Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Растяжка (стретчинг) – это комплекс упражнений, применяющийся для повышения гибкости тела, улучшения подвижности суставов и восстановления тонуса. Такая гимнастика часто включается в программы комплексного похудения.

Данное направление физической культуры предполагает постепенное наращивание нагрузок для недопущения травм сочленений, связок и мышц. Применять эту систему для улучшения физических показателей можно почти в любом возрасте, т.к. данные тренировки являются щадящими.

Преимущества растяжки

Стретчинг имеет множество преимуществ перед другими системами физического развития. Разработано большое количество упражнений на растяжку, отличающихся уровнем сложности, поэтому любой человек может подобрать допустимый уровень нагрузок и в дальнейшем постепенно повышать его, переходя на выполнение более сложных сетов. Стретчинг оказывает комплексное положительное действие на организм человека, в т.ч.:

  • повышает выносливость;
  • улучшает эластичность мышечных волокон;
  • устраняет сутулость;
  • усиливает питание мягких тканей;
  • восстанавливает кровообращение;
  • снижает риск появления травм;
  • устраняет зажимы и блоки;
  • повышает пластичность;
  • улучшает координацию;
  • формирует подтянутый силуэт;
  • улучшает работу органов малого таза;
  • снижает риск дегенеративно-дистрофических патологий суставов;
  • улучшает подвижность позвоночника.

Выполнение упражнений допустимо в качестве разминки перед более интенсивными скоростными тренировками. Стретчинг может использоваться при терапии некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Правила проведения тренировок

Чтобы стретчинг принес пользу и в процессе занятий не возникало травм, следует придерживаться ряда простых правил. Перед тренировкой обязательно выполняется разминка. Она позволяет разогреть мышцы и связки. Существует более 50 упражнений для растяжки мышц всего тела. Начинать работу над гибкостью следует с самых простых сетов. В дальнейшем по мере улучшения гибкости можно приступать к сложным упражнениям.

Эта гимнастика в большинстве случаев не предполагает резких движений. Все упражнения нужно выполнять плавно. Следует контролировать себя, не делая рывков. Кроме того, следует стараться не напрягать мышцы. Расслабленные связки и мышцы быстрее растягиваются. Это предупреждает появление микротравм и сильных болей после тренировок.

При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Отдельное упражнение, развивающие гибкость для начинающих, рекомендуется выполнять на протяжении 5-10 секунд. Постепенно длительность пребывания в одной позе требуется увеличить до 1 минуты. Еще одним важным условием развития гибкости является регулярность. Начинающим достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю.

Когда появятся первые положительные результаты, нужно начать заниматься ежедневно. При выполнении движений следует учитывать личные пределы возможной растяжки. Не следует терпеть чрезмерную боль. У одних людей мышцы растягиваются быстро, а у других на это требуется более длительное время. Чрезмерные усилия при стретчинге быстро приводят к травмам.

Растягивать мышцы тела необходимо симметрично, уделяя одинаковое внимание каждой конечности или половине туловища. На начальном этапе развития гибкости длительность тренировки должна составлять около 15 минут. Впоследствии продолжительность занятий можно увеличить до 30-50 минут.

Виды растяжки для развития гибкости

Существует несколько подходов к классификации упражнений, предназначенных для увеличения гибкости тела. В первую очередь они подразделяются на активные и пассивные. В зависимости от характера выполняемых для растяжки движений упражнения бывают статическими, баллистическими и динамическими. Самые эффективные упражнения на растяжку могут выполняться не только женщинами. Доступна растяжка для мужчин в домашних условиях.

Пассивная

Метод пассивной растяжки заключается в выполнении упражнений за счет поддержки партнера. При таком подходе амплитуда растягивающих поз получается намного больше, поэтому результат достигается быстрее. Однако данный вид растяжки можно использовать, только если партнер опытен в этом вопросе. Приложение им большей силы, чем следует, может стать причиной травмы.

Активная

Упражнения активной растяжки предполагают, что усилия для повышения гибкости тела требуется приложить самому человеку. Их можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Статическая

Этот вариант растяжки является наиболее эффективным и безопасным. При таком подходе следует принимать позы, при которых происходит натяжение мышц. В каждой следует зафиксироваться на 15-60 секунд. При выполнении таких упражнений растяжение происходит за счет переноса веса на отдельные группы мышц.

Баллистическая

Баллистическая, или горячая, растяжка предполагает выполнение пружинистых и рывковых движений, отличающихся максимальной амплитудой. Этот метод допустимо использовать только при отсутствии хронических травм. Резкие движения, способствующие силовому растяжению, могут становиться причиной повреждения мышц и суставов.

Изометрическая

Данный метод растяжки предполагает последовательное чередование напряжения мышц без совершения ими движения, а также максимального расслабления и растяжения. Таким образом, нужно сначала занять позу для классической статической растяжки, а затем напрячь мышцы. Этот метод растяжки считается крайне эффективным, но использовать его новичкам не рекомендуется. Кроме того, данный способ увеличения гибкости тела противопоказан людям, страдающим гипертонией и патологиями сердца.

Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Динамическая

Динамическая растяжка предполагает растяжение мышц при выполнении движений широкой амплитуды. Движения могут быть как медленными, так и резкими. Их интенсивность нужно контролировать, чтобы избежать травм.

Разминка перед растяжкой

Чтобы снизить риск появления травм, необходимо перед каждой растяжкой проводить разминку. На подготовку следует уделять не менее 30 минут. Для разминки можно попрыгать через скакалку или выполнить упражнение «Бег на месте» с высоким поднятием коленей. После этого следует сделать упражнение на сгибание и разгибание конечностей. Кроме того, при разминке можно выполнять приседания, при которых ладонями нужно опираться в пол перед собой.

Для разминки ног хорошо подходят рывковые прыжки с выпадами сначала одной, а затем второй ноги. Для разогрева мышц плеч, спины, рук и пресса рекомендуется выполнять отжимания от пола. Требуется также круговыми движениями хорошо разогреть суставы. Особое внимание нужно уделять тазобедренным, коленным, голеностопным и локтевым суставам.

Самые эффективные упражнения на растяжку всего тела

Для каждой части тела есть ряд эффективных упражнений, позволяющих быстро разработать мышцы и повысить гибкость тела. При проведении растяжки может потребоваться использование подручных средств, в т.ч. стен, стульев и гимнастических снарядов.

Для шеи

Лучше всего начинать растяжку с выполнения статических упражнений для шеи. Для растяжки нужно встать прямо, расправить плечи и втянуть живот. Для выполнения первого упражнения следует отвести голову назад. Должно чувствоваться натяжение в области передней части шеи. Не меняя положения, нужно медленно повернуть голову влево. Для усиления эффекта следует левую руку переместить на правую часть головы и несильно надавить.

После этого необходимо перейти к упражнению для растяжки боковых мышц шеи. Для этого требуется встать прямо и положить правую руку на левую часть головы. Необходимо наклонить голову вперед, а затем сместить ее в сторону. Давлением руки следует усиливать растяжку мышц.

Следующее упражнение направлено на растяжение задних мышц. Для его выполнения одну руку следует расположить на затылке, а другую – на подбородке. Нужно медленно опустить вперед голову, оставляя при этом шею ровной. Затылок необходимо максимально вытянуть вверх. Должно чувствоваться напряжение в области основания черепа.

Для плеч

Для растяжки передней части плеч нужно встать ровно и завести руки за спину. Одной рукой следует обхватить запястье другой. После этого сгибая локти и подтягивая запястья выше, следует подать грудью вперед, усиливая растяжение.

Следующее упражнение предназначено для растяжки средней части плеч. Одной рукой следует взяться за локоть, а другой и потянуть его вниз. Должно ощущаться сильное натяжение в плече. После этого нужно выполнить упражнение для растяжения другого плеча.

Для разработки задней части плеч необходимо ладонью обхватить область чуть выше локтя другой руки. Конечность, на которую будет оказываться давление, следует вытянуть и прижать к телу. Должно ощущаться сильное напряжение в задней части плеча. Необходимо выполнить упражнение для растяжки мышц другого плеча.

Кроме того, рекомендована растяжка у стены трицепсов. Сначала нужно поднять левую руку вверх и согнуть ее в локте. Ладонь необходимо расположить между лопатками. Приподнятым локтем следует опереться на стену. Правую руку требуется расположить на области ниже левой подмышки. В таком положении следует опустить левую лопатку. Будет чувствоваться сильное натяжение мышц.

Для груди

Следующим этапом выступает растяжение мышц груди. Первое упражнение крайне простое. Для его выполнения следует опереться локтями и ладонями о косяки дверного проема. При этом нужно грудью податься вперед. Должно появиться ощущение натяжения мышц груди.

Для выполнения следующего упражнения нужно встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь требуется поставить на ее поверхность на уровне плеча. После этого туловище медленно разворачивается в противоположную сторону от стены. Руку с поверхности убирать нельзя. При выполнении упражнения должно ощущаться сильное напряжение в мышцах груди. После этого нужно сделать упражнение на растяжение противоположной части груди.

Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Для спины

Некоторые позы для растяжки широчайших мышц спины требуют использования опоры. Ею может выступать стойка, тренажер или другой тяжелый и высокий предмет. К опоре следует развернуться левым плечом. Правой рукой необходимо взяться за опору высоко над головой. Нужно потянуть таз вниз и право. Это поспособствует растяжению всей правой стороны тела, в т.ч. мышц спины. Также растягиваются мышцы противоположной стороны тела.

Для растяжения мышц поясницы следует сесть на пол и правую ногу вывести вперед, а левую – назад. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Ладонь правой руки следует расположить на полу, а левую поднять над головой. Левую ногу нужно отвести назад и вниз. При этом туловище следует наклонить вперед, скручиваясь в сторону правого бедра.

После этого можно приступать к растяжению разгибательных мышц спины. Сначала следует сесть на пол и согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Голени обхватить руками с внутренней стороны, а запястья поместить на стопы. Нужно выгнуть позвоночник колесом и наклониться вперед.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. После этого нужно наклониться вперед. Живот должен касаться бедер, а грудь – коленей. Руки вытянуть вперед. Для растяжения мышц следует задержаться в этой позе.

Для пресса

Для растяжки мышц пресса нужно выполнить ряд упражнений. Сначала нужно встать на колени, выгнуть позвоночник назад и поднять грудь вверх. Отклонившись назад, следует положить ладони на пятки. Стоит максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Нужно смотреть вверх, но не запрокидывать голову.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, а затем поставить ладони на поверхность на уровне плеч и приподнять верхнюю часть тела, зафиксировавшись на вытянутых руках. Таз и ноги не должны отрываться от пола. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе для растяжения мышц пресса.

Для ягодиц

Для растяжения мышц ягодиц следует лечь на спину и приподнять согнутые в ногах колени. Лодыжку левой ноги нужно положить на колено правой. Надавливая коленом правой ноги на лодыжку левой, нужно усилить растяжение мышц ягодиц. Упражнение необходимо выполнить для растяжения второй половины тела.

После этого следует встать на четвереньки. Лодыжку правой ноги нужно заложить за колено левой. Таз следует потянуть вниз. Это усилит растяжку. Необходимо сделать упражнение на вторую половину тела.

Для выполнения другого упражнения требуется сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Одну ногу следует согнуть в колене и прижать ее руками к груди. Голень должна располагаться параллельно полу. После растяжения одной ноги следует выполнить упражнение другой.

Для передней части бедра

Растяжка квадрицепса может проводиться с помощью ряда упражнений. Сначала нужно лечь на пол животом вниз. Следует правую ногу согнуть в колене, а ее лодыжку обхватить рукой. Ногу стоит потянуть вверх. Бедро при этом нельзя отрывать от пола. При выполнении упражнения будет ощущаться сильное напряжение в передней части бедра. После этого необходимо растянуть таким же образом вторую ногу.

Для выполнения другого упражнения следует расположиться так, чтобы одна нога стояла на полу ступней, а вторая опиралась коленом. Рукой стоит взяться за носок второй ноги и подтянуть ее пятку к ягодице. Нужно напрячь ягодичные мышцы для увеличения напряжения в мышцах. После этого необходимо растянуть таким же способом другую ногу.

Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Для задней части бедра

Для растяжения задней части бедра следует лечь на пол. Одну ногу вытянуть вверх под углом 90°. На поднятую стопу накидывается эспандер или веревка, а затем она тянется на себя. Таким же способом нужно растянуть мышцы бедра другой стопы.

Для выполнения другого упражнения следует встать прямо и сделать шаг вперед. Корпус наклоняется вперед так, чтобы он располагался параллельно полу. Следует задержаться в этом положении.

Для внутренней части бедра

Для растяжения внутренней части бедра требуется встать рядом со стойкой и расставить ноги на ширину плеч. Колени и носки должны быть повернуты вперед. С этого положения необходимо опуститься в глубокий присед, Спину требуется поддерживать в прямом положении.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть спиной вплотную к стене. Ноги следует согнуть в коленях, соприкасаясь стопами. Бедра должны максимально соприкасаться с полом. При этом не следует давить на колени руками. Для растяжения нужно задержаться в этом положении.

Для внешней стороны бедра

Для растяжения мышц внешней стороны бедра нужно встать рядом со стеной. При этом тело должно быть повернуто к ней правым боком. Правую ногу следует завести за левую. После этого нужно начать постепенно приседать, опираясь на левую ногу. Правая нога должно все дальше продвигаться назад, но оставаться ровной. Нужно выполнить упражнение для растяжения другой ноги.

Для следующего упражнения требуется встать прямо, а затем завести левую ногу за правую. Корпус необходимо наклонить влево. Руки можно расположить над головой, поместить на пояс или вытянуть вперед. Наклон туловища поспособствует растягиванию мышц внешней стороны бедра.

Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Для голеней

Для выполнения упражнений для растяжения икроножных мышц нужно встать возле стены. После этого необходимо отвести назад левую ногу. Стопы должны быть прижаты в полу. Коленом правой ноги следует постараться дотянуться до стены. После этого нужно поменять конечности местами.

Для следующего упражнения необходимо встать близко к стене. Следует правый носок положить на стену, а левую ногу отвести назад. Ладони располагаются на стене. Левую ногу необходимо медленно согнуть в колене. Это увеличит степень растяжки. После этого нужно поменять ноги местами.

Часто допускаемые ошибки

Есть ряд ошибок, часто допускающихся людьми, которые редко занимаются спортом, но желают начать выполнять упражнения на растяжку. Наиболее распространенной из них является желание уже в первую тренировку выполнить как можно больше упражнений. Это не только способствует появлению травм, но и может стать причиной сильнейших болей после тренировки.

Кроме того, при выполнении упражнения должно ощущаться только натяжение мышц. Боли не должно быть. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнений. На вдохе мышцы будут сильнее растягиваться. Между подходами не следует отдыхать длительное время. Перерыв должен быть не более 60 секунд. Еще одной распространенной ошибкой является пренебрежение разминкой. Это создает условия для травм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: