Что такое жирные кислоты: польза и вред для организма

Жирные кислоты входят в состав всех сложных липидов организма, выполняя структурную и энергетическую функции. В зависимости от состава их классифицируют на насыщенные, поли- и мононенасыщенные. Они отличаются биологическими функциями, рекомендуемыми нормами потребления и набором пищевых источников.

Химические свойства и состав

Жирными кислотами (ЖК) называются все одноосновные карбоновые кислоты, которые содержат 1 карбоксильную группу (-СООН) и 4-24 углеродных радикала (-СН, -СН2 и -СН3). Кислоты, содержащие от 4 до 7 радикалов, включая карбоксильный, считаются низшими, от 8 до 12 – средними, а более 12 – высшими.

Количество атомов водорода в радикале зависит от его положения в цепи и вида связи (одинарной или двойной). Цепь радикалов не замкнута, поэтому кислоты называются ациклическими.

В растительных маслах, продуктах животного происхождения и восках ЖК содержатся в этерифицированной форме – в виде соединений с несколькими кислотными остатками. Жиры (триглицериды) представляют собой соединения из глицериновой основы и 3 цепочек высших карбоновых кислот, которые прикрепляются к его углеродным радикалам.

ЖК могут участвовать в следующих химических реакциях:

  • этерификация (образование триглицеридов);
  • восстановление (образование жирных спиртов – например, холестерола);
  • автоокисление (прогоркание);
  • бета-окисление (деградация ЖК в организме с целью получения важного источника энергии – ацетил-КоА);
  • другие химические реакции, характерные для одноосновных карбоновых кислот.

Ненасыщенные кислоты могут подвергаться реакциям присоединения. Например, при гидрогенизации (присоединении дополнительных атомов водорода для образования насыщенной связи) получают маргарин.

Что такое жирные кислоты: польза и вред для организма

Насыщенные жиры

В насыщенной жирной кислоте (НЖК) все связи между радикалами являются одинарными. Насыщенные кислоты называются предельными. Они содержат максимально возможное количество атомов водорода и отвечают общей формуле: СН3-(СН2)n-СООН. Примерами НЖК являются арахиновая (С19Н39СООН), пальмитиновая (С15Н31СООН) и стеариновая кислота (С17Н35СООН).

Рекомендуемая норма жиров, состоящих из НЖК – 15-20 г в день. Эта норма может регулироваться в зависимости от анамнеза пациента, уровня физической нагрузки, гормонального фона и возраста.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные (непредельные) ЖК – это кислоты, содержащие как минимум одну двойную связь. Двойные связи между углеродными радикалами уменьшают количество атомов водорода, необходимое для образования устойчивого соединения. Например, при 17 атомах углерода, как в насыщенной стеариновой кислоте, ненасыщенные кислоты могут содержать 29, 31 или 33 атома водорода (линоленовая, линолевая и олеиновая соответственно).

Дополнительная классификация ненасыщенных ЖК определяется количеством двойных связей в цепочке. По этому признаку выделяют следующие виды жирных кислот:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные.

Рекомендуемая норма потребления ненасыщенных жиров – от 25 г. На них должно приходиться не менее 60% от общего количества жиров и около 15% общей калорийности питания.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты (МНЖК) содержат 1 двойную химическую связь и соответствуют общей формуле: СН3-(СН2)n-СН=СН-(СН2)n-СООН. Примером мононенасыщенных соединений могут являться следующие кислоты:

  • олеиновая (С17Н31СООН);
  • пальмитоолеиновая (С15Н29СООН);
  • эруковая (С21Н41СООН).

Что такое жирные кислоты: польза и вред для организма

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК) имеют в составе 2 и более двойных химических связей между радикалами. Примерами ПНЖК являются следующие кислоты:

  • линолевая (С17Н31СООН);
  • линоленовая (С17Н29СООН);
  • арахидоновая (С19Н31СООН).

К ПЖНК относятся полезные кислоты омега-3 и омега-6. Они имеют двойную связь между 3 и 4 углеродными радикалами (позиция омега-3) и между 6 и 7 радикалами соответственно.

Как и насыщенные кислоты, ПНЖК могут образовывать сложные эфиры с глицерином. Например, при реакции этерификации с линолевой ЖК получают трилинолеин. Этот продукт используется для смягчения кожи, восстановления ее жирового барьера и стабилизации структуры косметики.

Некоторые ненасыщенные ЖК (как поли-, так и мононенасыщенные) являются эссенциальными, т.е. не могут быть восполнены методом синтеза из других липидных соединений. Незаменимыми для человека являются следующие кислоты:

  • α-линоленовая, тимнодоновая, цервоновая, клупанодоновая и др. (омега-3);
  • арахидоновая, линолевая, календовая, адреновая и др. (омега-6);
  • олеиновая.

С химической точки зрения эссенциальными являются все кислоты, которые имеют 1 или более двойных связей на расстоянии более чем 9 углеродных радикалов от группы -СООН. Незаменимые ЖК объединяются понятием «витамин F».

Норма ПНЖК составляет 9-12 г в сутки. 1-2 г приходятся на долю омега-3, 8-10 г – на омега-6.

Полезные свойства жирных кислот

Биологическая роль жирных кислот предполагает обеспечение организма энергией, создание жировой прослойки для поддержания жизнедеятельности и защиты внутренних органов, а также участие в постройке новых клеток (липидных мембран).

Насыщенные кислоты отличаются такими полезными свойствами:

  • обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, К, Д3) и синтез ценных источников энергии, участвуют в метаболизме витаминов группы В;
  • нормализуют репродуктивную функцию и выработку половых гормонов (эстрогена, тестостерона);
  • снижают риск механического повреждения органов и переохлаждения;
  • участвуют в нервной регуляции;
  • формируют клеточные оболочки, улучшая состояние кожи и других тканей.

Польза НЖК проявляется при их умеренном потреблении. На них должно приходиться не более 40% от общего количества жиров и не более 10% от общей калорийности суточного рациона. При расчете калорийности необходимо учитывать, что 1 г жиров окисляется с выделением 9 ккал энергии.

Моно- и полиненасыщенные ЖК выполняют не менее важную биохимическую роль. Они обладают следующими ценными свойствами:

  • оказывают противовоспалительное, антиаритмическое и кардиопротекторное воздействие;
  • улучшают состояние кожи и волос;
  • способствуют снижению глюкозы в крови;
  • влияют на синтез нейромодуляторов, снижая риск развития болезни Альцгеймера и манифестации шизофрении;
  • предупреждают образование жировых бляшек в сосудах, снижая уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, ЛПОНП);
  • оказывают антиагрегантное действие, уменьшая риск тромбоза;
  • улучшают состояние пациентов, страдающих от депрессии.

Эти соединения обеспечивают нормальное усвоение витаминов и микроэлементов, упрочняют клеточные мембраны, защищают внутренние органы от механического воздействия.

Что такое жирные кислоты: польза и вред для организма

Продукты, содержащие жирные кислоты

Жиры с высокой концентрацией насыщенных и ненасыщенных кислот различаются плотностью. Жирные продукты, в которых преобладают НЖК, имеют плотную структуру. Жиры, содержащие МНЖК, являются жидкими за счет наличия двойной связи, но застывают в холодильнике. Полиненасыщенные жиры сохраняют жидкую структуру при более низких температурах, чем мононенасыщенные.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба содержат большое количество кислот омега-3. Наиболее ценными источниками этих соединений являются следующие продукты:

  • печень трески;
  • сельдь;
  • тунец;
  • скумбрия;
  • форель и другие лососевые рыбы.

Рыбий жир и омега-3 выпускаются в виде пищевых добавок. Они помогают восполнить недостаток эссенциальных ЖК.

Растительные масла

Растительные масла поставляют в организм преимущественно мононенасыщенные кислоты и омега-6.

Масла оливок, канолы (рапса), арахиса (арахисовая паста), грецких орехов и горчичных семян богаты мононенасыщенными жирами. Омега-6 в большом количестве содержится в подсолнечном, кукурузном, сафлоровом и соевом маслах.

В льняном масле омега-3 преобладают над омега-6.

Быстро застывающие растительные масла содержат немало насыщенных жиров: например, доля НЖК в кокосовом масле составляет 87%, в оливковом – 13%, а в кукурузном – более 10%.

Что такое жирные кислоты: польза и вред для организма

Орехи и семена

Семена и орехи отличаются высокой жирностью (50-60%), поэтому являются ценными источниками ЖК.

Наибольшим содержанием мононенасыщенных жиров и ПНЖК отличаются следующие продукты:

  • фундук;
  • льняное семя (омега-3);
  • орехи пекан;
  • семена подсолнечника;
  • тыквенные и маковые семечки;
  • кунжут;
  • грецкие орехи;
  • фисташки;
  • арахис;
  • орехи макадамия;
  • кешью;
  • пророщенные зерновые культуры.

Мясо и яйца

Мясо, яйца и молочные продукты являются источниками всех типов жиров. Наибольшее количество НЖК содержится в жирных сортах птицы (12-15% массы продукта), твердых сырах (19-25%), сливочном масле (47-48%), колбасных изделиях (до 15-20%) и красном мясе (6-14%).

В жирном твороге доля НЖК составляет не более 60% от всех липидов, что соответствует 5,4 г в 100 г при жирности продукта 9%.

Что такое жирные кислоты: польза и вред для организма

Овощи

Несмотря на низкую жирность, овощи и фрукты также являются источниками жиров. Наибольшее количество ЖК содержат такие продукты:

  • соевые бобы;
  • авокадо;
  • зеленые овощи (капуста, листовая зелень).

Вредными источниками жиров считаются кондитерские изделия, особенно содержащие маргарины и спреды, фастфуд, жирное мясо и колбасные изделия. Здоровому человеку не требуется полностью исключать их из рациона, но рекомендуется ограничить их употребление до 1-3 порций в неделю.

Возможен ли вред

Избыточное потребление жирных кислот может спровоцировать набор веса, повышенное выделение кожного сала, нарушения работы печени и поджелудочной железы.

Высокая концентрация НЖК в рационе способствует формированию камней в желчном пузыре, повышает риск тромбоза, увеличивает концентрацию ЛПНП и ЛПОНП при нарушениях обмена холестерина.

У здорового человека превышение нормы НЖК не приводит к резкому повышению концентрации «вредного» холестерина и формированию атеросклеротических бляшек, т.к. 80% холестерола синтезируется внутри организма.

Избыток полезных моно- и полиненасыщенных жиров может вызвать аллергические высыпания, патологии желудка и кишечника, снижение давления и свертываемости крови, дефицит холестерина в тканях.

Несмотря на пользу ПНЖК, их нерациональное соотношение негативно влияет на состояние сердца и сосудов. Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет 4:1. Из-за обильного потребления дешевых растительных масел и недостатка морепродуктов оно может достигать 30-50 к 1, что увеличивает риск инсульта, инфаркта и других кардиоваскулярных патологий.

Потребление транс-жиров и окисленных растительных масел также наносит вред здоровью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: