Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

После появления на свет ребенка организм женщины претерпевает большие изменения: обвисает грудь, появляется живот, т.к. ослабляется тонус мышц. Поэтому каждая мама желает как можно быстрее подтянуть фигуру. Для этого можно делать специальные упражнения после родов.

Когда можно начинать тренировки после родов

Избавиться от обвисшего живота и лишнего веса после деторождения можно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния. Специалисты рекомендуют приступать к физическим упражнениям с небольшими нагрузками уже через 24 часа после рождения младенца. Это восстановительная гимнастика после родов.

Специальный комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление формы;
  • активизацию метаболизма;
  • мобилизацию сил организма;
  • возвращение формы груди;
  • повышение настроения;
  • снижение веса.

Послеродовая гимнастика поспособствует быстрому восстановлению. Чем раньше молодая мама начнет занятия, тем лучше будут результаты. Однако следует помнить, что иногда физическая активность сразу после родов противопоказана.

Исключение составляет диастаз 3 степени и кесарево сечение. Перед тем как отправиться на занятия в тренажерный зал, следует пройти осмотр у гинеколога и прислушаться к его рекомендациям.

Через 2 недели после деторождения, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища, можно делать основные гимнастические упражнения:

  • приседания;
  • повороты корпуса;
  • наклоны;
  • махи руками.

Потом можно усложнять упражнения для мышц живота и начать занятия для укрепления груди.

Достаточно заниматься физкультурой 3 раза в неделю по полчаса в день, чтобы результат был видимым.

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

Занятия после родов для устранения проблем

Есть ряд комплексов, каждый из которых направлен на решение одной из проблем, возникающей у женщин после деторождения.

Предотвращение последствий варикозного расширения вен

Беременность может привести к расширению вен. Остановить развитие варикоза помогут фитнес-упражнения:

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Выпрямить ноги, крепко сжать пальцы ног. Выполнить 10 повторов. Опустить ноги.
  2. Исходное положение то же. Одну ногу выпрямить и высоко поднять. Носок тянуть на себя. Упражнение выполнить 10 раз, опустить ногу. Сделать упражнение второй ногой.

Если варикоз был диагностирован во время беременности, то заниматься спортом следует в компрессионных чулках.

Упражнения на мышцы брюшного пресса

Тренировать мышцы живота нужно с его нижней части, поскольку там расположена поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает таз и спину.

  1. Пресс-бабочка. Лечь на спину, согнуть колени и развести ноги в стороны, держа стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, приподнять корпус и зафиксироваться в этом положении на 2 секунды, потом опуститься.
  2. Упражнение для косых мышц живота. Лежа на спине, согнуть колени и вытянуть руки вдоль пола. Приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой, то правой рукой.

Выполняя несложные упражнения, можно вернуть плоский живот, который был до беременности.

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

Для укрепления мышц промежности

Расстройство мочеиспускания – еще одна неприятность, которая может возникнуть у беременных. Избавиться от проблемы помогут физические упражнения.

Сидя в кровати или в положении лежа следует напрягать по очереди мышцы ануса и влагалища. Возможно, не получится сразу, но этому можно научиться. Потом задачу следует усложнить: сокращать мышцы необходимо волнообразно – от отверстия в нижнем конце пищеварительного тракта к лобковой кости. Упражнения повторяют 10-12 раз. При выполнении следует следить за напряжением языковых мышц и рта. Они должны быть в состоянии максимального расслабления. В этом случае и дыхание будет спокойным.

Для мышц спины и живота

Тренировка пресса делается на выдохе:

  1. Лечь на бок, локоть согнуть, голову опустить на руку. Согнуть локоть на второй руке и поставить перед собой на уровне живота ладонью вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы верхняя часть тела была прямая. Сделать выдох, упереться рукой в пол, подняв таз. Опуститься на выдохе. Делать 8-10 раз на каждом боку.
  2. Лежа на спине, согнуть колени и упереться в пол стопами, руки выпрямить. На выдохе потянуть носки на себя, дотянуться рукой до аналогичной ступни. Вернуться в изначальное положение, сделав вдох. Сделать по 5-6 повторов каждой рукой.
  3. Встать на четвереньки, немного расставить колени. Выдыхая втянуть живот и приподнять правую руку и левое колено. Сделать те же движения с другой руки. Выполнить 10-12 раз.
  4. Оставаться на четвереньках. На выдохе выпрямить ноги, подняв таз вверх и делая упор на ладони и подъемы ног. На вдохе встать на четвереньки. Повторить 8-10 раз.

Все движения нужно делать плавно, без резких рывков.

Против диастаза

Одной из причин, почему после деторождения остается большой живот, может быть расхождение прямых мышц живота (диастаз). Около 2/3 женщин сталкивается с этой проблемой. Причиной является изменение гормонального фона и расширение матки во время беременности. Большая вероятность развития такой проблемы у следующих категорий женщин:

  • у миниатюрных;
  • у тех, кто вынашивает близнецов;
  • вторая беременность и более;
  • поздняя беременность;
  • слабый мышечный тонус;
  • сильное нарушение осанки.

Существуют специальные упражнения для терапии диастаза.

В этом случае многие упражнения запрещены, например:

  • любые подъемы плеч, ног, верхней части туловища;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • ношение тяжестей.

Такие упражнения могут усугубить расхождение мышц.

Для укрепления поперечной мышцы нужно втянуть пупок и одновременно тянуть поясничные мышцы к животу. Так заниматься в течение 1-2 месяцев

Второй этап предполагает включение косых мышц, например, боковые наклоны.

Во время занятия нужно задерживать дыхание на выдохе (вначале) и напрягать мышцы таза (постоянно). Живот должен быть всегда втянутым.

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

При лактостазе

При лактостазе полезны отжимания, растяжка мышц в дверном проеме. При застое молока будут также полезны упражнения, которые мягко задействуют грудные мышцы.

Для похудения

При кормлении грудью питание должно быть полноценным. Избавиться от лишнего веса помогут специально разработанные упражнения.

Необходимо лечь на бок, согнуть ноги в коленях. Ладонь нижней руки подложить под голову, ладонью другой опереться на кровать. Поднять таз и перенести всю тяжесть веса на ладонь. Сделать на каждом боку по 3-10 повторов.

Лечь спиной на диван, ноги согнуть в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Выполнить 10 повторов.

Для схождения костей таза

Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

  • ходьба на ягодицах;
  • “Черепашка” (подтягивание согнутых коленей к груди);
  • “Полумостик”.

Выполняя такие упражнения, женщина может быстро избавиться от боли и дискомфорта, ограничивающего движения.

Для облегчения боли в спине после родов

Поможет устранить боль в спине выполнение следующих упражнений:

  • скрутка лежа;
  • повороты корпуса (из положения сидя).

Полезно сесть на пол, завести ноги под себя, правую руку поднять и завести за голову, левую завести за спину снизу. Нужно тянуть руки, пытаясь их соединить, после чего поменять руки.

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

Техника выполнения послеродовых упражнений

После рождения ребенка занимаются не только ЛФК, можно переходить к разным занятиям и тренировкам.

“Мостик”

Уже через неделю после деторождения можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение “Ягодичный мост”. Для этого следует лечь на спину, согнуть колени, ступнями упереться в пол, руки положить на живот. На вдохе сжимая ягодицы, поднять бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполнять упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Метод Синди Кроуфорд

Супер-модель разработала ряд упражнений по восстановлению фигуры после родов. Комплекс А выполняется в спокойном темпе, напоминает упражнения на растяжку. Он занимает 10 минут. После 2 недель занятий переходят к комплексу В. Он длится 15 минут и включает в себя более интенсивные упражнения. Через 3 недели занятий переходят к комплексу С – это полноценная тренировка.

“Кошка”

Исходное положение: стоя на четвереньках. На выдохе голову следует опустить, спину выгнуть, пресс втянуть. На вдохе сделать все наоборот. Начать следует с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку.

“Вакуум”

Упражнение выполняют натощак. Нужно стать, слегка согнув ноги, руки поставить чуть выше колен. Выдохнуть, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Подбородок прижать к груди, а копчик подкрутить в сторону лобка. В этот момент максимально втянуть живот под ребра. Задержаться в этом положении. Повторить 10 раз.

“Планка”

Упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Существует несколько видов “Планки”, которые можно чередовать. Классический вариант:

  1. Принять положение упор на ладонях. Кисти должны быть под плечами. Тело должно составлять прямую линию. Ноги выпрямлены, упор на пальцы.
  2. Держаться в статичном положении так долго, как можно.

Опуститься на пол и повторить упражнение еще 1-2 раза.

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

Дыхательная гимнастика

Эффективными методами похудения являются дыхательные занятия, в частности бодифлекс:

  • глубокий выдох;
  • вдох полной грудью;
  • сильный выдох;
  • задержка дыхания с максимально втянутым животом;
  • резкий вдох.

Помимо уменьшения объемов тела, они способствуют насыщению организма кислородом и улучшению дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Важный момент – заниматься следует натощак.

Упражнения на фитболе

Для тех, кто восстанавливаются после деторождения, оптимальными являются занятия на фитболе. Мяч снимает нагрузку с позвоночника и ног. Мягкие покачивания оказывают тонизирующее действие на органы брюшной полости. Для растягивания мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса рекомендуют следующий комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч и пружинить на нем, поочередно подтягивая колени к груди и выполняя поворот в сторону. Движения совершаются быстро и ритмично.
  2. Мяч располагают под поясничным отделом позвоночника, ложатся на него спиной. Руки заводят за голову, стопами делают упор в пол. Корпус поворачивают то в одну, то в другую сторону.
  3. На мяч ложатся животом. Оторвав ноги от пола, передвигаются на руках, тем самым прокатывая мяч под телом от голеней до груди.
  4. Ступни ставят на пол, ложатся на мяч так, чтобы он был между лопатками. Выполняют подъемы таза и опускают, стопы не отрывают от пола.
  5. Ложатся на мяч боком. Левая нога упирается в пол, правую опускают и поднимают. Делают 50 повторений. Меняют ноги.
  6. Ложатся на спину и закидывают согнутые ноги на мяч. Приподнимают таз, стараясь не сдвигать фитбол с места.

После рождения ребенка организм еще не окреп, поэтому первое время не обязательно выполнять весь комплекс упражнений.

Обруч

Полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию – обруч. Крутить его можно только спустя 4-5 месяцев после рождения ребенка, а после кесарева сечения срок увеличивается до 1 года.

Обруч надевается на талию, ноги вместе, спина прямая, а руки разведены в стороны или за головой. Чтобы крутить обруч, нужно делать вращательные движения бедрами по часовой стрелке.

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

Пилатес

Силовые тренировки, основанные на правильном дыхании, подойдут молодым мамам, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Выполнение:

  1. Повороты. Сидя на полу, выпрямить спину, вытянуть руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрячь нижнюю часть живота, потянуться макушкой вверх. Но выдохе делать повороты в талии вправо и влево.
  2. Вытяжение. Лечь на спину, завести руки за голову, ноги прямые и разведены на ширину плеч, живот втянут. На выдохе делать скручивание корпуса вперед, выдыхая – раскручивание.
  3. Маятник. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, руки развести в стороны, сохранять естественный прогиб в пояснице. Выдыхая, повернуть таз вместе с ногами в одну сторону, а голову – в другую, на выдохе вернуться в начальное положение и выполнить поворот в другую сторону.

Т.к. упражнения оказывают большие нагрузки на организм, заниматься ими можно только после подготовки более легкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Аквааэробика

С проработкой мышц верхнего плечевого пояса кормящим мамам и тем, кому делали кесарево сечение, стоит повременить. На начальном этапе нагружают ноги, пресс и поясницу. К тренировкам в бассейне можно приступать через месяц после естественных родов. Если женщина занималась аквааэробикой во время беременности, то приступить можно немного раньше. Комплекс упражнений:

  1. Зайти в бассейн по пояс или плечи, втянуть спину, живот. Высоко поднимая колени, начать бег на месте. Руки согнуть в локтях и двигать ими вперед, назад.
  2. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони параллельны бедрам. Следует совершать ходьбу по бассейну, имитируя лыжный шаг.
  3. Стать ровно, выпрямив спину, ноги вместе, руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. По очереди поднимать ноги как можно выше, не сгибая колена и вытягивая носок вперед. При возвращении в исходное положение, расслабляйте мышцы. Каждой ногой выполнять 16-32 маха.
  4. Зайти в воду по грудь, выпрямить спину, несильно напрячь мышцы живота. Подтянуть к животу правую ногу, согнутую в колене, а затем плавно ее выпрямить, как будто наносите удар. Тот же маневр повторить левой ногой. Попеременно выполнять движения каждой ногой по 16 таких выпадов.

К этим упражнениям можно добавить выпады в сторону. Нужно подтянуть согнутую в колене ногу к животу, только удар выполнять вбок без разворота туловища.

“Велосипед”

Нужно лечь на пол на спину, напрячь мышцы живота, приподнять ноги так, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени – параллельно. Совершать вращательные движения ногами, как будто крутить педали.

Такая нагрузка после беременности оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат и все системы организма.

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

Упражнения Кегеля

Смысл упражнений – последовательное сжатие и расслаблении мышц промежности. Сначала нужно попробовать сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении на несколько секунд. Сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения. Для того чтобы понять, какие мышцы следует тренировать, нужно попробовать во время мочеиспускания задержать струю, а потом отпустить. Мышцы, которые в этом участвуют – влагалищные.

  1. После мочеиспускания задержать и отпустить поток мочи в течении 5 раз.
  2. Сжать и расслабит мышцы таза. Увеличивать и уменьшать частоту и силу сжиманий.
  3. Мышцы влагалища сжать, через 5 секунд отпустить. Повторить 10 раз.
  4. Влагалище представляет собой полую трубку из мышц, состоящих из нескольких “этажей”. Нужно постараться напрягать и расслаблять каждый “этаж”, двигаясь вверх, затем вниз.
  5. Поочередно сокращать мышцы тазового дна по направлению спереди назад и наоборот.

Оригинальность этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте, незаметно для окружающих.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: