БЖУ: белки, жиры, углеводы — как образуются, определение, баланс

От количества и сбалансированности употребляемых БЖУ зависит полноценность рациона.

Белки жиры и углеводы

Основы правильного питания

Основой в вопросах здорового питания являarist —>

  • полноценность рациона;
  • контроль состава БЖУ продуктов;
  • контроль калорийности;
  • распределение порций;
  • питьевой режим.

Прежде чем экспериментировать с различными диетами, предполагающими те или иные ограничения, следует, в первую очередь, обеспечить полноценность рациона.

Каждый пищевой компонент имеет свое предназначение. Белки принимают непосредственное участие в строительстве тканле и гликоген в мышцах и печени. До 80% всей дневной пищи должно быть съедено до вечернего временноздоровую низкокалорийную пищу в небольшом количестве.

Последние исследования в области диетологии выявили, что строгое ограничение промежутка времени приема пищи в течение дня 9 часами понижает риск заболеть диабетом, уровень холестеренса.

Правильное питание во многом зависит от соотношения пищевых компонентов. Их избыток или недостаток способны отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, трудоспособность, эмоциональное состояние, физическое и умственное развитие.

Баланс белков, жиров и углеводов

Жиры, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах питания, должны подвергаться подсчету для употребления их в необходимом количестве. Калькуляцию производят с помощью таблиц калорийности и содержания компонентовко

Жиры и углеводы в недостаточном количестве снижают возможность умственной и физической деятельности из-за нехватки энергии, а в чрезмерном — приводят к образованию жировой прослойки, что ведет к риску заболевания диабетом.

По статистике, среди людей старше 20 лет 3 из 4 употребляют много жиров, что относит их к группе риска.

Нарушение пропоретеществ и восстановления организма.

Для правильного сбалансированного питания пищевые компоненты нужно употреблять в процентном соотношении 25-30%, 50-60%, 10-15% соответственно.

Баланс БЖУ в индивидуальном порядке может корректироваться. Например, учитывать, что увеличение количества белка в рационе с большими затратами энергии может оказать небл орационе должна становиться меньше:

Углеводы

Углеводы в продуктах являются основным источником энергии. Их главная задача — давать мозгу и мышцам нормально работать и справляться с необходимыми нагрузками и энергетическими затратами. Они образуют важные ферменты и гормоны.

Углеводы содержатся в продуктах в виде глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, клетчатки, пектиновых веществ, крахмала и гликогена. Их можно сгруппировать на:

  • сложные — незначительно поднимают уровень сахара в крови.
  • За возможность пищи поднимать уровень сахара в крови отвечает гликемический индекс (ГИ). Это делает его важнейшим показателем каждого углеводного продукта. Для улучшение качества питания требуется:

    • выбол ГИ;
    • употреблять блюда с высоким ГИ в меньшем количестве.

    Это позволит получать необходимые организму микроэлементы, снизить риситую жизнь.

    Метаболизм углеводов определяется содержанием глюкозы в крови, т.е. от времени и питательного состава последнего приема пищилюенние часы после сна, в течение которых ее уровень не поддерживался.

    После пробуждения тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии зап п завтрака имеют большое значение.

    Формирование запасов поступивших в организм углеводов в виде внутримышечного гликогена наблюдается при их приеме в первой половине дня. Из этого следует рекомендация употреблять основную часть углеводов до вечера. Помимо обеспечения энергией, углеводы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

    Чтобы нарастить 1 кг мышетество энергии — примерно 5000 ккал. После этого требуется ежедневное содержание более энергозатратного ибяют клеткам энергию и органжиоляет белкам выполнять их главную функцию — наращивание и восстановление тканей тела, включая и мышечную.

    Во время похудения организм внутри клеток преобразовывает жир в энергию. Этот процесс зависит уже от недостачи нужного количества энергии, что требует использование собственных запасов. Однако и в этом случае некая часть углеводов необходима для поддержания основных процеа.inkDestination»:»custom»} —>

    Источник углеводовp:image —>

    Поскольку чрезмерное и малое употребление углеводов ведет к негативным последствиям — важно найти свое оптимальное количество. Хорошее самочувствие будет признаком того, насколько выбранный рацион правильный.

    К продуктам, содержащим сложные углеводы и низкий ГИ, относятся:

    • различные крупы (гречка, рис, овсянка);
    • ро, лук, и др.);
    • отдельные фрукты (инжир, апельсины, грейпфрут и др.);
    • некоторые сладости (зефир, сдобное печенье и др.).

    Практически все сладости, фрукты и ягоды относятся к простым углеводам и имеют высокий показатель ГИ.

    Белки

    менимое для жизни вещество. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей, органов, образования большинства гормонов и гемоглобина. Белки участвуют в обмене всех питательных веществ, образуют антиищций.

    При оценке качества белка в пищевом рационе следует учитывать не только его количество, но и биологическую ценность, которая обусловлена аминокислотным составом, и их усвоение организgrgraph —>

    В белках содержатся 8 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм с пищей.

    Белковые продукты

    По степени усвоения и наличия аминокислот белки разделяют на полноценные и неполноценные.

    Полноценные источники белка — это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция. К неполноценным белкам относят растительные, которые содержатся в бобовых культурах, злаках и овощах. Ис сатый аминокислотный состав, но более низкую степень усвоения.

    Получение полного набора незаменимых аминокислот возможно с белками животного происхождения либо же комбинированием растительных.

    При выборе белка животного происхождения важно ограничить поступление растительных жиров. Это возможно сделать, отдавая предпочтение обезжиренным молочным продуктам, куриной грудке и рыбе, отваривая пищу или готовя ее на пару.

    Жиры

    Жиры — один из главных пищевых компонентов. Это ценнейший энергетический материал, который входит в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минеральных веществ.

    Оптимальная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг массы тела, не менее 30% должны составлять растительные жиры. Такое количество позволяет улучшить работу кишечника и мочевыделительной системы, предупреждает развитию желчнокаменной и других болезней.

    Дефицит растительных (ненасыщенных) жирных кислот замедляет рост и физическое развитие тела, уменьшает сопротивляемость инфекциям. Избыток жиров приводит к угрозе поражения печени и поджелиюp:paragraph —>

    Продукты, содержащие жиры

    По химическому строению жирные кислоты различают на:

    • насыщ д к которым относят жиры животного происхождения;
    • ненасыщенные, к которым относят жиры растительного происхождения, за исключением кокосового и пальмового масла.

    К наиболее полезным продуктам, содержащим жиры, относятся: рыба (важный источник полезных омега-3 жиров), авокадо, орехи, оливковое масло.

    Полноценность питания зависит такжлиеральных веществ, пищевых волокон, антиоксидантов и воды. При недостаточном поступлении некоторых из этих компонентов с пищей,ь то использованием биологических пищевых добавок.

    Витамины

    Витамины — органические вещества, некоторые из которых должны поступать с пищей, поскольку либо не синтезируются в организме, либо это происходит с низкой скоростью. Исключением служит витамин D, который синтезируется тргулируют процессы метаболизма, энергетического синтеза, нервной проводимости, способствуют предотвращению разрушения клеток.


    Витамины можно сгруппировать на:

    • водорастворимые (B, C), запасы которых малы и требуют регулярного пополнения;
    • жирорастворимые (A, D, E, K), которые накапливаются в тканях и могут быть токсичны.

    В основном люди питвания неправильной диеты, недоедания (например, из-за отсутствия аппетита или по другим причинам).

    Минеральные вещества

    Минеральные вещества участвуют в пластических и ферментативных процессах, в синтезе белка и формировании тканей организо- водный обмен.

    Наибольшее значение имеют:

    1. Кальций. Осойлизации костной ткани.
    2. Магний. Необходимый для фосфорно-кальциевого обмена.
    3. Железо. Входит в состав гемоглобина и кислительных ферментов.
    4. Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови.

    Вода составляетсыека. Она поддерживает постоянную температуру тела и давление, растворяет жизненно важные нутриенты, помогает усваивать и транспортировать питательные вещества, удалять отходы.h h —>

    Возмещение запасов воды имеет жизненно важную роль. Количество питьевой воды должно быть достаточным для нормальной работы почек. При ее нехватке слабнет мышечная сила, ухудшается контроль движений, снижается умственная энергия и возникает усталость. Обезвоживание чревато ухудшением состояния всего организма.

    Необходимое количество ежедневно потребляемой воды колеблется от 2,5 л зимой до 3,5 л летом.

    Расчет энергозатрат

    Энергетическая ценность (калорийность) — это количество энергии получаемой из продуктов питания. Она используется организмом в различных целях, включая умственную и физическую нагрузку, анаэробную и аэробную двигательную активность.

    Как влияетду!— /wp:heading —>—ща с питательными веществами вносит в организм человека энергию. Недостаточное употребление калорий замедляет обмен веществ, ухудшает умственную и физическую активность и заставляет организм восполнять необходимые запасы энергии с помощью жира и белка. Высококалорийная пища, как и чрезмерное потребление продуктов, наполняет организм излишней энергией, что приводит к увеличению количества жировой ткани.

    Как в/hь калорийность продуктов не является сложной задачей. Для этого желательно пользоваться таблицами либо же калькуляторами калорийности. Если ввести данные в документ Excel, можно с легкостью считать самому этот показатель, умножая прблский показатель.

    Таблица. Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

    Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах является важной характеристикой рациона. Использование этих данных п кия в диете. Важными показателями в продуктах питания являются количество калорий и гликемический индекс.

    Калорийность для похудения
    Сбалансированное питание

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: