их нужно в комплексе.

Важность калия и магния для сердца

Нормальная работа сердечной мышцы невозможна без участия этих макроэлементов. Они регулируют сердечный ритм, препятствуют развитию аритмии, нормализуют прохождение сердечных импульсов. Вещества препятствуют возникновению инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, стенокардии, поскольку делают кровеносные сосуды более эластичными.

Работа сердца

Также они применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь и уменьшается риск образования тромбов. Эти макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы в сердечной мышце.

Свойства K и Mg

Калий оказывает антиаритмическое действие, поддерживая нормальную и регулярную работу сердца без перебоев. Он способствует нормализации артериального давления, улучшает снабжение тканей мозга кислородом, предупреждает образование отеков, повышает физическую выносливость.

Физическая выносливость

Магний участвует в обеспечении протекания более 300 различных биологических реакций в организме человека, необходимых для жизнедеятельности и стабильного обмена веществ. Недостаток элемента приводит к нарушению деятельности ЦНС и способствует развитию депрессии и нервных болезней. Он активно участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот. Незаменим в процессе укрепления иммунитета и для работы желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, магний улучшает проникновение ионов калия внутрь клеток.

Эти макроэлементы оказывают большое влияние на системы и органы человека:

  • регулируют процессы пищеварения;
  • участвуют в деятельности щитовидной железы;
  • незаменимы для сердца и всей кровеносной системы;
  • необходимы для иммунной защиты организма.

Благодаря тому, что количество этих элементов можно восполнять из пищи, в большинстве случаев отпадает необходимость принимать их в виде лекарственных препаратов.

Биологическая роль элементов

Роль макроэлементов для нормального функционирования организма трудно переоценить. Они:

  1. Ускоряют метаболизм. Дефицит веществ замедляет обменные процессы и снижает качество жизни.
  2. Активизируют деятельность сердечной мышцы и кровеносной системы.
  3. Способствуют поддержанию оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме.
  4. Повышают жизненный и мышечный тонус.
  5. Улучшают кровоснабжение миокарда и укрепляют его.
  6. Способствуют нормализации уровня холестерина в крови.
  7. Обеспечивают полноценное протекание реакций ферментативного типа.

Жизненный тонус

Дневная норма употребления ионов K и Mg для здоровья

Ученые подсчитали, какое количество этих веществ необходимо в сутки для человека, чтобы все системы и органы функционировали без сбоев.

Суточная доза магния для здоровой взрослой женщины составляет 330-660 мг, для мужчины — 410-760 мг, для детей младше 8 лет — не более 140 мг.

Норма калия в сутки: 1800-2100 мг для взрослых мужчин и женщин. Для детей дозировку вычисляют исходя из массы тела — 17-30 мг на 1 кг.

В некоторых случаях (интенсивные физические нагрузки, тяжелые заболевания, интоксикации, алкоголизм, беременность) потребность в этих элементах возрастает, поэтому дозировка может быть увеличена. Однако решение об этом должен принимать врач.


Употребляя продукты, содержащие K и Mg, можно добиться повышения их уровня в организме.

Симптомы недостатка элементов

Если человек питается неполноценно и потребляет с едой недостаточное количество этих элементов, в организме могут начаться негативные процессы.

Что происходит при дефиците K и Mg

При недостатке этих элементов в организме могут возникнуть:

  • хроническая утомляемость;
  • спазмы и судороги;
  • ежедневные нарушения сна;
  • апатичность и депрессивное состояние;
  • беспочвенная агрессивность и раздражительность, нервное истощение;
  • снижение внимания и памяти;
  • ослабление иммунитета;
  • возникновение сбоев в работе сердца, аритмия;
  • пищеварительные нарушения, запоры, тошнота;
  • головные боли;
  • ломкость волос и ногтей;
  • сухость кожных покровов.

Хроническая усталость

При появлении 2 или более симптомов можно предполагать, что организм нуждается в дополнительном поступлении этих макроэлементов.

Чем опасен недостаток калия и магния

Если магния и калия для организма не хватает, могут возникнуть различные функциональные расстройства, которые обязательно скажутся на самочувствии.

Длительный дефицит может спровоцировать тяжелые заболевания сердца, в т. ч. хроническую сердечную недостаточность.

Нарушения сна приводят к постоянной усталости, разбитости даже после длительного ночного отдыха, что провоцирует развитие нервозности и депрессивного состояния.

Проблемы с пищеварением и обменом веществ на любой стадии всегда ухудшают качество жизни.

Чтобы пополнить запас элементов, нужно полноценно питаться, а в случае необходимости принимать лекарственные препараты.

Признаки избытка ионов K и Mg в организме

Несмотря на то что эти макроэлементы жизненно необходимы для организма, их излишек может негативно сказаться на самочувствии человека. В большинстве случаев переизбыток возникает из-за неправильного использования препаратов, содержащих эти вещества.

Клиника избытка элементов

На излишки этих веществ в организме прежде всего реагирует пищеварительная система. Может возникнуть тошнота, рвота, диарея.

Тошнота

Нередко наблюдаются слабость, перебои сердечного ритма, одышка, потливость, скачки артериального давления.

Роль K и Mg в жизнедеятельности человека

Регулярно употребляя продукты, которые в большом количестве содержат магний и калий, можно укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

Калий и магний в продуктах питания. Таблица

Для наглядности при планировании меню можно использовать следующую примерную таблицу распространенных продуктов.

Продукт (100 г) Kалий (мг) Mg (мг)
Овсянка 363 134
Цитрусовые фрукты 200 15
Бананы 400 40
Виноград 1000 150
Фасоль 810 119
Фундук, миндаль 800 182
Курага, урюк 1800 47
Кунжут 500 350
Шпинат 773 59
Отруби 1158 582
Гречка 381 251
Кешью 528 258
Тыквенные семечки 803 532
Грецкие орехи 661 114
Петрушка 446 85
Свекла 286 21
Картофель 553 31
Чеснок 262 29
Помидоры 292 8
Курица 167 20
Свинина 324 27
Говядина 336 21
Печень 323 18
Яйца 138 12
Молоко 144 14
Кофе 1588 200

Учитывая то, какие продукты богаты калием и магнием, можно спланировать свой ежедневный и недельный рацион так, чтобы в нем было достаточно этих макроэлементов.

Список продуктов, рекомендуемых при дефиците K и Mg

Планируя ежедневное меню, нужно учитывать, что калий и магний в продуктах питания при термической обработке постепенно разрушаются.

Поэтому, чтобы восполнить их недостаток, желательно отдавать предпочтение блюдам из сырых овощей и фруктов, орехам, сухофруктам.

В число продуктов, богатых магнием, входят прежде всего орехи, семечки подсолнечника и тыквы. Большинство врачей рекомендуют каждый день съедать по горсти различных орехов — фундука, кешью, грецких. Богаты макроэлементом зеленая спаржа, соя, гречневая крупа, неочищенный рис.

К продуктам, содержащим калий в большом количестве, относятся белые грибы, какао, соя, фисташки, фасоль, горох, картофель, петрушка.

Рекордсмен по содержанию калия — белые сушеные грибы — 4000 мг/100 г. Это больше, чем суточная потребность в этом макроэлементе.

Продукты, богатые K и Mg для сердца

Используя в ежедневном рационе продукты, богатые калием и магнием для сердца, можно улучшить работу этого органа и всей кровеносной системы. Это благотворно скажется на состоянии организма.

Продукты богатые калием и магнием

К продуктам, восполняющим магний в организме, относятся пшеничные отруби, соевые бобы и фасоль. В них велико и содержание калия:

  1. Пшеничные отруби — Mg в них 582 мг на 100 г, а калия 1158 мг.
  2. Соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  3. Фасоль — Mg в ней 119 мг, калия 810 мг.

Поэтому при склонности к сердечным заболеваниям нужно уделять больше внимания этим продуктам, включая их в ежедневный рацион.

Профилактика

Во избежание дефицита данных макроэлементов в организме необходимо прежде всего полноценно питаться. Калий-магниевая диета подразумевает употребление большого количества свежих овощей и фруктов, пшеничных отрубей, бобовых, сухофруктов, орехов и семечек. Желательно пить больше какао, кофе и зеленого чая.

Учитывая количество магния в овощах и фруктах, можно ежедневно готовить свежие салаты с достаточным количеством макроэлементов и витаминов.

Чтобы не допускать дефицита полезных веществ, нужно отказаться от курения и не злоупотреблять алкоголем.

Противопоказания

Противопоказаниями к употреблению данных макроэлементов служат такие заболевания, как гиперкалиемия и гипермагниемия. Они диагностируются врачом, который поможет скорректировать рацион так, чтобы избежать избыточного поступления веществ в организм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: