Здоровое питание — полезная еда для всей семьи

Содержание

Практически каждый человек хочет знать все про правильное питание, особенно если он решил похудеть или поправить здоровье. Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и настроения. Если придерживаться простых правил, то можно кардинально изменить внешность — при исключении из рациона вредной пищи состояние кожи, волос и ногтей улучшается.

Здоровое питание

Наше тело — отражение того, что мы едим

Люди, задумывающиеся о пользе правильного питания, задаются вопросом, что такое здоровая пища для всей семьи и как питаться полезно.

Здоровье и еда — тесно взаимосвязанные между собой понятия, особенно в странах, где ожирение считают первостепенной проблемой. В рационе не должна присутствовать калорийная и вредная пища.

Полноценное питание для органов пищеварения и других внутренних систем позволяет нормализовать работу всего организма — ускорить обменные процессы, устранить проблемы с опорожнением кишечника (хронические запоры). Людям, страдающим ожирением, для здоровья необходимо сопровождать сбалансированное питание регулярными физическими нагрузками. Употребление здоровой пищи в этом случае будет считаться альтернативой диеты.

Что мы знаем о правильном питании?

Полезная еда обогащена минералами, витаминами и органическими кислотами. Для организма полезны продукты, содержащие сложные углеводы. Для здорового человека самое важное — полностью отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Мнение большинства, что основной критерий выбора правильной пищи — сытно и вкусно, является ошибочным. В первую очередь здоровое питание — фрукты и свежие овощи, злаки, крупы, постное мясо и рыба.

Правильное питание

В здоровом теле — здоровый дух. Почему важно соблюдать правила питания?

Для поддержания здоровья правильное питание должно являться источником полезных компонентов и энергии. На работу организма, качество жизни и ее продолжительность влияет химический состав и пищевая ценность блюд. Правильное отношение к здоровой пище и кардинальное изменение привычного образа жизни поможет предотвратить развитие множества заболеваний и продлить ремиссию уже имеющихся патологий хронического течения.

Принципы здорового питания. Это должен знать каждый

Здоровая пища, преобладающая в рационе, является основным источником ценных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Придерживаться основных принципов питания обязан каждый человек, решивший скорректировать рацион. К ним относят:

  1. Дробное питание. Пищу рекомендуется употреблять в одно и то же время и в небольших количествах. Специалисты рекомендуют заранее приобрести для этих целей неглубокую посуду.
  2. Подсчет калорий. Следить за калорийностью нужно первые 2 недели. После организм привыкает к количеству потребляемой пищи, и человек автоматически съедает нужную порцию.
  3. Соблюдение баланса энергии. Специалисты рекомендуют придерживаться режима, при котором организм тратит запас энергетических ресурсов, не превышающий количество поступающей энергии.

Дробное питание

Перед приобретением продуктов необходимо обратить внимание на срок годности и производителя.

Не отказывайтесь от всего сразу

Вредную еду необходимо исключать из рациона постепенно, сразу отказываться от привычной пищи нельзя. Запрещенные блюда исключают из рациона по одному — сначала необходимо перестать употреблять сладости (кондитерские изделия, варенье, джемы и сдобу), затем — газированные и энергетические напитки, жирное мясо и рыбу, консервы, колбасные изделия.

Поставьте цель

Специалисты рекомендуют наметить цель — это позволит избежать срывов. Цели (сбросить вес, изменить образ жизни, улучшить внешний вид) можно изобразить на бумаге и повесить ее на видном месте. Правильная мотивация — половина успеха. Перед кардинальным изменением рациона необходимо морально подготовиться.

Считайте калории

Подсчет калорий — обязательная процедура, позволяющая избежать переедания. В сутки рекомендуется употреблять не более 1500-2000 ккал. Задачу облегчает тот факт, что со временем желудок привыкает к объему потребляемой пищи, и человек перестает испытывать голод. При подсчете калорий из общего количества питательных веществ нужно вычесть клетчатку — она не учитывается. Для удобства можно воспользоваться специальными программами-калькуляторами.

Подсчет калорий

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Основа здорового питания — равномерное поступление в организм белков, жиров и углеводов. Баланс БЖУ предполагает расчет количества питательных веществ. Для нормальной работы необходимы:

  1. Белки (30-35% общего количества). Основной строительный материал, участвующий в формировании мышечной ткани. Они не имеют аналогов, поэтому отказываться от белковой пищи запрещено. Важно соблюдать баланс — переизбыток белка ускоряет процесс отложения жиров.
  2. Углеводы (40-50%). Углеводы подразделяются на 2 большие группы — легкие и сложные. Первая категория органических веществ быстро усваивается ввиду высокого содержания глюкозы, которая нормализует работу головного мозга. Сложные углеводы расщепляются медленнее, благодаря им энергия поступает в организм равномерно.
  3. Жиры (15-30%). Сбалансированное питание подразумевает частичный отказ от жиров животного происхождения. Упор рекомендуется делать на продукты растительного происхождения.

В организм должны поступать все питательные компоненты одновременно для обеспечения работоспособности всех систем.

Натуральные продукты для здорового образа жизни. Рекомендуемые продукты — вкусно и полезно

Растительная пища — наиболее полезная. В свежих овощах, фруктах, ягодах и зелени содержится крахмал и витамины. Пища растительного происхождения быстро расщепляется в желудке, при переваривании в пищеварительный тракт поступает небольшое количество шлаков и продуктов распада. Жиры и белки, присутствующие в составе такой пищи, участвуют в синтезе гормонов, ферментов и создании мембран клеток.

Здоровая пища

Нерекомендуемые продукты. Ненужный балласт

Сбалансированная пища — продовольствие, которое рассчитано на поддержание правильного функционирования организма. Перед тем как составлять меню, необходимо разобраться, какие продукты считают запрещенными — вредная еда ускоряет образование жировых клеток. К ней относят:

  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры);
  • спиртные напитки;
  • полуфабрикаты (картофельное пюре, лапша и супы быстрого приготовления);
  • сдоба и выпечка, белый хлеб;
  • консервы;
  • жареная пища;
  • жирные соусы (включая майонез);
  • колбасные, копченые изделия;
  • кондитерские изделия;
  • энергетические и газированные напитки.

Выбор питания

Фастфуд содержит большое количество канцерогенов, ускоряющих образование холестериновых бляшек на сосудистых стенках.

Режим питания — регулярность всему голова

Специалисты рекомендуют осуществлять прием пищи в одно и то же время. Завтрак начинают в 8:00, ланч — в 12:00, обед — не позднее 14:00, полдник — в 16:00. Ужин начинается в 18:00. Длительность приема пищи — не более 30 минут. Интервал между едой — 2-3 часа. Соблюдение распорядка питания позволит человеку выработать пищевую дисциплину.

Примерное меню на принципах правильного питания

Перед тем как составить меню, необходимо ознакомиться с разрешенными продуктами. В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи, зелень, злаковые культуры, речная нежирная рыба и мясо постных сортов (крольчатина, курица, индейка, нежирная говядина и телятина). Молочные и кисломолочные продукты (нежирное молоко, натуральный йогурт, творог и кефир) можно употреблять ежедневно, на завтрак или перед сном.

Пища в разные дни недели должна готовиться правильно. Специалисты советуют избегать жарки и фритюра — в масле содержится большое количество канцерогенов, пагубно влияющих на организм. Овощи, крупы и другие разрешенные продукты отваривают, тушат или готовят на пару.

Блюда, включенные в дневной рацион, могут варьироваться в зависимости от гастрономических предпочтений человека. При 5-разовом приеме пищи человек редко испытывает чувство голода.

На завтрак разрешено есть каши, приготовленные на молоке или воде, свежие фрукты и натуральные соки. Напитки необходимо готовить самостоятельно — магазинные варианты содержат подсластители, красители и консерванты. Второй завтрак (ланч) и полдник считают перекусом — в это время упор нужно делать на кисломолочные продукты или фрукты.

На обед готовят первые и вторые блюда из мяса, рыбы овощей и круп. Разрешается употреблять салаты из отварных, свежих овощей и морепродуктов. На ужин можно есть любые вторые блюда, мясо чередуют с рыбой и овощами. Перед сном, если у человека проснулся голод, можно съесть свежий фрукт и выпить стакан кисломолочного продукта.

Меню на понедельник

Примерное меню на понедельник:

  1. Завтрак — каша, приготовленная на молоке из овсяных хлопьев, банан или зеленое яблоко, зеленый чай.
  2. Второй завтрак — тост с сыром, чай с молоком.
  3. Обед — овощной суп на курином бульоне, отварная куриная грудка с тушеными овощами, винегрет, стакан свежевыжатого сока (ананасовый, апельсиновый, морковно-яблочный).
  4. Полдник — стакан натурального йогурта, зеленое яблоко.
  5. Ужин — говядина отварная с гарниром из бурого риса, зеленый чай.

На завтрак можно употреблять некрепкий кофе или напиток из цикория.

Меню на день

Меню на вторник

Меню на вторник:

  1. Завтрак — обезжиренный творог с нежирной сметаной, фруктовый сок, небольшой апельсин. Напиток — на выбор.
  2. Ланч — овсяное печенье и стакан нежирного молока.
  3. Обед — щи из свежей капусты, салат из огурцов и томатов, приправленный оливковым маслом и лимонным соком, филе рыбы, приготовленное на пару. Напиток — свежевыжатый морковный сок.
  4. Полдник — бутерброд со свежим огурцом, чай.
  5. Ужин — куриные бедрышки в панировке, тушеные овощи в собственном соку.

Майонез и другие соусы необходимо исключить из рациона.

Рацион на день

Меню на среду

Блюда, которые можно приготовить в среду:

  1. Завтрак. Творожные сырники, коктейль из молока и свежих ягод (без добавления сахара).
  2. Второй завтрак — овощной бульон с гренками из ржаного хлеба.
  3. Обед — окрошка на кефире или квасе (без майонеза и жирной сметаны), порция овощного салата (при желании), филе индейки с гречневой кашей. Напиток — некрепкий кофе или зеленый чай.
  4. Полдник — свежие фрукты (банан, яблоко или груша).
  5. Ужин — запеканка из овощей с сыром (твердые сорта), отварная куриная грудка (без кожицы).

Фрукты не имеют суточной нормы. Их можно употреблять по желанию.

Дневной рацион

Меню на четверг

Примерное правильное меню на четверг:

  1. Завтрак — тертая свежая морковь, зеленое яблоко, свежевыжатый сок.
  2. Ланч — тост с небольшим количеством натурального сливочного масла, некрепкий кофе.
  3. Обед — борщ из квашеной капусты со свеклой, салат из морепродуктов, рыба, запеченная в фольге с овощами.
  4. Полдник — натуральный йогурт, печенье без сахара (крекер).
  5. Ужин — паровые котлеты из мяса птицы с гречневой кашей или гарниром из риса, свежевыжатый сок.

Если человек не преследует цель избавиться от лишнего веса при помощи сбалансированного питания, то ему разрешено употреблять сладости (не более 1 продукта) 1 раз в неделю.

Питание на сутки

Меню на пятницу

Пятничное сбалансированное меню:

  1. Завтрак — мюсли или овсяные хлопья с молоком, любой фрукт на выбор. Напитки — по желанию.
  2. Второй завтрак — бутерброд с сыром, зеленый чай.
  3. Обед — куриный суп с мелкой вермишелью, любой салат, запеканка из макарон (обязательно твердых сортов), молока и яиц.
  4. Полдник — банан или небольшой апельсин.
  5. Ужин — паровая говядина или телятина с кабачком, запеченным в фольге,

Правильное рациональное питание не требует соблюдения особого питьевого режима. Напитки могут быть любыми (морсы, компоты, соки, негазированная минеральная вода), кроме запрещенных.

Блюда на обед

Меню на субботу

В выходные можно устраивать легкие разгрузочные дни без строгих ограничений. Субботнее меню (облегченное):

  1. Завтрак — кисломолочный продукт или йогурт (стакан).
  2. Ланч — зеленое яблоко, банан или апельсин.
  3. Обед — овощной суп на некрепком мясном бульоне, отварная куриная грудка без соли.
  4. Полдник — зеленый чай с фруктовым желе без добавления сахара.
  5. Ужин — отварная рыба с брокколи.

Во время разгрузочных дней рекомендуется тщательно взвешивать порции — вес каждой не должен превышать 150 г.

Порции блюд

Меню на воскресенье

Блюда в воскресенье готовят в зависимости от гастрономических предпочтений. Первые и вторые блюда (супы, щи, борщи, солянки) употребляют на обед и ужин. На завтрак едят каши или нежирные молочные продукты. Во время перекуса рекомендуется ограничиться употреблением свежих овощей или фруктов. Если чувство голода отсутствует, то можно выпить стакан сока.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Для того чтобы привить здоровые пищевые привычки взрослому человеку и ребенку, специалисты рекомендуют завести дневник, куда можно заносить изменения в рационе. Резкую полную замену привычного режима питания необходимо игнорировать — новое блюдо вводят постепенно. От жестких ограничений также необходимо отказаться, изменять пищевые привычки необходимо ежедневно: сразу перестать есть после 18:00 и исключать сладости из рациона не рекомендуется — это может привести к стрессу.

Выработка привычек

На ужин рекомендуется употреблять пищу, которая быстро усваиваются.

Сладкое в первое время можно есть на завтрак и в минимальных количествах. Большую роль в становлении здоровых пищевых привычек играет моральная подготовка. Специалисты рекомендуют ходить в магазин сытым — это позволит снизить шанс покупки вредной или запрещенной пищи. Коллективно придерживаться рационального питания намного легче, поэтому можно искать поддержки среди близких людей.

Как повысить положительный результат от соблюдения принципов правильного питания?

Положительные результаты здорового питания можно повысить при помощи внедрения в привычную жизнь физических нагрузок. Если человек ранее не занимался спортом, игнорировал утреннюю зарядку и вел сидячий образ жизни, ему необходимо постепенно приучить организм к физической культуре.

Занятия спортом

Специалисты советуют начинать с ежевечерних прогулок на свежем воздухе. Их можно совершать спустя полчаса после ужина медленным размеренным шагом. Через неделю каждодневных вечерних прогулок можно начать заниматься утренней гимнастикой. После того как организм привыкнет к регулярной физической нагрузке, можно перейти к более активным видам спорта: плавание, бег, прыжки.

Как выбрать полезные углеводы?

При сбалансированном питании упор необходимо делать на сложные углеводы.

Блюда и продукты, содержащие этот тип органических веществ, богаты клетчаткой, которая способствует насыщению организма, нормализации пищеварения и позволяет человеку продолжительное время не испытывать чувство голода.

Легкие углеводы содержатся в пище быстрого приготовления, сладких газированных напитках, шоколаде и фастфуде — они негативно сказываются на работе организма, поэтому их необходимо исключить из рациона. Сложные углеводы усваиваются медленнее, поэтому энергия поступает в организм равномерно.

Полезные углеводы

Как рассчитать размер порции?

Вес употребляемой порции при рациональном питании не должен превышать 200 г. Любую здоровую пищу (фрукты, овощи, салаты, первые, вторые блюда) необходимо заранее взвешивать. Диетологи из Канады предложили оригинальный способ определить примерный размер порции без взвешивания — овощи и фрукты, разрешенные к употреблению, по размерам не должны превышать кулак человека.

Размер порций

Все остальное, включая мясо и крупы, придется взвешивать. Чтобы узнать суточный калораж, необходимо обратиться к специалисту. Исходя из индивидуальных особенностей организма, он произведет необходимые вычисления и назовет оптимальное количество калорий, разрешенное к употреблению ежедневно. В организм женщины каждые 4-5 часов должно поступать 700 ккал, в организм мужчины — не менее 1000 ккал.

Палеодиета

Палеодиета — методика, основывающаяся на употреблении натуральных продуктов. Предпочтение необходимо отдавать фруктам и ягодам, волокнистым овощам, орехам, семенам, кисломолочным продуктам, нежирной рыбе и мясу. Блюда, приготовленные из этих продуктов, богаты витаминами и микроэлементами. С помощью диеты можно избавиться от лишних килограммов и восстановить пошатнувшееся здоровье.

Система питания требует полного исключения из рациона белого сахара и всех продуктов, в составе которых он присутствует.

Кофе и крепкий черный чай, бобовые культуры, злаки и молочная продукция (кроме кефира) запрещены. На завтрак можно употреблять куриные яйца (омлет, яичница). Второй завтрак — фрукты, орехи, семена. Обед — салаты из свежих овощей и зелени, заправленные оливковым маслом, нежирное мясо птицы. На ужин чаще всего готовят рыбу.

Палеодиета

Какая диета подходит вам?

Диету подбирают в зависимости от цели и индивидуальных особенностей организма. Самостоятельный подбор методики, при помощи которой можно избавиться от лишних сантиметров на талии, чреват развитием опасных патологий. Некоторым людям категорически противопоказано голодание, поэтому перед тем, как избавляться от подкожного жира, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Он детально объяснит принципы подходящей вам диеты и расскажет, как правильно ее соблюдать.

Пищевая пирамида

Благодаря сбалансированному питанию можно сформировать новые пищевые привычки и нормализовать работу пищеварительного тракта. Основу системы составляет разделение всех продуктов на 3 категории:

  • жидкие;
  • сыпучие;
  • твердые.

Пищевая пирамида

Схематическое изображение основного рациона позволяет правильно составить продуктовую корзину и избежать приобретения запрещенных продуктов. У основания пирамиды и в ее центре расположена разрешенная пища, на ее вершине — продукты и блюда, подлежащие исключению из рациона. Пирамида включает в себя 4 ступени:

  • основание — фрукты и овощи, ненасыщенные жиры растительного происхождения, зерновые культуры;
  • вторая ступень — продукты, содержащие растительные и животные белки;
  • третья ступень — молочные и кисломолочные продукты;
  • вершина — алкоголь, сладости (легкие углеводы), мучные изделия.

Разнообразие методики представлено несколькими цветами: зеленый — все овощи и зелень, оранжевый — хлеб и злаки, красный — фрукты, ягоды, желтый — жиры.

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Белый хлеб необходимо прекратить есть, его нужно заменить цельнозерновым или ржаным.

Овсяные хлопья чаще всего употребляют на завтрак. Рис добавляют в первые и вторые блюда, предпочтение рекомендуется отдавать пропаренным сортам злака или бурому рису. Его лучше готовить без соли или с небольшим ее добавлением. Макаронные изделия можно включать в рацион при условии, что продукт изготовлен из твердых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Их необходимо есть раздельно друг от друга — хлеб не сочетается с макаронами и рисом, вермишель не едят одновременно с рисом. Продукты готовят с мясом, рыбой и овощами. Суточная норма хлеба — не более 2-3 ломтиков, его можно употреблять трижды в день.

Овощи

Овощи — основной источник витаминов и минералов. Они поставляют в организм углеводы, кислоты органического происхождения и микроэлементы. Овощи обогащены клетчаткой, которая нормализует пищеварение и способствует более быстрому выведению шлаков. К полезным для организма овощам относят:

  1. Морковь. Содержит каротин, витамин РР, К, С, Е. Регулярное употребление способствует улучшению состава крови, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
  2. Томаты. Нормализуют обменные процессы в организме, работу почек и кишечного тракта. Полезны при анемии и патологиях сердца.
  3. Лук. Присутствие этого овоща в рационе обязательно. Содержит фитонциды, укрепляющие иммунитет.
  4. Чеснок. Природный антибиотик оказывает укрепляющее, антисептическое действие на организм.
  5. Перец болгарский. Содержит витамин С, РР, В и А. Ускоряет выведение токсинов.
  6. Капуста. Здоровые блюда можно готовить из белокочанной, цветной и морской капусты. Согласно отзывам, этот овощ помогает в борьбе с раком.

Овощи

В рацион можно включить свеклу — она богата витаминами, микроэлементами и природным сахаром.

Фрукты

Правильное рациональное питание требует ежедневного употребления фруктов. Ананасы и апельсины ускоряют расщепление жиров, яблоки и груши насыщают организм аминокислотами. Их едят во время перекуса или завтрака — в это время они быстрее усваиваются. Фрукты восполняют потребность организма в сахаре и глюкозе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Нежирное мясо (птица, телятина, говядина) являются поставщиками жиров животного происхождения и белков. Рыба обогащена минералами, включая фосфор. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сосуды. Яйца должны присутствовать в рационе, их чаще всего употребляют на завтрак.

Бобовые культуры (фасоль, чечевица) можно включать в рацион через день. Они подходят для гарнира и могут выступать в качестве самостоятельного блюда. Бобы быстро насыщают благодаря присутствию кислот органического происхождения, пищевая ценность культуры составляет 55-60 ккал.

Белковые продукты

Продукты этой категории снижают уровень холестерина и сахара в крови, оказывают вяжущее действие на организм. Регулярное употребление бобов позволяет предотвратить развитие патологий сердечно-сосудистой системы и онкологических новообразований. Элементы, присутствующие в составе бобов, ускоряют пищеварительные процессы.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты содержат лактозу — молочный сахар, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность кишечным лакто- и бифидобактериям. Лактоза положительно влияет на центральную нервную систему. Химический состав молока и молочной продукции обеспечивает устойчивость иммунитета к болезнетворным микроорганизмам. Несмотря на всю полезность молочного сахара, переизбыток этого элемента может привести к развитию проблем с дефекацией.

Молочные продукты

Жиры, масла и сладости

Сладости, сливочное масло и жиры растительного происхождения необходимо частично исключить из рациона. Они пагубно влияют на организм, ускоряя образование жировых бляшек на стенках сосудов. Животные жиры и сливочное масло ускоряют процесс отложения жиров в подкожной прослойке.

Здоровое питание и похудение

Оздоровительное питание способствуют похудению. Специалисты рекомендуют людям, страдающим ожирением, пересмотреть свой рацион. Из него необходимо исключить жирное, кислое и соленое. Правильное сбалансированное питание не только устранит лишние сантиметры, но и восстановит нормальное функционирование пищеварительного тракта. Негазированная минеральная вода также включена в рацион.

Похудение

Расcчитайте свой суммарный суточный расход энергии

Перед тем как определить суточный суммарный расход энергии, необходимо обратить внимание на количество килокалорий, которые тратит организм в период физической нагрузки.

Под энергетическим балансом понимают энергетический обмен, происходящий между окружающей средой и организмом. Во время процесса энергозатраты и поступающая в организм энергия равны.

Для того чтобы определить суточный энергетический обмен, следует воспользоваться хронометражно-табличным методом. Для этого необходимо обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную таблицу расхода и определить время выполнения различных физических упражнений.

Здоровое питание

Что нужно знать, собираясь похудеть?

Перед тем как начать худеть, необходимо посетить специалиста. Он выявит возможные противопоказания к диетам и поможет подобрать подходящую методику. Людям, желающим избавиться от лишнего веса, рекомендуется заранее изучить пищевую ценность некоторых продуктов

Правильное питание для роста мышц

Диеты, позволяющие нарастить мышечную массу, включают продукты, содержащие большое количество углеводов и белков. Основной принцип систем питания такого типа — количество поступающей энергии в организм должно превышать количество потребляемой энергии. Качество белков, углеводов и жиров должно быть высоким, необходимо внимательно читать этикетки на продуктах.

Рацион для роста мышц

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Перед тем как подобрать методику для наращивания мышц, нужно определить соматотип человека. Астеники (эктоморфы) должны потреблять высококалорийную белковую пищу, Гиперстеники (эндоморфы) должны вести подсчет калорий, чтобы жир не отложился под кожей.

Еще немного о законах здорового питания

Рацион здорового питания необходимо тщательно пересмотреть. Из него нужно удалить вредную пищу и сократить объем потребляемых порций. Питьевой режим должен соблюдаться обязательно — жидкость, разрешенная к употреблению, устраняет чувство голода.

Здоровые напитки

Напитки при сбалансированном питании рекомендуется готовить самостоятельно из свежих овощей, фруктов и сухофруктов. Компоты необходимо варить без добавления сахара. Свежевыжатые соки употребляют сразу, их нельзя хранить в холодильнике более 12 часов.

Соки и смузи

Рецепты здоровых завтраков

На завтрак предпочтительно готовить кашу из круп и злаков. Необходимые ингредиенты:

  • обезжиренное молоко — 250 мл;
  • манная крупа — 3-4 ст.л.

Молоко поставить на огонь и довести до кипения. После того как пена опала, всыпают манку — делать это нужно аккуратно, стараясь сыпать крупу равномерно, тогда в каше не будет комков. Манку варят 3-4 минуты.

Рецепты первых блюд

Первые блюда — основа обеда. Их можно готовить из овощей и круп. Ингредиенты для борща:

  • мясо (постная говядина) — 400 г;
  • картофель — 3-4 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • свекла — 1 шт.;
  • соль, приправы — по вкусу;
  • растительное масло — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 2 ст. л.;
  • капуста — 1/2 кочана.

Мясо предварительно отваривают, сохраняя прозрачность бульона. Картофель нарезают небольшими кубиками и добавляют в кипящую воду. После того как овощ сварился до полуготовности, в бульон добавляют нашинкованную капусту. Лук режут полукольцами, морковь измельчают на терке, и обжаривают овощи в небольшом количестве масла. Когда лук приобретет золотистый цвет, к нему добавляют томатную пасту и тертую свеклу. Тушат 5-7 минут. Зажарку добавляют в борщ. Солят и перчат по вкусу. Мясо можно заранее порционно нарезать. В готовое блюдо добавляют зелень.

Первые блюда

Рецепты вторых блюд

Вторые блюда можно есть на обед и ужин. Рыба с рисом в фольге — ингредиенты:

  • филе рыбы — 300 г;
  • бурый рис — 100 г;
  • оливковое масло — 2 ст. л.;
  • приправы, соль — по вкусу.

Из рыбы предварительно достают все кости. Филе надрезают, солят, перчат и поливают 1 ст. л. оливкового масла. Спустя 30-40 минут отваривают бурый рис до готовности. Фольгу расстилают на ровной поверхности, укладывают на нее рис, рыбу и плотно запечатывают. Сырое блюдо помещают в духовку на 30 минут.

Рекомендации по покупкам продуктов

За покупками нужно ходить на сытый желудок. Молочную продукцию и мясо можно покупать у фермеров — натуральные продукты приносят больше пользы организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: