Продукты для правильного питания и похудения — полный список, таблица

Каждому человеку нужны качественные продукты. Людей, решивших вести здоровый образ, интересует вопрос, как питаться вкусно и полезно — они хотят знать о продуктах питания все. Каждому человеку, рано или поздно столкнувшемуся с принципами здорового питания, необходимо научиться выбирать продукты для правильного питания и разобраться, какая пища относится к полезной.

два пути

Из чего состоит здоровая еда

Здоровый рацион не должен включать в себя пищу, в составе которой присутствуют пестициды. Продукты при рациональном питании должны содержать 4 основных компонента, позволяющих избавиться от лишнего веса, нормализовать работу внутренних органов и пищеварительного тракта. К ним относят:

  1. БЖУ (белки, жиры, углеводы). Их считают основными источниками энергии и строительным материалом для клеток.
  2. Клетчатку. Грубое волокно, нормализующее процесс пищеварения.
  3. Минеральные компоненты. За счет них нормализуется водный обмен, электростатическое напряжение во внутренних органах, они участвуют в большинстве ферментных процессов и в строительстве тканей.
  4. Витамины. Укрепляют иммунитет и отвечают за внешний вид человека, также они помогут нормализовать обменные процессы в организме.

Рацион правильного питания

Описание продуктов питания, их названия и подробный состав поможет определиться с выбором диет для похудения.

Перед тем как начать придерживаться здорового питания, необходимо определиться, какая пища является экологически чистой, а какая — нет.

В основе экологическая чистота

Базовые продукты, из которых готовят еду при сбалансированном питании, должны быть сытными, питательными, хорошего качества и экологически чистыми. Перед тем как выбрать компоненты, необходимо узнать их происхождение, тип обработки и хотя бы примерный химический состав. Здоровые продукты должны быть органическими, т. е. их выращивание должно осуществляться без применения химических средств — пестицидов, благодаря которым растения защищают от вредного воздействия окружающей среды, насекомых и иных вредителей.

Экологически чистые продукты можно найти в специализированных торговых точках, которые с 2015 года регулярно открываются по территории Российской Федерации. Их можно приобретать на рынках, у фермеров, выращивающих культуры на небольших участках, или постараться вести собственное хозяйство — производить экопродукты самостоятельно. Для упрощения выбора специалисты рекомендуют приобрести специальный прибор, позволяющий практически со 100%-ной точностью определить остаточный уровень нитратов. Название прибора — нитрат-тестер.

Рыба с овощами

Если концентрация нитратов в свежих овощах, фруктах высокая, то остаточное количество пестицидов можно снизить самостоятельно: для этого в большую кастрюлю наливают теплую воду и добавляют 15 мл яблочного уксуса и 15 г кристаллического карбоната натрия. В полученном растворе овощи и фрукты вымачивают в течении 30 минут, затем промывают в большом количестве воды и сушат.

Список продуктов, рекомендуемых для правильного питания

Многих интересует вопрос, какие продукты можно употреблять при сбалансированном питании. Рассмотрим перечень продуктов, полезных для организма, содержащих быстрые углеводы, большое количество витаминов, клетчатки и богатых животным белком. К ним относят:

  • крупы — кукурузная, ячневая, овсяная, рисовая, гречневая;
  • бобовые — фасоль, горох, нут, соя, чечевица;
  • злаки — рожь, пшеница;
  • сырые овощи — морковь, болгарский перец (сладкий), томаты, огурцы, репчатый лук, ревень;
  • обработанные овощи (подвергавшиеся тепловой обработке) — капуста цветная и белокочанная, картофель, свекла, баклажаны, кабачки;
  • фрукты — яблоки, бананы, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, киви, персики, абрикосы;
  • ягода — смородина (красная черная), рябина, малина, клубника, клюква;
  • орехи — миндаль, арахис, грецкие, фундук;
  • грибы — трюфели, белые, боровики, вешенки, опята, лисички, шампиньоны;
  • растительные масла — оливковое, подсолнечное, кукурузное.

Сбалансированное питание

К продуктам, разрешенным во время рационального питания, можно отнести и макаронные изделия. Перед покупкой важно обратить внимание на то, из каких сортов злаков они изготовлены.

Наиболее полезными считают макароны из твердых сортов — они низкокалорийные, не развариваются и не перегружают пищеварительный тракт.

Мясо обязательно должно присутствовать в рационе. В некоторых сортах мяса содержится большой объем жиров (свинина, жирная говядина).

В диетическом питании должны присутствовать салаты, соусы, специи и приправы. Их не нужно полностью исключать из рациона, достаточно просто сократить количество. Диетические продукты должны содержать оптимальное количество белка.

Полный список продуктов

Правильное сбалансированное питание должно приносить удовольствие, поэтому специалисты рекомендуют заранее определиться с гастрономическими предпочтениями. Список продуктов для правильного рациона по алфавиту:

  • бобовые культуры (нут, горох, фасоль);
  • зелень (укроп, петрушка, кинза);
  • крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячневая);
  • мясо (курица, индейка, крольчатина, баранина, телятина);
  • овощи (шпинат, брокколи, картофель, морковь, лук-порей);
  • приправы (хмели-сунели, зира);
  • субпродукты (сердце, почки, печень телячья);
  • специи и соусы (белый и черный перец, лавровый лист, сметанный соус и заправки из масла с лимоном);
  • фрукты (абрикосы, айва, бананы, авокадо, ананасы);
  • ягоды (вишня, черешня, малина, черника).

Экзотические фрукты необходимо употреблять осторожно — они могут спровоцировать аллергию.

Группы продуктов, которые сделают жизнь лучше

Диетическое меню необходимо составлять в зависимости от имеющихся заболеваний внутренних органов. Специалисты рекомендуют придерживаться условной классификации продуктов при той или иной патологии. Разрешенные продукты питания при язве желудка:

  • овощи (брокколи, шпинат, сельдерей, морковь, болгарский перец, тыква);
  • крупы (геркулес, манка, рис);
  • мясо (индейка, курица, нежирная говядина, баранина);
  • рыба (палтус, треска, судак);
  • молочная продукция (творог, кефир, простокваша, йогурт).

Гипертоникам необходимо употреблять свежие овощи, нежирную рыбу, молочные продукты, фрукты, сухофрукты, морепродукты, крупы, бобовые. Сердечникам полезны авокадо, изюм курага, белокочанная капуста, брокколи, свежая зелень, щавель, шпинат, рукола, картофель морковь, злаки и бобовые. Мясо и рыба — нежирных сортов, орехи — миндаль, кешью, арахис.

Правильный рационЛюдям с излишним весом необходимо делать упор на зелень, фрукты и овощи.

Молочные изделия, рыба, мясо — только нежирных сортов, колбасные изделия — вареные виды (сосиски, колбасы).

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Хорошие продукты содержат клетчатку, свежие овощи и фрукты обогащены витаминами и минералами. Таблица полезных продуктов:

Категория Наименование продуктов Калорийность
Протеины (белки) Кисломолочные 87-149
Мясо и субпродукты 140-360
Рыба 100-340
Морепродукты 98-214
Жиры Орехи 620
Растительные масла 900
Семена и семечки 570
Масло сливочное 770
Углеводы Бобовые 60
Крупы 330
Макаронные изделия 280
Злаки 311
Клетчатка Овощи 20-80
Фрукты 40-90
Зелень 19-30
Ягоды 40-112

При повышенном уровне сахара в крови специалисты рекомендуют употреблять сухофрукты — они устраняют чувство голода, количество фруктозы в них небольшое.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Основы правильного питания для людей, страдающих лишним весом, заключаются в употреблении полезной и питательной пищи, не перегружающей пищеварительный тракт. Необходимые продукты, ускоряющие процесс сжигания жиров, должны содержать белки, углеводы и клетчатку. Жиры животного происхождения заменяют растительными, но полностью исключать их из рациона нельзя.

Злаковые и бобовые

Бобовые и злаковые культуры обязательно должны присутствовать в диетическом меню. Блюда, приготовленные на их основе, быстро устраняют чувство голода. Бобовые и злаковые содержат сложные углеводы, на расщепление которых организм тратит энергию, тем самым ускоряя процесс высвобождения жировых капсул из подкожного слоя. Чтобы сохранить всю пищевую ценность, культуры необходимо правильно готовить.

Жиры

Жиры животного происхождения содержатся в мясе, организм нельзя лишать их полностью. Специалисты рекомендуют пересмотреть меню и исключить из него жирные сорта мяса (баранина, свинина, говядина). Их заменяют в большей степени растительными жирами. Блюда с добавлением мяса должны присутствовать в рационе — их готовят из индейки и курицы.

Источник жиров

Фрукты, овощи, зелень

Основной упор при похудении делают на свежие продукты растительного происхождения. Они содержат витамины, макро- и микроэлементы, ими можно быстро наесться без ущерба для здоровья. Лучшие овощи, растительная пища (список продуктов):

  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • брокколи и другие виды капусты;
  • сладкий болгарский перец;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • репчатый лук;
  • ревень.

Фрукты:

  • авокадо;
  • абрикосы;
  • ананасы;
  • апельсины;
  • лимоны;
  • мандарины;
  • киви;
  • яблоки;
  • груши.

Ягоды:

  • арбузы;
  • клубника;
  • малина;
  • алыча;
  • смородина;
  • сливы.

Укроп, петрушка, зеленый лук и кинза содержат оптимальное количество минералов и улучшают вкусовые качества блюд. Их чаще всего употребляют в свежем виде.

Зелень

Кисломолочное

Основные источники протеина — кисломолочные и молочные фабрикаты. В диетическое меню должны быть включены йогурты, сыры (брынза), кефир, простокваша и молоко.

При покупке нужно обратить внимание на жирность продуктов — процент жирности не должен превышать 2,5%.

Мясо, рыба, морепродукты

Мясные, рыбные блюда и морепродукты можно есть 1-2 раза в день. Нежирные сорта рыбы и мяса хорошо сочетаются с гарниром из тушеных овощей и отварных круп. Важно соблюдать основные правила приготовления диетической пищи — продукты отваривают, тушат в собственном соку или готовят на пару. Жарку и фритюр нужно игнорировать. Овощи и мясо можно пассеровать с добавлением небольшого количества масла.

Рыба и морепродукты

Правильное питание. Жиры, белки, углеводы и клетчатка

Все продукты условно делят на 4 категории по содержанию тех или иных компонентов. Они играют важную роль в жизни человека, поэтому специалисты рекомендуют соблюдать соотношение жиров, белков, углеводов и клетчатки в пище. Здоровое питание требует одновременного поступления витаминов и минералов вместе с едой.

Белки — основной источник протеина, необходимого для нормального формирования мышечной ткани, жиры участвуют в работе большинства систем (пищеварительной, сердечной). Углеводы — источник энергии, который делят на 2 категории. Пища, обогащенная клетчаткой, способствует избавлению от лишнего веса и предупреждает развитие ряда болезней хронического течения.

Белки

Белки, или протеины, содержат необходимую концентрацию аминокислот, участвующих в пищеварении. Выделяют 2 типа белка — животного и растительного происхождения, они должны поступать в организм в одинаковых количествах. Растительный белок содержится в фасоли, сое, чечевице, пшенице, шоколаде и морских водорослях, а животный — в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Источник белка

Жиры

При похудении диетологи советуют делать упор на продукты, содержащие легкоусвояемые жиры. К ним относят некоторые сорта рыбы (лосось, сардины, тунец), фрукты (авокадо) и орехи (миндаль, грецкие, кешью). Потребление жиров животного происхождения нужно сократить частично. Регулярное употребление продуктов этой категории позволит сохранить эластичность сосудов и обеспечит приток энергии.

Углеводы

Выделяют 2 типа углеводов — сложные и легкорастворимые. Последние не приносят никакой пользы и содержатся чаще всего в пище быстрого приготовления и фастфуде, такая еда трансформируется в жировые отложения. Сложные углеводы содержатся в крупах, грибах, макаронных изделиях и молочных изделиях. Употребление продуктов этой категории должно быть регулярным.

Источник углеводов

Клетчатка

Пища, обогащенная клетчаткой, позволяет держать вес в норме. Нерасщепляемый углевод присутствует в орехах, злаках, овощах и фруктах.

Клетчатка способствует очищению организма — поглощая излишки влаги и сахара, она ускоряет процесс пищеварения, купируя развитие процессов брожения и гниения в кишечнике.

Источник клетчатки

Общие принципы здорового питания

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным — вес порций в этом случае составляет 250-300 г. Особое внимание нужно обратить на способы приготовления — салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком.

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума. Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо.

Рациональное питание

Раздельно — значит, полезно

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

  • крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами — хлеб не едят с томатами, мандарины — с бананами;
  • углеводы употребляют отдельно от белков — грибы не едят одновременно с кашей;
  • кислоты и белки употребляют раздельно — орехи, грибы не едят с апельсинами;
  • сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Однократно употребляют только один тип пищи с высоким содержанием белка — хлеб с макаронами несовместим.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что — нельзя. Одно из главных правил здорового питания — самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют — полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Самоконтроль

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни — они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Пьем много и правильно

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Питьевой режим

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости — не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

  • компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
  • травяные отвары и чаи, включая зеленый;
  • морсы;
  • кисель;
  • минеральную воду без газа;
  • свежевыжатые соки;
  • кефир;
  • некрепкий кофе и черный чай;
  • лимонад собственного приготовления;
  • питьевой йогурт.

Минеральную воду с газом, газированные сладкие и спиртные напитки необходимо полностью исключить из меню.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными — такие фреши полезны для организма.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи — это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Продукты 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Рыба и мясо +
2. Зеленые овощи + + + + + + + + + + + + + + +
3. Овощи с крахмалом * + + + + * + + + * + + * + *
4. Сливочное масло + + + * * * * +
5. Растительное масло + + + * + + * +
6. Сахар +
7. Крупы и мучные изделия + + + + * + *
8. Сухофрукты, фрукты + * * * * + * *
9. Бобовые + + * + * * + +
10. Картофель + + + * + * +
11. Сметана + + * * + * + + + +
12. Молоко * * *
13. Творог + + + + +
14. Сыр + * * * + +
15. Яйца + *
16. Орехи + + * * + * + + +
17. Грибы + * + + * + * + +

Условные обозначения таблицы : (-) — отрицательная сочетаемость, (+) — положительная сочетаемость, (*) — относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Примерный список продуктов для ПП на неделю

Покупать продукты нужно в проверенных торговых точках — это позволит минимизировать риск приобретения некачественных или испорченных овощей, фруктов и молочных изделий.

Диетологи утверждают, что самые полезные продукты — натуральные, выращенные естественным путем.

Список продуктов на неделю:

  1. Мясо и субпродукты (говяжья печень, куриное филе, куриные грудки и бедра) — от 130 руб за 1 кг.
  2. Крупы (гречневая, рисовая, манная) — от 50 руб. за пачку.
  3. Зелень, овощи и фрукты (в зависимости от гастрономических предпочтений) — 70 руб. за 1 кг.
  4. Куриные яйца — от 50 руб. за 10 шт.
  5. Молочная продукция (питьевой йогурт, кефир, молоко) — от 40 руб. за 1 шт.
  6. Хлеб и мучные изделия (булочки, ржаной или зерновой) — от 40 руб. за 1 шт.

Продукты на неделю

Дневное меню можно разнообразить рыбой — от 150 рублей, итого бюджет ПП продуктов составляет не менее 380 руб. Приобретать экзотические фрукты (папайя, маракуйя) нет необходимости — они способны спровоцировать аллергические реакции у не привыкших к ним людей. В яблоках, грушах и цитрусовых содержится практически такое же количество витаминов.

Запрещенные продукты при ПП

Большинство людей, старающихся придерживаться сбалансированного дробного питания, интересует вопрос, какие продукты нужно исключить из рациона. Ввиду того, при диетическом питании рекомендуется вести подсчет продуктов, из меню необходимо убрать жирную, твердую, соленую, копченую и острую пищу. Она притормаживает скорость обменных процессов, нарушая их синтез.

Фаст-фуд

К запрещенным продуктам относят копчености и колбасные изделия, жирные сорта мяса, рыбы и некоторые морепродукты (устрицы, мидии и осьминоги). Полностью нужно отказаться от снеков, чипсов, сухариков из пшеничного хлеба и фастфуда. Блюда, продающиеся в сетях быстрого питания (картофель-фри, наггетсы), готовят во фритюре, поэтому в пище содержится большое количество канцерогенов.

Лапша быстрого приготовления и супы «на скорую руку» необходимо полностью исключить из рациона. В их составе присутствуют искусственные ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Они быстро, но ненадолго утоляют голод ввиду высокой концентрации легких углеводов. Табачные изделия, сдоба, шоколадные конфеты употреблять не рекомендуется — они способствуют образованию холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Из напитков категорически запрещены алкоголь, энергетики и содержащие кофеин.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

К продуктам, запрещенным к употреблению, относят готовую продукцию, которую можно приобрести в магазинах. Полный список продуктов на время диеты или при ПП:

  1. Магазинные соки и нектары. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное — красители, усилители вкуса, ароматизаторы и иные пищевые добавки.
  2. Консервы. Такие рыба, овощи и мясо содержат всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на работу пищеварительного тракта и всего организма.
  3. Майонез. Соус калорийный, в его составе также имеются усилители вкуса. При желании соус можно заменить нежирными сливками или сметаной.
  4. Готовые приправы к первым и вторым блюдам. Их можно заменить свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
  5. Колбасы (копченые). Продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки, позволяющие колбасам храниться долгое время.
  6. Сладости. Их заменяют сухофруктами, которые содержат оптимальное количество сложных углеводов, необходимых для нормального пищеварения.

Полуфабрикаты

К запрещенным продуктам можно отнести мучные изделия, приготовленные на растительном масле. При желании пирожки готовят в духовом шкафу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: