Что такое правильное питание — меню на каждый день

Содержание

Полезное питание позволяет предотвратить развитие патологий пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы, печени и других внутренних органов. Грамотно подобранное правильное питание (меню на каждый день) способствует избавлению от лишнего веса и улучшению общего состояния при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Что такое правильное питание

Многих интересует вопрос, что такое правильное питание. Полноценное питание основывается на коррекции привычного меню, из которого необходимо полностью исключить вредол Подобный режим обеспечивает нормальный рост и общую жизнедеятелвидлежности. При составлении правильного меню необходимо учитывать возраст человека, его предпочтения и трудовую деятельность.

Питаться правильно, это не только полезно

Специалисты утверждают, что если правильно питаться, можно быстро привести в порядок собственную внешность. Особенно это выгодно женщинам, так как сбалансированный режим питания улучшает состояние ногтей, волос и кожи. Достоинства здорового питания:

  1. Человек перестает испытывать чувство голода. Если внезапно появляются «голодные боли», их можно устранить при помощи полноценного перекуса.
  2. Возможность самостоятельного планирования меню. Благодаря этому подходящиь ожность адаптирования режима питания. Каждый человек может подобрать пищу исходя из гасчт/wp:list —>
    Расчет рациона

    Диетологи рекомендуют придерживаться пищевых дисциплин как можно дra2>Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

    Правильное питание для мужчин и женщин составляют исходя из потребностей организма. Для мужчин требуется большое количество белка. В продуктах должны содержаться минералы, калорийность может быть высокой. Для женщин обязателен подсчет калорий, пища должна быть витаминизированной. Наличие свежих овощей, ягод и фруктов в дневном меню обязательно независимо от пола.

    Основные принципы здорового питания

    Правильный рацион основывается на 3 основных принципах. К ним относят:

    • раliалорий.

    В организм ежедневно должны поступать минералы и витамины, поэтому важно разнообразить меню фруктами, овощами и орехами.

    Диетологи рекомендуют употреблять р- ралы в разной концентрации.

    Подсчет калорий поможет избежать прибавки в весе, расчеичэнергии. Прием пищи лучше всего осуществлять в одно и то же время.

    Дисциплина основывается на частом употреблении пищи. Порции должны быть небольшими, питание — дробным. Употреблять пищу нужно раз в 3-4 часа. Перекусы возможны при появлении сильного чувства голода. Диетологи разрешают есть свежие фрукты, овощи или выпить стакан кисломолочного продукта или натурального йогурта.

    Одна из основ правильного питания — регулярность. Его нужно придерживаться постоянно. Кратковременное соблюде дния может привести к появлению лишнего веса, нарушений процессов обмена и пищеварительных функций. Полноценный завтрак, обед и ужин позволяет организму постепенно несрыва». Адаптированный организм позволяет придерживаться диетического питания на протяжении всей жизни.

    Достаточность

    кяет полностью исключить приступы голода. В первое время человека могут беспокоить «голодные» боли, особенно в ночное время. По мере адаптации организма порции постепенно снижаются, максимальный вес порции должен составлять 300 г. После полного привы д00 г.

    Под сбалансированным рационом понимают присутствие в продуктах питания всех энергоценных компонентов. Нельзя заменять одни элементы другими. В блюдах должны присутствовать:

    1. Жиры. Вещества обладают высокой энергетической ценностью и пластичностью, в их составе были обнаружены фосфолипиды, насыщенные жирные кислоты, витамины.
    2. Белки. Главный строительный компонент в организме. Они участвуют в синтезе гормонов и ферментов, отвечающих за пищевi>глеводов содержится в клетчатке.
    3. Минералы и витамины. Их поступление в организм должно быть регулярным, от их количества напрямую зависит дальнейшее функционирование организма.

    Соотношение энергоценных компонентов должно быть оптимальным, процентнов :paragraph —>

    Меню здорового питания должно состоять только из полезных продуктов. Основной упор делается на свежие овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыбу, крупы. Возможно употребление морепродуктов. Специалисты рекомендуют придерживаться питьевого режима: необходимо исключить газированные и энергетические напитки, алкоголь, крепкий кофе или чай. Питье — по жажде, количество жидкости не ограничено.

    Салат
    /hp:paragraph —>

    Правильный режим пзаьшинства, завтрак — основной прием пищи, позволяющий минимизировать риск появления ожирения. Утренний перекус осуществляется через 25-30 минут после пробуждения. Время завтрака напрямую зависит от того, во сколько просыпается человек — «жаворонки» завтракают в 6.00 — 6.30 утра, «совы» — в 10.00-10.30.

    На завтрак чаще всего употребляют легкую пищу. Это может быть фруктовый салат, стакан кефира или йогурта. В зависимости от гастрономических предпочтений человека готовят каши на молоке и воде с добавлением сухофруктов или кусочков свежих фруктов. Из питья — зжа:6064,»linkDestination»:»custom»} —>

    Полезный завтрак

    Потребление сладостей сокращают постепенно. В напитки добавляют не 3-4 кусочка рафинада, а 1-2. Выпечку и кондитерские изделия также уменьшают вдвое. Физические нагрузки обязательны. Их чередуют с отдыхом. От активных видов спорта в первые 2-3 недели необходимо отказаться, предпочтение лучше отдать ходьбе, бегу трусцой и плаванию.

    Питание для спортсменов

    Как подобрать меню

    Меню на день подбирают исходя из основных потребностей организма. Перед этим нужн эму:

    1. Протеины (белки). Их процентная составляющая — не менее 33%. Протеины участвуют в образовании новых тканей, включая мышечную. При помощисьных процессов в организме.
    2. Углеводы. Проце нвной источник энергии. Они поддерживают мозговую активность, Их подразделяют на сложные и простые углеводы. Сложные расщепляются долго, обеспечивая человека достаточным количеством энергии. Простые мгновенно всасываются в кровь и не имеют практически никакой энергетической ценности.
    3. Жиры. Эти компоненты необходимо ограничить — не более 10%. Данная процентная составляющая обеспечивает полноценный обмен веществ.

    Клетчатка также необходима организму. Ее условно относят к углеводам, грубые пищевые волокна также являются источником энергии и долго расщепляются.

    рисчитывать точный калораж нет необходимости.

    Рацион на неделю61 /wp:image --> <!-- wp:paragraph --> <p>Таблица правильного питания для мужчин и женщин (с подсчетом калорий для каждого продукта):</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:table --> <table class=ПродуктыНаименованияКкал (женщины)Ккал (мужчины)КрупыГречневая140280Рисовая80160Манная75155МясоКурица160320Индейка180-200400Нежирная телятина80-100200160Вяленая/копченая рыба220470-520Свежая нежирная рыба150280-320ОвощиКартофель80160-360Морковь2245Капуста3263-66ФруктыЯблоки50-60100Цитрусовые40-4580-95Груши4085ОрехиЗемляные4001300td501100СладостиКонфеты шоколадные3001100Выпечка и сдоба300920Варенье и джем150600Безалкогольные напиткиСоки4090-120ЧайКакао300780<оч>Йогурт60120-160Молоко3070-90Кефир45100-130Колбасные изделияКолбасы100-120300-420Сосиски200500-620Сардельки180450-520

    Суточная энергетическая потребность мужчины составляет 3000-3500 Ккал, женщины — в 2 раза меньше.

    Правильное сочетание БЖУ

    Режим правильного питания основывается на соотношении белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение:

    • белки — не более 40%;
    • жиры — не более 10%;
    • углеводы — не более 50%.

    Зелень, свежие фрукты и овощи относятся к нейтральной группе, их употребление не ограничено.

    Рацион здорового питания на одну треть состоит из свежих овощей и фруктов. В них содержится необходимое количество минералов, витаминов и клетчатки для нормального функционирования организма. Растительная пища восстанавливает кишечную перистальтику и нормализует пищеварительни нов и шлаков из организма. Суточная норма — 5wpwp:heading {«level»:3} —>

    Правила приготовления

    К приготовлению блюд необходимо подойти ответственно. Копчение, жарку и фритюр необходимо исключить. Легкая пассеровка разрешена. Рас, Овощи готовят на пару, предварительно отваривают или готовят на пару. Точно так же поступают с мясом и рыбой.

    Варианты полезного меню на неделю

    Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

    1. Понедельник. На завтрак — легкие каши. Второй завтрак — фрукты или йогурт. На обед — овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник — зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин — овощная запеканка.
    2. Вторник. Завтрак — мюсли с сухофруктами, ланч — омлет из 2 яиц. Обед — нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое — щи или борщ. Полдник — йогурт или отварное яйцо. Ужин — салат из свежих овощей и отварное мясо.
    3. Среда. Завтрак — творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч — грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед — салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник — фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин — морепродукты, салат из огурцов и помидор.
    4. Четверг. Завтрак — каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч — стакан кефира. Обед — запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник — отварное яйн с рисом.
    5. Пятница. На завтрак и ланч — любое блюдо на выбор. Обед — щи из квашеной капусты, салат. Ужин — овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
    6. Суббота. Ланч и завтрак — по стандартной схеме. На обед — отварные овощи с мясом, на ужин — спагетти из твердых сортов пшеницы.
    7. Воскресение повощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин — салат изi>->

      Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим — по жаждруподробные варианты представлены ниже.

      Варианты завтраков

      Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак — каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

      • отварные яйца;
      • легкие бутерброды с сыром и овощами;
      • фруктовые салаты;
      • омлеты;
      • питьевые натуральные йогурты.
      Здоровый завтрак

      Здоровое питание на вторые завтраки

      Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

      Обеды

      Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда — первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе — блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

      Полезный обед

      Полдники

      Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

      Ужины

      Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

      • овощи, тушеные вместе с мясом;
      • отварные морепродукты с гарниром из риса;
      • омлет из 3-4 яиц с зеленью;
      • овощная запеканка с мясом;
      • печеная, отвлli>

      Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

      Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами — не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

      • завтраки — каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продуе овые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
      • обе, или рыбой;
      • ужины — рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

      На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второйы льного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

      Меню на день

      План питания на неделю для худеющих спортсменdiraph —>

      Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи — не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа — блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй — в нечетные.

      Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

      Завтрак спортсмена — молочные каши из манной, овсяной и рисовой крупы. Обязательное условие — яблоки, груши или бананы по ут

      На ланч — кисломолочные продукты, йогурт -с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник — йогурт или фрукты. На ужин — котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

      Каждому продукту свое время

      Диетологи утверждают, что для каждого продукта существует свое время. Питательные вещества, витамины, минералы усваиваются в разное время суток. Праоро распределить употребление жиров, белков и углеводов. Утром (с е отные и растительные жиры. В этот период вырабатывается липаза, поэтому люди, следящие за своим организмом, могут позволить себе бутербродно— wp:html —>

      В обед (13.00-15.00) легко усваиваются протеины (белки). Продукты, богатые белком, устраняют голод и способствуют укреплению организма. Супы лучше всего готовить на мясном, грибном или рыбном бульоне. Супы можно готовить протертыми, салаты из свежих овощей приветствуются. На второе — омлеты, мясные и рыбные блюда с гарниром.

      Продукты, богатые углеводами, едят во второй половине дня. Ужин — легкий, перегружать пищеварительный тракт не рекомендуется. При желании во время полдника можно съесть небольшое количество шоколада. В зависимости от вкусовых пристрастий человека можно дополнить полдник сухофруктами.

      Перекусы

      Перекусы — промежуточные приемы пищи между основными. Перекусы чаще всего легкие, их устраивают между завтраком, обедом и ужином. Объем употребляемой пищи в это время должен быть небольшим, порции уменьшают в 2 раза. Перекусы при ПП пропускать не рекомендуется. Забывчивым людям можно установить напоминание на мобильном телефоне или поместить распорядок питания на видном месте. Длительность каждого перекуса составляет 10-15 минут, есть на ходу или на бегу не рекомендуется.

      Перекус

      Пищевые добавки

      Пищевые добавки считают важной частью рационального и сбалансированного питания. Они необходимы, если человек не способен употреблять пищу из отдельных категорий ПП. Пищевые добавки полезны людям, страдающим пищевой аллергией, гиперчувствительностью и непереносимостью лактозы. Вместе с молочными и кисломолочными продуктами, медом и другими пищевыми аллергенами в организм перестает поступает большое количество минералов и витаминов. Дефицит нутриентов возрастает.

      =»щевые добавки не относятся к лекарственным препаратам, они в большинстве случаев безопасны для здоровья.

      Минерально-витаминные комплексы содержат кальций, магний, фтор. При аллергии на рыбу и морепродукты можно употреблять рыбий жир. Людям, не употребляющим мясо, необходим желез!-ading {«level»:3} —>

      Вода

      После еды лучше всего пить зеленый чай: он ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. Кисломолочные и молочные продукты, йогурты и соки могут притупить чувство голода, поэтому их употребляюовать не более 7-8 стаканов кипяченой или минеральной воды.

      Меню на каждый день для женщин и девушек, подобранное своевременно и правильно, позволяет контролировать вес, избежать ожирения и проблем с волосами, ногтями и кожей. Перед тем как сформировать пищевую дисциплину, необходимо ознакомиться с основными принципами питания:

      • ограничить употребление сладкого;
      • соблюдать питьевой режим.

      Меню для девушек подбирается индивидуально, в зависимости от гастрономических пристрастий.

      Понедельник

      Здоровое питание нельзя превращать в диету. Питание должно быть сбалансированным и полноценным, вес порции — 250 г. Меню:

      1. Завтрак (08.00) — фруктовая кони бутерброд с сыром.
      2. На обед (14.00) — суп из овощей и курицы, салат из свежих овощей.
      3. На полдник (16.00) — йогурт натуральный, тост.
      4. На ужин (18.00) — отварное мясо с гарниром из картофеля.

      На ланч и полдник будут полезныМеню на день

    Среда

    В этот день нужно включить в меню горячие первые блюда. Их можно готовить с добавлением сливок (классические крем-супы), круп (перловая, гречневая, рисовая). Мясо добавляют по жца говядина. Крепкий бульон обязательно разбавляют кипяченой водой. Завтрак, ланч и полдник — по стандартной схеме. Мясной суп можно заменить рыбным.

    Четверг

    Пятница

    В пятницу можно разнообразить меню блюдами из яиц. На завтрак готовят омлет с помидорами, на поздний завтрак — бутерброд с яйцом и лоетые в собственном соку овощи с мясом и плавленным сыром. Полдник — свежие овощи, ужин — винегрет и отварная рыба.

    Суббота

    Суббота — последний день перед разгрузочным, во время которого можн иоком и свежими фруктами, свежевыжатый сок. Поздний завтрак — зеленый чай с булочкой или овсяным печизным горошком, овощной суп с курицей. На полдник — йогурт и свежие фрукты. На ужин — рыба, приготовленная на пару, с гарниром из картофеля или любых других овощей.

    Недорогие продукты для здорового питания

    Большинство считает, что продукты для ПП стоят дорого. Это мнение ошибочно, сбалансированное и рациональное меню можно сформировать из небольшого бюджета.

    Продукты для правильного питания

    В этом случае можно отказаться от дорогостоящих колбасных изделий, морепродуктов и икры. К недорогим продуктам относят:

    1. Кисломолочные напитки и йогурты. Их средняя стоимость — от 60 руб. Цены могут варьирови чек реализации.
    2. Фрукты и овощи. Бюджетные варианты — яблоки, груши, сливы, картофель, морковь и капуста. Килограмм фруктов на рынке стоит около 45-55 руб, овощей — от 40 руб.
    3. Мясо птицы. Отварная куриная грудка — полезное блюдо, его можно употреблять ежедневно. Стоимость (за кг) — от 100 руб.
    4. Нежирная рыба. К таким сортам относят хек, камбалу, судака. Цена — от 136 руб.
    5. Крупы и бобовые. Употреблять можно горох, фасоль, рис, гречневую, манную и пшенную крупу. Средняя стоимость — от 80 руб.

    К недорогим сладостям относят черный шоколад. Его можно при/ph —>

    Овощи

    Рыба

    Блюда, относящиеся к здоровым, могут быть рыбными. Специалисты рекомендуют периодически употреблять рыбу семейства лососевых.

    Сельдь содержит большое количество жирных кислот (3-омега). В кильке, мойве в больших количествах присутствуют фосфор и кальций.

    Мясо и яйца

    Присутствие мяса и яиц в меню — обязательное условие ПП. Мясо может быть любым, разрешена даже нежирная свинина в небольших количествах. Яо — основное составляющее блюд, которые готовят на обед и ужин. Его сочетают с крупами, свежими и отварными овощами.

    Фрукты

    Из свежих фруктов готовят салаты и закуски, выжимают соки. Их чаще всего употребляют в свежем виде. Фрукты хорошо утоляют голод и насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Бананы, яблоки, груши могут стать сытным завтраком или полдником.

    Молочные продукты

    Хлеб шоколад и другие продукты

    Белый хлеб необходимо заменить злаковым или черным. В нем содержатся минералы в и витамины. Энергетическая цеКколада в небольших количествбоона радости. Карамель, выпечку, варенье и джем можно употреблять не чаще 1 раза в день.

    Вредные продукты

    Придерживаться полноценного питания нужно после исключения всех вредных продуктов из меню. Они способны нанести вред пищеварительному тракту и печени, спровоцировать развитие ожирения. К запрещенным продуктам относят:

    1. Чипсы. Жареные во фритюре ломтики картофеля содержат канцерогены, способные нанести вред печени.
    2. Сладкие газированные напитки. В них присутствует сахар и фелатанин, способный спровоцировать присттии, беляши, картофель-фри готовят во фритюре, в них большое количество жиров.
    3. Консервы. Консервированные продукты содержат канцерогены, при попадании которых в организм риск развития интоксикаций повышается.

    Мороженое, несмотря на вкусовые качества, нужно исключить из меню. В нем присутствует сахар, ароматизаторы и загустители.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: