В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов с высоким содержанием

Человеческое здоровье может ухудшаться из-за воздействия многих факторов, включая нехватку минералов, витаминов и питательных соединений, получаемых вместе с пищей. Например, нехватка клетчатки может привести к крайне нежелательным последствиям.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это углевод, который не перерабатывается в пищеводе человеческого организма. Содержатся эти пищевые волокна в продуктах питания натурального происхождения. Чаще всего она находится в грубых волокнах растений – в стеблях, семечках и кожуре.

Разные волокнистые овощи содержат клетчатку в различных частях. Например, в морковке это соединение расположено в области сердцевины. В овощных и фруктовых плодах находится 1-2% клетчатки от общей массы, в ягодах – от 3 до 5%, в грибных плодовых телах – около 2%.

Клетчатка бывает нерастворимой и растворимой. Чем мягче плод, тем более растворимой является содержащаяся в нем клетчатка. Грубые волокна содержатся в грибах, овощах, крупах. Источники волокон растворимого типа – зелень, ягоды, фруктовые плоды, отруби. Человеку требуются обе разновидности пищевых волокон, поэтому потребляемая пища обязательно должна быть сбалансированной и разной. Оптимальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон в рационе – 1:3. Для расчета дневной дозировки клетчатки рекомендуется обратиться за помощью к специалисту-диетологу.

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов с высоким содержанием

Для чего нужна клетчатка

Клетчатка оказывает разноплановое действие на организм человека.

Бактерицидное действие

Положительное действие волокон отмечается сразу после их попадания в ротовую полость. Продолжительное жевание продуктов, богатых растительными волокнами, стимулирует выработку слюны, в составе которой находится много микроэлементов и ферментов, которые положительно влияют на микрофлору слизистой рта и состояние эмали зубов. Кроме того, слюнный секрет подавляет активность кислот, имеет бактерицидные свойства и предотвращает развитие гнили.

Очищение организма

Оказавшись внутри желудка, растительные волокна впитывают влагу в свою структуру, увеличиваются и обеспечивают чувство насыщения. В полости кишечника это вещество стабилизирует прохождение пищи, обеспечивая регулярное опорожнение и выводя из организма лишний холестерин и желчные кислоты. Поэтому у людей, которые едят много свежих фруктовых и овощных плодов, уровень холестерина никогда не отклоняется от нормы.

Роль пектинов

Эти элементы подавляют абсорбцию вредоносных соединений в кровь, преобразовывая их в безопасные вещества. Большое количество пектинов находится в составе смородины, тыквы, яблок, абрикосов, персиков, помидоров и огурцов. При термической обработке концентрация пектинов в пище повышается.

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов с высоким содержанием

Баланс микрофлоры кишечника

Растительные волокна полезны и для кишечника. Они минимизируют активность вредоносных микроорганизмов, предотвращая развитие гнилостных процессов и стимулируя выведение токсинов и шлаков из организма. Кроме того, если кишечник будет работать эффективно, то это положительно скажется на состоянии иммунной системы.

Для профилактики заболеваний

Потребление пищи, в которой содержится много клетчатки, позволяет предотвратить развитие рака кишечника. Кроме того, насыщенный этими волокнами рацион дает возможность избежать возникновения многих заболеваний органов желудочно-кишечного тракта. Дефицит растительных волокон в организме может привести к появлению таких болезней:

  • рак кишечника;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • формирование камней в полости желчного пузыря;
  • сердечная ишемия;
  • повышенный риск инсульта и инфаркта;
  • атеросклероз;
  • дисбактериоз;
  • воспаление геморроидальных узлов;
  • спастическая форма колита;
  • кишечная атония;
  • запоры.

В течение долгого времени роль клетчатки недооценивалась. Лишь недавно специалистам удалось доказать, что суточный рацион человека обязательно должен включать в себя нерастворимые и растворимые волокна, в противном случае невозможно избежать развития целого ряда патологий.

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов с высоким содержанием

Суточная потребность в клетчатке

Согласно результатам исследования, организму человека требуется около 25 г растворимых и нерастворимых волокон в сутки. Зная о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в какой концентрации, можно самостоятельно подобрать полезное меню, чтобы еда не только вызывала насыщение, но и была предельно полезной.

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов

Источники клетчатки бывают разными. Больше всего пищевых волокон содержится в бобовых, сухофруктах, отрубях, овощах, орехах, фруктах, ягодах, грибах. Потребляя в пищу продукты с большим содержанием клетчатки, можно устранить необходимость в применении специальных добавок. Сейчас подобные средства продаются в каждой аптеке, но специалисты рекомендуют уделять внимание натуральной пище, т.к. она обладает большей пользой для организма.

Отруби являются особым продуктом, с помощью которого можно предотвратить множество болезней. Их польза уже давно доказана. Отруби могут быть кукурузными, овсяными, ячменными или рисовыми. Кроме клетчатки, в них содержится много витаминов, никотиновой кислоты и каротина, цинка, магния, калия, меди, селена, хрома и иных минералов. Перед использованием этот продукт желательно заливать кипятком. Медицинские эксперты советуют вводить его в суточное меню постепенно, начиная с ½ ч.л, в противном случае может возникнуть длительный метеоризм.

Другой важный источник растительных волокон – крупы, включая пшено, рис (бурый), гречку, овсянку. При этом лучше употреблять цельные продукты.

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, следует включить в ежедневный рацион. При этом плоды желательно употреблять сырыми. Большое количество растительных волокон находится в кожуре и семечках фруктов. Соки желательно отжимать вместе с мякотью, т.к. в ней находится много волокон.

В отношении яблочных плодов следует учитывать время года и регион произрастания. Их желательно есть, не удаляя кожуру. Однако импортные фрукты перед употреблением лучше избавлять от кожицы, т.к. они подвергаются специальной химической обработке перед продолжительным хранением и транспортировкой.

Продукты с грубой клетчаткой:

  • апельсины;
  • ананасы;
  • абрикосы;
  • бананы;
  • баклажаны;
  • вишня;
  • виноград;
  • дыня;
  • капустные листья;
  • лимон;
  • картофель;
  • мандарин;
  • облепиха;
  • морковь;
  • смородина (красная и черная);
  • слива;
  • свекла;
  • чернослив;
  • черешня;
  • хурма;
  • яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения, включают пищевые волокна в виде пектинов. Среди них:

  • земляника;
  • огурцы;
  • слива;
  • помидоры;
  • персики;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • свекла;
  • айва;
  • арбуз.

Постоянно потребляя богатые нерастворимыми и растворимыми волокнами продукты, можно улучшить не только состояние здоровья, но и внешний вид.

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов с высоким содержанием

Вред и противопоказания

В основном клетчатка представлена грубыми нерастворимыми растительными волокнами (целлюлозой), поэтому нужно ограничить ее употребление при острых заболеваниях ЖКТ. Негативно отразиться на здоровье продукты с клетчаткой могут у людей, которые в течение длительного времени употребляют лишь мягкую пищу, в составе которой нет растительных волокон. В такой ситуации пищеварительная система способна среагировать выраженным метеоризмом, изменением консистенции каловых масс, рвотными позывами и болезненными ощущениями в области живота.

Чтобы избежать неприятностей, медицинские специалисты рекомендуют постепенно приучаться к продуктам, в составе которых есть пищевые волокна, вводя их в суточный рацион планомерно, начиная с небольших разовых порций. При появлении любых осложнений необходимо незамедлительно проконсультироваться у доктора, чтобы предотвратить развитие возможных патологий.

При употреблении еды, богатой пищевыми волокнами, необходимо пить как можно больше воды. Средняя суточная норма – от 2,5 до 3,5 л.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: